Freed85
Pomyślałem sobie że fajno by było jak by To było 
BULGARIAN BLITZ
Ten artykuł został napisany w celu wyjaśnienia bułgarskich metod treningowych jak mogą i powinny być wykorzystywane przez typowego amerykańskiego ciężarowca.
Ostatnimi czasy, wydaje się, że większość ludzi uważa, iż Bułgarzy znaleźli się na krawędzi i nie mają już dominującej pozycji w podnoszeniu ciężarów. Nie jestem całkowicie pewien, co wpłynęło na tego typu poglądy. Na przykład na olimpiadzie w 2000 roku, która była najgorsza dla nich od trzech dekad, mimo to zauważyłem, że czterech reprezentantów tego kraju zdobyło medale. Sześciu studentów trenujących bułgarskim systemem zdobyło medale na mistrzostwach świata w 2002 roku. Jeśli ktoś w marcu 2003 spojrzał na ranking IWF mógł zobaczyć, że Bułgarzy są w pierwszej trójce we wszystkich sześciu kategoriach wagowych, z czego w czterech z nich zajmują czołowe miejsce.
Pozwala mi to przypuszczać, że w 21 stuleciu Bułgarzy utrzymają swoją pozycję w podnoszeniu ciężarów. Szczególnie, kiedy dojdziemy do wniosku, że Bułgaria to nacja mająca zaledwie 8 milionową populację, podczas gdy pozostałe kraje liczące pół miliarda siedzą i brną w stan bez medali.
Faktem jest, że Bułgarzy są jeszcze dobrzy. Nie oni są lepsi niż dobrzy! A powodem tego stanu rzeczy są ich metody treningowe.
Po komentarzach pojawiających się zewsząd, które mają dowodzić, że Bułgarzy nie są tak dobrzy oraz komentarzach jakoby ich metody treningowe są bezużyteczne. Często spotykana wersja tej starej śpiewki jest tekst: „Ten plan cię ZABIJE" na potwierdzenie tej tezy często wykorzystuje się dwa stwierdzenia. Pierwsze stwierdzenie mówi o tym, że Bułgarzy odnoszą sukcesy trenując tym systemem, ponieważ przyjmują końskie dawki sterydów. Drugie stwierdzenie dowodzi, że tylko genetyczne mutanty mogą przetrwać ten plan.
Problemem obalającym pierwsze stwierdzenie jest to, że Bułgarzy wcale nie są na szczycie rankingu IOC w ilości spożywanych sterydów. Oczywiście są tam Bułgarzy, którzy zostali zdyskwalifikowani za używanie dopingu, ale to samo można powiedzieć o KAŻDEJ drużynie narodowej. Podkreślam tu słowo *KAŻDEJ*. Faktem jest, że Bułgarzy zajmują czołową pozycję klasach wagi średniej, gdzie intensywne stosowanie dopingu może podnieść jego wagę ponad kategorie, w której występuje. W kilku krajach, które nie pozostają bezimienne jak na przykład Rosja, wydaje się mieć swoich najlepszych ciężarowców w dryfuje od kategorii 95 i 105 do kategorii 135 superciężkiej. Ten typ sytuacji nasuwa skojarzenia związane ze stosowaniem dopingu. Niestety maruderzy nie chcą słuchać logicznych argumentów. Dodatkowo trening bułgarski nie jest typem systemu, który daje dodatkowe profity poprzez stosowanie dużej ilości anabolików. Ten typ treningu składający się głównie z umiarkowanej liczby nie całkiem maksymalnych pojedynczych powtórzeń główny nacisk kładzie na stymulacje centralnego układu nerwowego, ale jeżeli spojrzy się na stymulacje CUN lub regeneracje to są lepsze metody niż używanie sterydów. Przyrównując tą metodę do tradycyjnych Rosyjskich metod gdzie sportowcy wykonują 80 różnych ćwiczeń w ciągu roku i 25% z nich wykonują kilkanaście serii po 5 lub więcej powtórzeń, można dostrzec, że w tym systemie drastycznie wzrasta efektywność poprzez używanie substancji, które zwiększają syntezę białka i pomaga się zregenerować w krótkim czasie.
