Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie skos: 12, 10, 8
Wyciskanie płasko(wąskim chwytem): 10, 10, 10
Przenoszenie sztangielki: 12, 12, 12
Biceps:
Uginanie ramion stojąc(supinacja): 12, 10, 8, 6
Modlitewnik: 10, 10, 10
Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku: 10, 10, 10
Wiosłowanie sztangą: 12, 10, 8,
Ściąganie drążka szerokim chwytem: 12, 10, 8
Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15
Triceps:
Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12, 10, 8
Odwrotne pompki: 15, 12, 10
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8,
Unoszeni ramion wprzód ze sztangielkami: 10, 10, 10
Szrugsy: 15, 12, 10
Piątek:
Uda:
Wypychanie na hack maszynie: 12, 10, 10, 8
Przysiady wykroczne: 12, 12, 12
Uginanie nóg siedząc: 10, 10, 8, 6
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc: 20, 20, 15, 12
Odwrotne wspięcia: 15, 15, 15
Dane:
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 185
Staż: ok. rok z przerwami
Bardzo też proszę abyście doradzili jak ten trening rozbić na 3 dniowy.
Pozdrawiam