Dzień 1.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie góra 10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10,10,8
- rozpietki 10,10,10,10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lamana 10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
-maszyna na triceps 12,10,8,8
Dzień 2.
Plecy:
- podciąganie na drążku 12,10,8,6
-podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,6
- martwy ciąg 10,10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8,6
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku szeroki chwyt 10,10,8
-uginanie ramion(hantle) młotkowy 12,10,8
Dzień 3.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6
-wyciskanie hantli 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Przedramię:
Sztanga łamana nachwytem stojąc 12,10,8
Sztanga prosta podchwytem 12,10,8
Łydki suwnica 12,10,10,8
Brzuch
3 cwiczenia