Drugi punkt dotyczy genetyki. Jest w nim oczywiście ziarno prawdy. Najlepsi bułgarscy ciężarowcy stosowali ten system przez cały czas i wznieśli się na szczyt będąc najlepszymi z najlepszych. Jeśli spojrzymy na Bułgarskie szeregi nasuwa się pytanie czy to system czy indywidualne przypadki? Bułgaria ma zwykle bardzo durze drużyny ciężarowców, ciężarowców związku z tym nie muszą oni się obawiać braków kadrowych i mogą sprzedawać połowę swoich zawodników do obcych krajów. Prawdę powiedziawszy jakoś wątpię, że w tej nacji liczącej zaledwie 8 milionów ludzi rodzi się zdecydowanie więcej perfekcyjnych ciężarowców niż gdziekolwiek indziej. Kolejną rzeczą jest fakt, że ci zawodnicy żmudnie pracowali przez pługi czas, aby dojść do tego poziomu przy użyciu tego systemu. Bułgarzy nie rzucali od razu swoich czternastolatków na głęboką wodę każąc im robić niczego innego po za wykonywaniem 27 treningów tygodniowo wykonując ciężkie rwania po jednym powtórzeniu. W rzeczywistości w większość wschodnio europejskich krajów rozpoczynający trening dwunastolatkowie wykonują około 30% z ich treningów jako specyficzne przygotowanie trwające 3 lata. Daje im to sporo czasu do zwiększania objętości, którą będą w stanie podołać nim osiągną światowy poziom.
Na koniec jako podsumowanie obydwu punktów, trzeba sobie uświadomić, że osoby trenujące tym programem, jak Bułgarska elita podnoszenia ciężarów, jest brutalny. Jakkolwiek, sterydy wcale nie są taką wielką „bułką z masłem" jak się wydają być. Nawet genetyka nią nie jest. Bułgarzy stosują masarze przed w trakcie i po treningu, a ty? Bułgarzy spożywają całą gamę ziół i suplementów które zostały wymyślone prze legalny sportowy przemysł farmaceutyczny, a ty stosujesz? Zawodnicy z zespołów narodowych nie muszą siedzieć od 9 do 5 w pracy, a czy ty nie musisz? Jest wiele innych czynników, które usprawniają proces regeneracji i czynią ten program bardziej dostępny dla przeciętnego Bułgarskiego ciężarowca niż dla typowego Amerykanina. Jeśli jesteś w stanie odrabiać pracę domową przy ziółkach i nauczyć się czegoś na temat sportowego masarzu, itp. Możesz uzyskać korzyści w postaci lepszej regeneracji.
Wszystko to zostało napisane w tym celu aby obalić tezę, że w tym treningu nie ma nic co mogło by być przydatne. W rzeczywistości odkryłem, że jest sposób na stosowanie tego systemu dla każdego stosują te same podstawy które zawarte są w tej metodzie treningowej, i sprawdziłem to na sobie i innych. Prawdopodobnie nigdy nie będziesz w stanie być na pełnym bułgarskim programie, ale zdecydowanie możesz wykonywać ich typ treningów dostosowując do swoich możliwości….
Krok 1: Program podstawowy
Poniedziałek
1. Rwanie: 3x1 używając Maximum Training Resistance (maksymalny opór treningowy)
2. Podrzut: macież MTR
3. Front przysiad: 3x1 używając MTR 3x2 uzywając MTR-15kg
Środa
1. Przysiad ciężarowy: 3x2 używając poniedziałkowy MTR dla podrzutu + 20kg
2. Rwanie siłowe: 3x1 używając MTR
3. Podrzut siłowy: 3x1 używając MTR
4. Ciągi rumuńskie: 3x3 używając poniedziałkowy MTR dla podrzutu + 20kg
Piątek
1. Rwanie: zwiększać obciążenie, co serie aż do maksimum dla jednego powtórzenia
2. Podrzut: jw.
3. Front przysiad lub przysiad klasyczny: jw.
Ujmując to wprost dzień ten ma symulować zawody. Nie ma to na celu wywołania u ciebie stresu psychicznego jak na zawodach, ale powoli zwiększasz obciążenie w okolice twojego absolutnego maksimum, jaki byłby dla tamtego dnia.
To wszystko, bardzo proste, prawda? I kto się skarży na objętość lub częstotliwość? Jeśli nie możesz sprostać powyższemu planowi, oznacza to, że masz kilka poważnych problemów z regeneracją. Powinieneś rozważyć rezygnacje z podnoszenia ciężarów i zając się czymś mniej stresującym jak na przykład wyszywaniem na drutach.
