4 dniowy trening na mase: cykl 6 tygodni... DO POPRAWY!

Od pażdziernika chcialem zaczac trening według takiego planu 4 dniowego, z naciskiem na klatke:

NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA (lub szalona ósemka Nicka Cerone)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR


PONIEDZIAŁEK - NOGI, BARKI:

NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x10, STAŁY CIĘŻAR


ŚRODA: KLATKA, TRICEPS:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (głowa do góry), 12,10,8,6, PROGRESJA
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, 3x12, STAŁY CIĘŻAR

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 12,10,8,6, PROGRESJA
- francuskie wyciskanie hantli siedząc, 3x12, STAŁY CIĘŻAR


CZWARTEK: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:

GRZBIET:
- pociąganie na drążku, 4xMAX
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA

KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR

PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR

ZA WSZYSTKIE OPINIE, KOMENTARZE I POPRAWKI Z GÓRY DZIĘKUJĘ !!!

ps: dieta i suplementacja oczywiscie jest, chodzi mi głównie o plan, rozkład partii i dobór ćwiczeń...

PZDR ;)

aha zapomniałem, jeśli chodzi o brzuch to ABSII

Od pażdziernika chcialem zaczac trening według takiego planu 4 dniowego, z naciskiem na klatke:

Z bardzo duzym, przesadnym naciskiem na klate

Juz poprawiony:

NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA
- rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR


PONIEDZIAŁEK - NOGI, BICEPS:

NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja
- wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR

BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, 12,10,8,6, PROGRESJA (lub szalona ósemka Nicka Cerone)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja), 12,10,8,6, PROGRESJA
- uginanie ramienia w podporze o kolano, 3x12, STAŁY CIĘŻAR




ŚRODA: KLATKA, BARKI, TRICEPS:

KLATKA:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki, 3x12, STAŁY CIĘŻAR

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, 12,10,8,6, PROGRESJA
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY CIĘŻAR
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x10, STAŁY CIĘŻAR

TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8, PROGRESJA
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 10, 10, 10 PROGRESJA


CZWARTEK: GRZBIET, PRZEDRAMIĘ, KAPTURY:

GRZBIET:
- martwy ciąg, 12,10,8,6, PROGRESJA
- pociąganie na drążku, 4xMAX
- podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie), 12,10,8,6, PROGRESJA

KAPTURY:
- szrugsy, 4x12, STAŁY CIĘŻAR

PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, 4x15, STAŁY CIĘŻAR

POZDRO

Ja trening klatki podzielil bym tak: 1 dzien, wyciskanie sztangi na poziomej 5x12-8, wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10-8, rozpietki na poziomie 4x10-8. 2 dzien, wyciskanie sztangi na skosie w gore 5x12-8, wyciskanie hantli na poziomej 4x10-8, przenoszenie za glowe 4x10-8. pozdr

oki wielkie dzieki, wezme to pod uwagę... sogi poleciały ;)

btw: ehh raptor, a tak mi sie podobała ta moja lajtowa sroda :P co do niedzieli to rozumiem ze tylko klatka ?

Zmieniony przez - szpackyu w dniu 2007-09-26 23:50:48

ehh może ktoś skusi się jeszcze na opinię? :) zależy mi bardzo bo od niedzieli ruszam ostro z tym koksem... pzdr!