Poniedziałek:
Klata poziom 4 serie po 8 powtórzeń 75% maksa
Klata góra -//-
Klata dół -//-
Wtorek
Wyciskanie zza karku 4 serie po 8 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 12 powtórzeń
Naramienne (unoszenie hantelek bokiem) 4 serie po 8 powtórzeń
Środa
Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
Wspinanie na palce 4 serie 25 powtórzeń
Przedramię nad i podchwytem 3 serie 20 powtórzeń
Czwartek
Wiosłowanie sztangą 4 serie 8 powtórzeń
Wyciąg 4 serie 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie maks powtórzeń
Piątek
Unoszenie sztangi stojąc (uginanie w łokciu, czyli bic) 4 serie 8 powtórzeń
Młotki 4 serie 8 powtórzeń
Francuskie 4 serie 8 powtórzeń
unoszenie hantelka za głową 4 serie 8 powtórzeń
Nie wiem, czy plan jest dobrze rozpisany także w razie czego proszę go skorygować (środa jest taka rożluniająca). Posiadam ławkę, wyciąg, dwa hantle, modlitewnik, jakieś urządzenie do nóg i jakieś 120 kg obciążenia. Nie uwzględniłem mięśni dwu i czwórgłowych (nogi), nie ze względu na to, że mi na nich nie zależy, lecz dlatego, że nauczyciel od w-f i tak powoduje w nich ciągłe zakwasy (kolo w nagrodę niedługo pewnie zrobi nam "nagrodę" w postaci "Tour de France", jeszcze nie wiemy co to znaczy ale poprzedni rocznik nażekał dość mocno). Po za tym mam parę pytań od dobrego pół roku nie mogę przybrać w bicu (dopiero skończyłem 16 lat), od czego to zależy, maks rośnie, a mięsień nie. Czy wyciskanie szerokie wykorzystuje tylko mięsień klatki piersiowej (jak wyciskam wężej wydaje mi się, że jest jakby lżej, i czuję jak pracuje triceps). Od tego półtora roku nie jestem na żadnej diecie, parę miesięcy temu przestałem się odchudzać (z 90 na 70, a obecnie ważę 75/76) i nie mam szansy na stosowanie jej (styl życia, szkoła, braki czsu), czy w dużym stopniu jest to powodem braku rozwinięcia NIEKTÓRYCH (niektóre rosną, a niektóre nie) mięsni (wiem, że dieta to podstawa ale czy ćwicząc mięśnie też nie poiwnny rosnąć, tyle że dużo wolniej). Przy okazji nie piszcie mi o środkach dopingujących typu białko, kreatyna czy choćby anaboliki, sam chcę dojść do wymażonej postury. Z góry dzięki.