Dietka na mase do sprawdzenia

Witam, chciałbym abyście mi pomogli z moja dietą na masę. Moje "dane":
masa:73kg
wzrost:176cm
zapotrzebowanie:ok 3000kcal
trening 3x na tydzien

a oto i moja dieta:

Pisiłek I:7rano: B:144 T:364,5, W:313,8
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:135, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:224, T:99, W:660)
- Miod wielokwiatowy (40) ->B:0(0), T:0(0), W:32(128)
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)


Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:126, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0

w sumie-> B:180,45(721,8), T:78,92(710,8), W:369,15(1476,6) Kcal:2909,2.

Co mam zmienić, dodać coś? może czegoś jest za dużo?? Prosze o pomoc

ogolnie dieta fajna nietuzinkowa, ale zamiast 2 x 10 gr oliwy dalbym 2 x 15 i wychodzisz okolo 150 kcal do przodu a to zdrowe tluszcze wiec nie zaszkodzi a wrecz pomoze ;]

ma ktoś inne zdanie?? moze więcej posiłków?? bo z tylom to glodny jestem;/
moze troche mniej wegli bo mi sie tluszczyk na brzuchu odklada;/?? co powiecie??

Witam, chciałbym abyście mi pomogli z moja dietą na masę. Moje "dane":
masa:73kg
wzrost:176cm
zapotrzebowanie:ok 3000kcal
trening 3x na tydzien

a oto i moja dieta:

Pisiłek I:7rano: B:144 T:364,5, W:313,8
-Jajecznica z 4 jajek (200g) -> B:20g(80kcal), T:17g(153kcal), W:1g(4kcal)/ok
-Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)/ok
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)/ok
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)/ok
BARDZO ŁADNIE

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:135, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)/staraj się spozywać jak majmniejsze ilości pieczywa
skoro ten posilek jest w szkole tow pierwszym posilku możesz dać platki owsiane
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)/lepsza pierś
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)/ok
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)/ok

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:224, T:99, W:660)
- Miod wielokwiatowy (40) ->B:0(0), T:0(0), W:32(128)/ok
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)/ok
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)/ok
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)/
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
Bezpośrednio po treningu wypij gaionera a potem zjedz ryż + pierś + warzywa (przeczytaj artykul "Warto spróbować")

Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:126, T:38, W:192)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)/ok
- Jogurt truskawkowy (200) ->B:7(28), T:3(27), W:16(64)/zbedny
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)/ok
Daj źródlo biaka oraz tłuszcze

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
Ok
w sumie-> B:180,45(721,8), T:78,92(710,8), W:369,15(1476,6) Kcal:2909,2.

do śniadania dodać jeszcze platki owsiane?? czym zastąpić chleb? co do posilku potreningowego to robie wlasnie tak ze zaraz po treningu pije gainera a potem dopiero po okolo 30-40 minutach jem reszte:)

W śniadaniu zaproponowalem zamiast chleba dać platki owsiane
Po treningu gainera potem posilek - ok

przytyłem ważę 75kg

Poprawiłem dietę i wychodzi mi tak( już na 75kg)

Pisiłek I:6rano: B:221,6 T:576, W:361,8
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:45, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:224, T:99, W:660)
ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
30-40 MINUT PO TRENINGU
- Miod wielokwiatowy (40) ->B:0(0), T:0(0), W:32(128)
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)



Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:94,8, T:231,3, W:142,8)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0

w sumie-> B:192,05(768,2)[~2,5g/kg], T:113,9(1025,1)[~1,5g/kg], W:368,85(1475,4)[~5g/kg] Kcal:2988,7.


Może być czy jakieś poprawki jeszcze??

Pisiłek I:6rano: B:221,6 T:576, W:361,8
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:45, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe): (B:224, T:99, W:660)
ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
30-40 MINUT PO TRENINGU
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz 18-19 - IV Posiłek: (B:94,8, T:231,3, W:142,8)
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Warzywa

Mało mi:D w szkole jestem głodny kolo godziny 13;/ co zrobić?? dodać jakis posiłek czy jak??

Pisiłek I:6rano: B:221,6 T:576, W:361,8
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:45, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
Godz 16- IV Posiłek: (B:94,8, T:231,3, W:142,8)
ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
- POŹNIEJ
Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)
_tunczyk(100)

Godz:18:30- III (B:224, T:99, W:660)
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Warzywa


W sumie wolalbym tak:)

Pisiłek I:6rano: B:221,6 T:576, W:361,8
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)
okey

Godz:11 - II posiłek(w szkole): (B:108, T:45, W:296)
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)
okey

Godz 16- IV Posiłek: (B:94,8, T:231,3, W:142,8)
ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)

- POŹNIEJ
Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)(zamień na tą pierś z kury a w następnym twaróg)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)
_tunczyk(100)

Godz:18:30- III (B:224, T:99, W:660)
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)(tutaj ten twróg)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz 21- V Posiłek: (B:119,8, T:73,8, W:14,8)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Warzywa

okey

dieta okey moim zdaniem za mało węgli trochę
sam zobaczysz w praktyce jak masa nie będzie szła to dorzucisz węgle
pamiętaj też o owocach

pozdro