Najważniejszą koncepcją tego treningu jest MAKSYMALNY OPÓR TRENINGOWY. Niektórzy z was mogli odnieść wrażenie, że chodzi o poprzedni dzienny maksimum. Definicją MTR jest: "MAKSYMALNY OPÓR JAKI MOŻE BYĆ PONIESIONY JEDEN RAZ BEZ SILNEGO WYSIŁKU WOLI LUB EMOCJONALNEGO STRESU". Jest to klucz tego programu, dostosowany to do pracy dla każdego. Używamy MTR po to, aby nie przetrenować centralnego układu nerwowego. Jedynki wykonywane w poniedziałek i środę nie mają na celu stawiać cię pod ścianą, gdzie mój najmłodszy syn wisi w napięciu nad kołyską Judasza. Powinny być wykonywane tak, aby podejść do sztangi i spokojnie podnieść ciężar. Oczywiście musisz wyczuć granicę. Powinieneś także nauczyć się czy ty nie podniosłeś ciężaru, ponieważ ty przekroczyłeś swój MTR lub siadła twoja forma. Dla mnie jest ważne podciągnięcie sztangi, aby ją rwać i zarzucić i wykonać szrpnięcie=Jerk. Jeśli jestem w stanie podciągnąć sztangę dość wysoko, aby zrobić rwanie lub zarzut i doprowadzić na tyle wysoko, aby wykonać szarpnięcie, nie czuje bym przewyższył mój MTR, niezależnie czy udało mi się wykonać bój czy też nie. Jeśli spaliłem rwanie przy wyjściu poza przód, to spowodowane to jest tym, że zrąbałem pierwszy ciąg i brakło pełnego wzruszenia ramionami, a nie z tego powodu, że wziąłem za dużo. Wraz z odniesionymi postępami wyczujesz gdzie jest ta granica.
Na początek programu, poniedziałki i środy będą wykonywane tylko przy użyciu macierzy MTR. Macierz zostanie zaprezentowana na koniec artykułu, i umieszczone tam będą stosowne komentarze.
Krok 2: Dodanie sesji
W porządku, to twój pierwszy krok poza podstawowym treningiem aby stać się bułgarskim ciężarowcem. Na czym on polega? W środku tygodnia będziesz wykonywać dwie sesje treningowe. Tą sesje którą robiłeś dotychczas będziesz wykonywać rano, a następującą będziesz robić popołudniu:
1. Rwanie: 80/3-4x2
2. Podrzut: 80/3-4x2
3. Ciągi rwaniowe: 3-4x3 z obciążeniem 80% Rwania + 10kg
Punktem wyjścia staje się tu dzień tygodnia, w którym będziesz w stanie dodać sesję. Więc jeśli będziesz w stanie ranną i popołudniową sesję w czwartek, to stanie się on twoim środkiem tygodnia, i będziesz teraz ćwiczyć we wtorek, czwartek i sobotę. Bądź, co bądź, jeśli dodana poranna (lub po prostu sesja wcześniejsza o 2-3 godziny) sesja jest dużą przeszkodą, kontynuowanie postępów mogłoby być niemożliwe.
Innym zagadnieniem jest rozpoznanie momentu, w którym należy podjąć ten krok. Powinno to być rozpatrywane indywidualnie przez trenującego i/lub jego trenera. Mogę powiedzieć, że jeżeli wykonywałeś trening zgodnie z macierzą MTR kilka razy i byłeś zdolny utrzymywać postępy, możesz podjąć następny krok. Twoje ciało jest gotowe na zmianę.
Krok 3: Dodanie dnia
Po upływie kilku miesięcy od dodania sesji, powinieneś być gotowy do dodania czwartego dnia. To, co poprzednio było robione w poniedziałek, środę i piątek, będzie od teraz robione w poniedziałek, wtorek i sobotę. W czwartek będziesz wykonywać trening, który wygląda dokładnie tak jak poniedziałkowy. I co wcale nie było tak ciężko?
Krok 4: Dodanie sesji
Teraz wykonujesz trening cztery razy w tygodniu, w tym dwa razy we wtorek. Twoje włosy stały się bardziej dłuższe niż szykowne, i masz zamiar nosić koszule noszące slogany z lat osiemdziesiątych, które nawet nie były wtedy modne. Oznacza to, że czas pójść krok do przodu.
Dodajesz poranną sesję w poniedziałek. Poprzednia poniedziałkowa sesja zostaje przesunięta na popołudnie. Jak będzie wyglądać ta poranna sesja?
1. Rwanie: 85/3-4x2
2. Podrzut: 90/3-4x2
3. Przysiad klasyczny lub Ciąg rumuński: zwiększać obciążenie do MTR
Krok 5: Dodanie dwóch sesji
To jest to. To twój ostatni krok. To mogło zająć ci półtora roku przejście przez poprzednie kroki. Teraz możesz odbierać telefony pomiędzy rwaniami i podrzutami, i masz nowe prawo jazdy, które mówi: "?aв C?/4иц" zamiast Jan Kowalski. Oznacza to, że jesteś już gotowy do ostatniego kroku, aby stać się prawdziwym bułgarskim ciężarowcem…
Co jest dodane? To proste, naprawdę. We wtorek dodajesz poranną sesję, która będzie wyglądać tak samo jak poniedziałkowa, a w sobotę będziesz wykonywać następujący trening (chociaż jest to bardziej rozgrzewka dla CUN’u niż normalny trening):
1. Przysiad klasyczny: 80/3x3
2. Rwanie siłowe: lekko
3. Podrzut siłowy: lekko
A więc dotarliśmy do końca. Wykonujesz teraz 8 treningów w tygodniu. Szaleństwo? Ledwie. Jeśli dodawałeś kolejne kroki, kiedy byłeś na to gotowy. Nie całkiem tak ekstremalny jak trening bułgarskiej kadry? Pomyśl jeszcze raz, ponieważ teraz stosujesz dokładnie ten sam plan jak kadra bułgarska odkąd nowym szefem trenerów został Plamen Asparukhov obejmując schedę po Abadijevie w 2001 roku i potwierdzonym przez Bułgarski komitet, aby pozostawać w zbieżności z najnowszymi antydopingowymi regulacjami IOC. Teraz trenujesz dokładnie jak Boevski i Jeliazkov a wiec powodzenia i dźwigaj jak oni.
Macierz MTR
Jest to prosty system progresji objętości i intensywności, który był używany przez Bułgarów i dalej jest stosowany. Możesz przestawiać tygodnie tak jak lubisz, ale ja preferuje kolejność ABBCA. Niektórzy ludzie mogą wykonywać ABBCCA. Wypróbuj różne sposoby i sprawdź, co jest najlepsze dla ciebie.
Rozpoczynają zabawę z podnoszeniem najlepiej jest oprzeć całe mezocykle na MTR, które było użyte w pierwszym tygodniu treningowym. Tak, więc tygodnie będą pozostawały we wzajemnych relacjach między sobą. Kiedy ćwiczący oswoi się z systemem i z jego możliwościami, będzie w stanie wyczuć jaki jest jego prawdziwy MTR w danym dniu, i podczas tygodni B i C, kolejno, będzie robiąc drugą i trzecią falę wracać do tamtej wagi niezależnie jaki MTR był poniesiony w pierwszym tygodniu.
Tydzień A: MTR - 20 kg 2p, MTR - 10kg 1p , MTR 3-4 serie 1p
Tydzień B: Tak jak w A + MTR - 10kg 2p, MTR - 5kg 1p, MTR +5kg 2-4 serie 1p
Tydzień C: Tak samo jak w B +MTR - 20kg 2p, MTR -10kr 2p, MTR +5 lub 7,5kg 3-4 serie 1p
Jeśli będziesz wykonywać progresje ponad według schematu ABBCA trwającą ponad 5 tygodni i twój MTR dla rwanaie będzie wynosić 10kg w pierwszy poniedziałek, przez następnych 5 tygodni twoje rwanie będzie wyglądać następująco.
Tydzień 1: 80/1x2 90/1x1 100/3-4x1
Tydzień 2: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/2-4x1
Tydzień 3: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/2-4x1
Tydzień 4: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/3x1 80/2x1 90/2x1 105/1x2 107,5/1x2
Tydzień 5: 80/1x2 90/1x1 100/3-4x1
W tym momencie ćwiczący zacznie z większym obciążeniem, tym razem używając 105 jako swój MTR w pierwszym tygodniu A następnego mezocykle.
Autor: jakiś trener z Uniwersytetu Stanowego Minnesota
Tłumaczył: Freed
Źródło: http://www.tc.umn.edu/~keen0018/bulgar.htm
BULGARIAN BLITZ
Ten artykuł został napisany w celu wyjaśnienia bułgarskich metod treningowych jak mogą i powinny być wykorzystywane przez typowego amerykańskiego ciężarowca.
