pomoc?

ę9.00-10.00

-100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%



II 12.00-13.00
- 2x pieczywo razowe
- 2x plaster szynki jakiej?


III 15.00-16.00

-100g ryżu jakiego?
-100g piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek


II 18.00-19.00
co dodac w tych godzinach ?


VI 21.00-22.00

150g-twarogu chudego

chciałem dodac ze jestem w pracy od 9.00 do 15

chciałem zgubic 10 kg moja waga 86 kg wzrost 180

Faktycznie na tej diecie zgubisz te 10kg ale hmmm...chyba nie tak jakbys chcial.Wylicz zapotrzebowanie.Po drugie:czy cwiczysz?Jesli tak to ktory jest po a ktory przedtreningowy posilek.
Do pierwszego posilku daj orzechow, pestek slonecznika, rodzynek.Mozesz rowniez dodac troche wpc jesli masz bo za malo bialka.
Brakuje warzyw w posilkach poza okolotreningowych.
Pamietaj ze posilek potreningowy jest bardzo wazny.Powinien zawieraz ww zlozone i bialko szybkowchlanialne.To odnosnie pytania co do IVposilku.Bo zakladam ze to potreningowy.
Genralnie dieta slaba.Za malo bialka jak i brakuje zrodel zdrowych tluszczy.Poczytaj troche i daj nowa diete do sprawdzenia.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x 12,10,8,8 powt.
- Rozpietki hantlami 4x po 10 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 12,10,8,8 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 12,10,8,8 powt.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 12,10,8,8 powt.

Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 4x12,10,8,8 powt.
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12,10,8,8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4x 12,10,8,8 powt.

Kaptury:
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x 10 powt.
-wznosy barkow tzw. ‘szrugsy’ ze sztangielkami 4x po 10 powt.

Piatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 4x 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4x 12-10 powt.
-Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 4x 12,10,8,8 powt.

Triceps:
-wysiskanie francuskie 4x10 powt.
-wyciskanie wąskim uchwytem 4x10 powt.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10 powt.

Sobota:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8 powt.
- wykroki hantlami 4x10 powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20 powt.

to jest moj trening 3 razy w tygodniu

zapotrzebowanie?
85kg x 24h = 2040 To jest ilość kalorri jaką organizm mężczyzny ( o wadze 85kg ) spala.
-2040kcal x 1.3 = 2652 ( tutaj zależne od każdego indywidualnie, ja dałem 1.3 dla przykładu ) = 2652kcal - To jest zapotrzebowanie mężczyzny ( o wadze 85kg ) kaloryczne na cały dzień.

to wszysko ?

Zmieniony przez - prosto18 w dniu 2007-09-28 18:22:16