Plan do oceny

Poniedziałek

KLATKA
-wyciskanie sztangli (progresja do max )
-wyciskanie glowa w doł 4x 8
-buterfly 4x10


BARKI

-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
-wyciskanie na maszynie (na dwa chwyty) 3x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10

UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-przysiady ze sztanga na plecach (progresja do max)


Środa

Łapy:
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginianie ramion na przemian z hantelkami 4x10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

PRZEDRAMIONA
-uginanie nadgarstków ze sztanga (nadchwyt/podchwyt) 6x10
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga 3x10

Piątek

KLATKA
-wyciskanie sztangli (progresja do max )
-buterfly 3x10
-rozpiętki 3x6-10

PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
-martwy ciąg 4x10


no i w sobote robie nogi calosc.
cwiczenia mam troche inne ale ocencie pod wzgledem rozplanowania
kiedys mialem inny plan a na tym od 2 miesiecy jestem i wciskam 35klio wiecej 145kg