Ostatnimi czasy, wydaje się, że większość ludzi uważa, iż Bułgarzy znaleźli się na krawędzi i nie mają już dominującej pozycji w podnoszeniu ciężarów. Nie jestem całkowicie pewien, co wpłynęło na tego typu poglądy. Na przykład na olimpiadzie w 2000 roku, która była najgorsza dla nich od trzech dekad, mimo to zauważyłem, że czterech reprezentantów tego kraju zdobyło medale. Sześciu studentów trenujących bułgarskim systemem zdobyło medale na mistrzostwach świata w 2002 roku. Jeśli ktoś w marcu 2003 spojrzał na ranking IWF mógł zobaczyć, że Bułgarzy są w pierwszej trójce we wszystkich sześciu kategoriach wagowych, z czego w czterech z nich zajmują czołowe miejsce.
Pozwala mi to przypuszczać, że w 21 stuleciu Bułgarzy utrzymają swoją pozycję w podnoszeniu ciężarów. Szczególnie, kiedy dojdziemy do wniosku, że Bułgaria to nacja mająca zaledwie 8 milionową populację, podczas gdy pozostałe kraje liczące pół miliarda siedzą i brną w stan bez medali.
Faktem jest, że Bułgarzy są jeszcze dobrzy. Nie oni są lepsi niż dobrzy! A powodem tego stanu rzeczy są ich metody treningowe.
Po komentarzach pojawiających się zewsząd, które mają dowodzić, że Bułgarzy nie są tak dobrzy oraz komentarzach jakoby ich metody treningowe są bezużyteczne. Często spotykana wersja tej starej śpiewki jest tekst: „Ten plan cię ZABIJE" na potwierdzenie tej tezy często wykorzystuje się dwa stwierdzenia. Pierwsze stwierdzenie mówi o tym, że Bułgarzy odnoszą sukcesy trenując tym systemem, ponieważ przyjmują końskie dawki sterydów. Drugie stwierdzenie dowodzi, że tylko genetyczne mutanty mogą przetrwać ten plan.
Problemem obalającym pierwsze stwierdzenie jest to, że Bułgarzy wcale nie są na szczycie rankingu IOC w ilości spożywanych sterydów. Oczywiście są tam Bułgarzy, którzy zostali zdyskwalifikowani za używanie dopingu, ale to samo można powiedzieć o KAŻDEJ drużynie narodowej. Podkreślam tu słowo *KAŻDEJ*. Faktem jest, że Bułgarzy zajmują czołową pozycję klasach wagi średniej, gdzie intensywne stosowanie dopingu może podnieść jego wagę ponad kategorie, w której występuje. W kilku krajach, które nie pozostają bezimienne jak na przykład Rosja, wydaje się mieć swoich najlepszych ciężarowców w dryfuje od kategorii 95 i 105 do kategorii 135 superciężkiej. Ten typ sytuacji nasuwa skojarzenia związane ze stosowaniem dopingu. Niestety maruderzy nie chcą słuchać logicznych argumentów. Dodatkowo trening bułgarski nie jest typem systemu, który daje dodatkowe profity poprzez stosowanie dużej ilości anabolików. Ten typ treningu składający się głównie z umiarkowanej liczby nie całkiem maksymalnych pojedynczych powtórzeń główny nacisk kładzie na stymulacje centralnego układu nerwowego, ale jeżeli spojrzy się na stymulacje CUN lub regeneracje to są lepsze metody niż używanie sterydów. Przyrównując tą metodę do tradycyjnych Rosyjskich metod gdzie sportowcy wykonują 80 różnych ćwiczeń w ciągu roku i 25% z nich wykonują kilkanaście serii po 5 lub więcej powtórzeń, można dostrzec, że w tym systemie drastycznie wzrasta efektywność poprzez używanie substancji, które zwiększają syntezę białka i pomaga się zregenerować w krótkim czasie.
