rozgrzewka

Jakie cwiczenia na rozgrzewce powinno sie wykonywac oprucz rozciagajacych i ile czasu powinny trwac poszczegolne cwiczenia rozciagajace zeby bylo dobrze wykonane?

Przed każdym większym wysiłkiem, każdym ćwiczeniem ze znacznym obciążeniem konieczna jest rozgrzewka. Musi ona poprzedzać każdy trening siłowy, a nawet zwinnościowy. Dzięki rozgrzewce w postaci kilku prostych, łatwych ćwiczeń oraz truchtowi, lekkim biegom i podskokom (np. na skakance), oddech się pogłębia, krążenie przyspiesza, poszczególne narządy i mięśnie mobilizują się do pracy, a stawy zostają rozluźnione. Wszystko to zwiększa wydajność organizmu i wpływa na uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka przed każdym treningiem powinna trwać 6-12 minut.
Dobra rozgrzewka to rozgrzanie każdej partii mięśni, nienależny używać ciężkich przedmiotów, lecz leciutkie ciężarki, do tego trzeba dodać skłony itp. Przykładowa rozgrzewka:
- skłony tułowia - stojąc w rozkroku wykonaj opad w przód, poczym skręcaj tułów w lewo i prawo, wymach**ąc ramionami. Nogi w kolanach wyprostowane. Można użyć sztangi, kładąc ja na barkach i trzymając w miarę wyprostowanymi rękami.
- skłony w dół i w tył - rozkrok, ramiona w górę, po czym zamachem skłon w dół z przeniesieniem ramion między nogi i szybki wyprost tułowia z wymachem ramion w górę.
- ruchy kraulowe ramion - rozkrok, lekkie pochylenie tułowia w przód, po czym ćwicz krążenie ramion, imitując ruchy kraulowe (w przód, tył i na przemian).
- boczne skłony i krążenie głową
- wsparcia na palcach z ciężarkami w rękach
- przysiady
- skoki na skakance
- krążenia biodrami
- krążenie w lewo i prawo stawem skokowym
Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięśni, a w szczególności ta którą będziemy trenować.



"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

Ja zaczynam od 3-4 minut jazdy na rowerze stacjonarnym stopinowo zwiekszajac predkosc.-Tak aby poczuć ze sie rozgrzewam

Potem rozgrzewam małymi hantlami wszystkie stawy wykonujac rozne wznosy i uginania (hantle po 5 kg)

Potem rozciagam wszystkie sciegna (statycznie przytrzymujac dana pozycje a nie szarpiąc)

To roztgrzewka ogólna.

Potym nastepuje rozgrzewka do cwiczen danej grupy ktora mam danego dnia cwiczyc i zwykle wykonuje ja poprzez 2-3 seriową "piramide obciazenia" w ćwiczeniu od ktorego mam zaczynac trening.

Np jesli jest to wyciskanie na klatke to jesli mam zamiar zrobic 1 serie ciezarem 100kg to rozgrzewam sie tak

z 20 ruchow samym gryfem
z 15 ruchow 50 kg
z 10 ruchow 75-80 kg

Zakladajac ze te 100 kg w pierwszej serii to dopiero najlzejszy ciezar mojego wyciskania na klatke.

KAIN
"The ground is my ocean, I'm the shark, and most people don't even know how to swim."

Oczywiście taka rozgrzewka była przy tradycyjnym treningu obecnie robie (testuje-mam nadzieje ze na dłuzej) trening SuperSlow a tu to jest juz inna szkoła jazdy

KAIN
"The ground is my ocean, I'm the shark, and most people don't even know how to swim."

rozciagac sie na rozgrzewce czy po treningu

Moiim zdaniem przed treningiem lkekko sie rozciagamy a po treningu mocniej-głównie te mięśnie które trenowaliśmy!

KAIN
"The ground is my ocean, I'm the shark, and most people don't even know how to swim."

Ruchy rozciągające, po ciężkim treningu wydłużają te mięśnie, które poddawane były gwałtownym skurczom podczas ćwiczeń, zapobiegając bólom mięśniowym i poprawiając giętkość.


"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

Kain nie bylo twojej odpowiedzi jak wysylalem ostatnie pytanie

Dzieki

POlecam Wstępy(UWAGI WSTĘPNE) do treningów na poszczególne grupy mięsniowe w Atlasie Ćwiczeń.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail