Laska18/ Dziennik - walka o masę i siłe! :)

Siemka
Urodziłem się 20 marca 1988 roku. Macham już trochę żelaztwem, moje treningi są rwane i niesystematyczne... Po zsumowaniu wszystkiego wyszłoby około 1,5 roku, jednak przemyślanych w miarę (tylko w miarę, bo dietę olewałem cały czas) treningów miałem jakieś 10 miechów.



Wymiary:
Wzrost - 180cm
Waga - 73 kg ( z rana )
Biceps - 33cm
Klatka na luzie - 98cm
Klatka napięta na wdechu - 107cm
Pas - 80cm
Udo w najszerszym miejscu - 60cm
Udo( miarka niżej, mniej więcej na ¾ wysokości) - 56cm
Łydka - 37cm

Wyniki siłowe: (podaje ostatnie rekordy)

Ławka płaska (bez zatrzymania) - 107 kg
Ławka płaska (technicznie, z zatrzymaniem) - 95kg
Przysiad - 90 kg
MC - 145 kg
Wyciskanie na barki - około 57kg

Cel: Zwiększenie masy mięśniowej możliwie jak najbardziej, poza tym wzrost siły we wszystkich trzech bojach, ponieważ będę ćwiczył planem z pogranicza masy i siły, jak zaraz zobaczycie... Przysiad i Martwy zadziwiająco niski w stosunku do wycisku, ponieważ ćwiczę je raptem od 4 miesięcy. Dawniej z niewiedzy oraz głupoty męczyłem strasznie klatkę i tak to wygląda jak wygląda teraz. Od tej pory zamierzam to naprawić. Zakładam ten dziennik już teraz, ale pierwsze wypisy z treningów będą około 8 października, ponieważ przeprowadzam się do Krakowa na studia i przez pierwsze dni nie będę miał netu pod ręką. Rozpoczęcie treningu nastąpi prawdopodobnie 8 października.

Trening:

1.
Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek (skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 6,6,6
Brzuch - ABS II

2.
Martwy ciąg 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Drążek szeroko 8,8,8,8
Biceps sztangą 12,10,8,8
Biceps młotki 8,8,8
Brzuch - ABS II

3.
Wyciskanie na barki (z przodu) 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Przysiad 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Suwnica 8,6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8
Wspięcia - 4x max
Brzuch - ABS II

Tak będzie wyglądać pierwsze 5 tygodni. Co tydzień w ćwiczeniach głównych, czyli tam gdzie jest 6x6 dodaję 2,5 kg ( ławka, barki), zaś 5 kg do przysiadów i MC.

Następne cztery tygodnie:

1.
Wyciskanie leżąc 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Wyciskanie sztangielek (skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 6,6,6,4
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 5,5,5
Brzuch - ABS II

2.
Martwy ciąg 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Wiosłowanie 6,6,6,4
Drążek szeroko 6,6,6
Biceps sztangą 12,10,8,8
Biceps młotki 8,8,8
Brzuch - ABS II


3.
Wyciskanie na barki (z przodu) 50/8 60/6 80%/5,5,5,5,5
Unoszenie na boki 8,8,8
Przysiad 50/8 60/6 85%/5,5,5,5,5
Suwnica 6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8
Wspięcia - 4x 25
Brzuch - ABS II

Przez te 4 tygodnie zwiększam ciężar, przechodząc jednocześnie na mniejsze ilości powtórzeń i serii. I tak w 6 tygodniu będzie 5x5, w 7 tygodniu 4x4, w 8 będzie 3x3, w 9 2x2 i w 10 tygodniu sprawdzian. Wraz ze wzrostem obciążenia dodaję więcej serii rozgrzewkowych.



Rozkład serii zasadniczych w ćwiczeniach głównych począwszy od szóstego tygodnia:
Wycisk - 5x5/80% , 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95% (wszystko technicznie, z zatrzymaniem)
Barki - 5x5/80%, 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95%
MC - 5x5/80%, 4x4/85%, 3x3/90%, 2x2/95%
Przysiad - 5x5/85%, 4x4/87,5%, 3x3/92,5%, 2x2/97,5% (musiałem tak zrobić, bo w przeciwnym razie nałożyłyby się ciężary i nastąpiłby regres)

Dla potrzeb treningu, korzystając z własnej wiedzy na temat swoich możliwości zaokrągliłem ciężar wyjściowy z wyciskania do 100 kg, a nie 95. Będę wyciskał tylko technicznie, z zatrzymaniem w seriach zasadniczych.

Dieta:

1. Ser twarogowy półtłusty - 100g
płatki owsiane - 60g
mleko UHT 3,2% - 250g
rodzynki suszone - 50g

2. jaja kurze całe - 150g
ryż biały - 80g
oliwa z oliwek - 25g
warzywa - 100g

3. (przed treningiem)
pierś z kurczaka - 200g
ryz bialy - 150g
banany - 100g

4. (po treningu)
pierś kurczaka - 150g
makaron dwujajeczny - 150g
ser twarogowy półtłusty - 100g

5. (przed snem)
ser twarogowy półtłusty - 200g

Stąd wychodzi jakies 3300 - 3400 kcal,
białko - około 2,7 - 2,8g/kg
węglowodany - około 5,4 - 5,5g/kg
tłuszcz - około 1,6g/kg

Jeśli okaże się to zbyt mała ilość kcal to będę zwiększał w trakcie trwania cyklu. Suplementy, jakie będę zażywał to BCAA Olimpu oraz Jabłczan Kreatyny Vitalmaxa. Dawkowanie: BCAA tylko w dni treningowe: 5 przed treningiem i 5 po treningu.
Jabłczan - Dni nietreningowe na czczo 5 kapsułek.
Dni treningowe 5 przed treningiem i 5 po treningu.
To chyba wszystko. Już bańka boli od kompa... Fotki postaram się dać niebawem jakies. Na wypisy trzeba czekać niestety mniej wiecej do 7-10 października. Założyłem dziennik, żeby się pilnować lepiej i żebyście udzielili mi wsparcia koledzy po fachu
Pozdrawiam

Fotki będą już na dniach z racji tego, ze pozniej mniej wiecej do 10 października będę odcięty od netu... Proszę o wypowiedzi i sugestie
Pozdrawiam

Nikt się nie wypowie odnośnie planu czy czegokolwiek?? Pierwsze wypisy pojawią się dopiero około 8 października. Pozdrawiam

Ja się nie wypowiem, bo się nie znam, ale życzę powodzenia

Raczej nikt sie nie wypowie dopóki nie zobaczy fotek z twoja budowa ciala.
Ja mogę tylko z pobieżnego przeglądu zasugerować zmniejszenie liczby serii w każdym ćwiczeniu do max. czterech jeśli twoim celem jest masa.

Baby01 - dzieki
SebaPL- wrzucę fotki dopiero za jakiś tydzień bo nie mam dostępu do neta teraz niestety przez jakiś czas ale wszytsko pójdzie do przodu myślę za jakiś tydzień.

myslałem, że Ty dziewczyna jesteś i sie przestraszyłem tych wyników

ples -