Drugi punkt dotyczy genetyki. Jest w nim oczywiście ziarno prawdy. Najlepsi bułgarscy ciężarowcy stosowali ten system przez cały czas i wznieśli się na szczyt będąc najlepszymi z najlepszych. Jeśli spojrzymy na Bułgarskie szeregi nasuwa się pytanie czy to system czy indywidualne przypadki? Bułgaria ma zwykle bardzo durze drużyny ciężarowców, ciężarowców związku z tym nie muszą oni się obawiać braków kadrowych i mogą sprzedawać połowę swoich zawodników do obcych krajów. Prawdę powiedziawszy jakoś wątpię, że w tej nacji liczącej zaledwie 8 milionów ludzi rodzi się zdecydowanie więcej perfekcyjnych ciężarowców niż gdziekolwiek indziej. Kolejną rzeczą jest fakt, że ci zawodnicy żmudnie pracowali przez pługi czas, aby dojść do tego poziomu przy użyciu tego systemu. Bułgarzy nie rzucali od razu swoich czternastolatków na głęboką wodę każąc im robić niczego innego po za wykonywaniem 27 treningów tygodniowo wykonując ciężkie rwania po jednym powtórzeniu. W rzeczywistości w większość wschodnio europejskich krajów rozpoczynający trening dwunastolatkowie wykonują około 30% z ich treningów jako specyficzne przygotowanie trwające 3 lata. Daje im to sporo czasu do zwiększania objętości, którą będą w stanie podołać nim osiągną światowy poziom.
Na koniec jako podsumowanie obydwu punktów, trzeba sobie uświadomić, że osoby trenujące tym programem, jak Bułgarska elita podnoszenia ciężarów, jest brutalny. Jakkolwiek, sterydy wcale nie są taką wielką „bułką z masłem" jak się wydają być. Nawet genetyka nią nie jest. Bułgarzy stosują masarze przed w trakcie i po treningu, a ty? Bułgarzy spożywają całą gamę ziół i suplementów które zostały wymyślone prze legalny sportowy przemysł farmaceutyczny, a ty stosujesz? Zawodnicy z zespołów narodowych nie muszą siedzieć od 9 do 5 w pracy, a czy ty nie musisz? Jest wiele innych czynników, które usprawniają proces regeneracji i czynią ten program bardziej dostępny dla przeciętnego Bułgarskiego ciężarowca niż dla typowego Amerykanina. Jeśli jesteś w stanie odrabiać pracę domową przy ziółkach i nauczyć się czegoś na temat sportowego masarzu, itp. Możesz uzyskać korzyści w postaci lepszej regeneracji.
Wszystko to zostało napisane w tym celu aby obalić tezę, że w tym treningu nie ma nic co mogło by być przydatne. W rzeczywistości odkryłem, że jest sposób na stosowanie tego systemu dla każdego stosują te same podstawy które zawarte są w tej metodzie treningowej, i sprawdziłem to na sobie i innych. Prawdopodobnie nigdy nie będziesz w stanie być na pełnym bułgarskim programie, ale zdecydowanie możesz wykonywać ich typ treningów dostosowując do swoich możliwości….
Krok 1: Program podstawowy
Poniedziałek
1. Rwanie: 3x1 używając Maximum Training Resistance (maksymalny opór treningowy)
2. Podrzut: macież MTR
3. Front przysiad: 3x1 używając MTR 3x2 uzywając MTR-15kg
Środa
1. Przysiad ciężarowy: 3x2 używając poniedziałkowy MTR dla podrzutu + 20kg
2. Rwanie siłowe: 3x1 używając MTR
3. Podrzut siłowy: 3x1 używając MTR
4. Ciągi rumuńskie: 3x3 używając poniedziałkowy MTR dla podrzutu + 20kg
Piątek
1. Rwanie: zwiększać obciążenie, co serie aż do maksimum dla jednego powtórzenia
2. Podrzut: jw.
3. Front przysiad lub przysiad klasyczny: jw.
Ujmując to wprost dzień ten ma symulować zawody. Nie ma to na celu wywołania u ciebie stresu psychicznego jak na zawodach, ale powoli zwiększasz obciążenie w okolice twojego absolutnego maksimum, jaki byłby dla tamtego dnia.
To wszystko, bardzo proste, prawda? I kto się skarży na objętość lub częstotliwość? Jeśli nie możesz sprostać powyższemu planowi, oznacza to, że masz kilka poważnych problemów z regeneracją. Powinieneś rozważyć rezygnacje z podnoszenia ciężarów i zając się czymś mniej stresującym jak na przykład wyszywaniem na drutach.
Najważniejszą koncepcją tego treningu jest MAKSYMALNY OPÓR TRENINGOWY. Niektórzy z was mogli odnieść wrażenie, że chodzi o poprzedni dzienny maksimum. Definicją MTR jest: "MAKSYMALNY OPÓR JAKI MOŻE BYĆ PONIESIONY JEDEN RAZ BEZ SILNEGO WYSIŁKU WOLI LUB EMOCJONALNEGO STRESU". Jest to klucz tego programu, dostosowany to do pracy dla każdego. Używamy MTR po to, aby nie przetrenować centralnego układu nerwowego. Jedynki wykonywane w poniedziałek i środę nie mają na celu stawiać cię pod ścianą, gdzie mój najmłodszy syn wisi w napięciu nad kołyską Judasza. Powinny być wykonywane tak, aby podejść do sztangi i spokojnie podnieść ciężar. Oczywiście musisz wyczuć granicę. Powinieneś także nauczyć się czy ty nie podniosłeś ciężaru, ponieważ ty przekroczyłeś swój MTR lub siadła twoja forma. Dla mnie jest ważne podciągnięcie sztangi, aby ją rwać i zarzucić i wykonać szrpnięcie=Jerk. Jeśli jestem w stanie podciągnąć sztangę dość wysoko, aby zrobić rwanie lub zarzut i doprowadzić na tyle wysoko, aby wykonać szarpnięcie, nie czuje bym przewyższył mój MTR, niezależnie czy udało mi się wykonać bój czy też nie. Jeśli spaliłem rwanie przy wyjściu poza przód, to spowodowane to jest tym, że zrąbałem pierwszy ciąg i brakło pełnego wzruszenia ramionami, a nie z tego powodu, że wziąłem za dużo. Wraz z odniesionymi postępami wyczujesz gdzie jest ta granica.
Na początek programu, poniedziałki i środy będą wykonywane tylko przy użyciu macierzy MTR. Macierz zostanie zaprezentowana na koniec artykułu, i umieszczone tam będą stosowne komentarze.
Krok 2: Dodanie sesji
W porządku, to twój pierwszy krok poza podstawowym treningiem aby stać się bułgarskim ciężarowcem. Na czym on polega? W środku tygodnia będziesz wykonywać dwie sesje treningowe. Tą sesje którą robiłeś dotychczas będziesz wykonywać rano, a następującą będziesz robić popołudniu:
1. Rwanie: 80/3-4x2
2. Podrzut: 80/3-4x2
3. Ciągi rwaniowe: 3-4x3 z obciążeniem 80% Rwania + 10kg
Punktem wyjścia staje się tu dzień tygodnia, w którym będziesz w stanie dodać sesję. Więc jeśli będziesz w stanie ranną i popołudniową sesję w czwartek, to stanie się on twoim środkiem tygodnia, i będziesz teraz ćwiczyć we wtorek, czwartek i sobotę. Bądź, co bądź, jeśli dodana poranna (lub po prostu sesja wcześniejsza o 2-3 godziny) sesja jest dużą przeszkodą, kontynuowanie postępów mogłoby być niemożliwe.
Innym zagadnieniem jest rozpoznanie momentu, w którym należy podjąć ten krok. Powinno to być rozpatrywane indywidualnie przez trenującego i/lub jego trenera. Mogę powiedzieć, że jeżeli wykonywałeś trening zgodnie z macierzą MTR kilka razy i byłeś zdolny utrzymywać postępy, możesz podjąć następny krok. Twoje ciało jest gotowe na zmianę.
Krok 3: Dodanie dnia
Po upływie kilku miesięcy od dodania sesji, powinieneś być gotowy do dodania czwartego dnia. To, co poprzednio było robione w poniedziałek, środę i piątek, będzie od teraz robione w poniedziałek, wtorek i sobotę. W czwartek będziesz wykonywać trening, który wygląda dokładnie tak jak poniedziałkowy. I co wcale nie było tak ciężko?
Krok 4: Dodanie sesji
Teraz wykonujesz trening cztery razy w tygodniu, w tym dwa razy we wtorek. Twoje włosy stały się bardziej dłuższe niż szykowne, i masz zamiar nosić koszule noszące slogany z lat osiemdziesiątych, które nawet nie były wtedy modne. Oznacza to, że czas pójść krok do przodu.
Dodajesz poranną sesję w poniedziałek. Poprzednia poniedziałkowa sesja zostaje przesunięta na popołudnie. Jak będzie wyglądać ta poranna sesja?
1. Rwanie: 85/3-4x2
2. Podrzut: 90/3-4x2
3. Przysiad klasyczny lub Ciąg rumuński: zwiększać obciążenie do MTR
Krok 5: Dodanie dwóch sesji
To jest to. To twój ostatni krok. To mogło zająć ci półtora roku przejście przez poprzednie kroki. Teraz możesz odbierać telefony pomiędzy rwaniami i podrzutami, i masz nowe prawo jazdy, które mówi: "?aв C?/4иц" zamiast Jan Kowalski. Oznacza to, że jesteś już gotowy do ostatniego kroku, aby stać się prawdziwym bułgarskim ciężarowcem…
Co jest dodane? To proste, naprawdę. We wtorek dodajesz poranną sesję, która będzie wyglądać tak samo jak poniedziałkowa, a w sobotę będziesz wykonywać następujący trening (chociaż jest to bardziej rozgrzewka dla CUN’u niż normalny trening):
1. Przysiad klasyczny: 80/3x3
2. Rwanie siłowe: lekko
3. Podrzut siłowy: lekko
A więc dotarliśmy do końca. Wykonujesz teraz 8 treningów w tygodniu. Szaleństwo? Ledwie. Jeśli dodawałeś kolejne kroki, kiedy byłeś na to gotowy. Nie całkiem tak ekstremalny jak trening bułgarskiej kadry? Pomyśl jeszcze raz, ponieważ teraz stosujesz dokładnie ten sam plan jak kadra bułgarska odkąd nowym szefem trenerów został Plamen Asparukhov obejmując schedę po Abadijevie w 2001 roku i potwierdzonym przez Bułgarski komitet, aby pozostawać w zbieżności z najnowszymi antydopingowymi regulacjami IOC. Teraz trenujesz dokładnie jak Boevski i Jeliazkov a wiec powodzenia i dźwigaj jak oni.
Macierz MTR
Jest to prosty system progresji objętości i intensywności, który był używany przez Bułgarów i dalej jest stosowany. Możesz przestawiać tygodnie tak jak lubisz, ale ja preferuje kolejność ABBCA. Niektórzy ludzie mogą wykonywać ABBCCA. Wypróbuj różne sposoby i sprawdź, co jest najlepsze dla ciebie.
Rozpoczynają zabawę z podnoszeniem najlepiej jest oprzeć całe mezocykle na MTR, które było użyte w pierwszym tygodniu treningowym. Tak, więc tygodnie będą pozostawały we wzajemnych relacjach między sobą. Kiedy ćwiczący oswoi się z systemem i z jego możliwościami, będzie w stanie wyczuć jaki jest jego prawdziwy MTR w danym dniu, i podczas tygodni B i C, kolejno, będzie robiąc drugą i trzecią falę wracać do tamtej wagi niezależnie jaki MTR był poniesiony w pierwszym tygodniu.
Tydzień A: MTR - 20 kg 2p, MTR - 10kg 1p , MTR 3-4 serie 1p
Tydzień B: Tak jak w A + MTR - 10kg 2p, MTR - 5kg 1p, MTR +5kg 2-4 serie 1p
Tydzień C: Tak samo jak w B +MTR - 20kg 2p, MTR -10kr 2p, MTR +5 lub 7,5kg 3-4 serie 1p
Jeśli będziesz wykonywać progresje ponad według schematu ABBCA trwającą ponad 5 tygodni i twój MTR dla rwanaie będzie wynosić 10kg w pierwszy poniedziałek, przez następnych 5 tygodni twoje rwanie będzie wyglądać następująco.
Tydzień 1: 80/1x2 90/1x1 100/3-4x1
Tydzień 2: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/2-4x1
Tydzień 3: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/2-4x1
Tydzień 4: 80/1x2 90/1x1 100/3x1 90/1x2 95/1x1 105/3x1 80/2x1 90/2x1 105/1x2 107,5/1x2
Tydzień 5: 80/1x2 90/1x1 100/3-4x1
W tym momencie ćwiczący zacznie z większym obciążeniem, tym razem używając 105 jako swój MTR w pierwszym tygodniu A następnego mezocykle.
Autor: jakiś trener z Uniwersytetu Stanowego Minnesota
Tłumaczył: Freed
Źródło: http://www.tc.umn.edu/~keen0018/bulgar.htm
Nekrosadystycznyturbosperminator
Krzysztof Piekarz
girjewik
Senegroth
czarektoja
