ukladam plan na mase pomurzcie

Witam,
jestem troche poczatkujacym. moj staz na silowni to 4 miesiace. mam 171 wzrostu i waze kolo 60 kg oto moj plan prosze o poprawienie moich jakikoliwek bledow. zalzey mi zeby jak najmniej obciazac kregoslup. aha i jeszcze jedno pytaie lepiej jest np bialko itp przed silownia czy po?( nie mam drazka i wyciagu).

dzien 1 (klata + triceps)

wyciskanie na poziomej 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem do gory 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem w doł 3x 8- 10
przenoszenie sztangelki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 8-10

wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangelki w siadzie 3 x 8-10

dzien 2 (biceps i plecy)

21 (3x7 w kazdym cwiczeniu)
uginanie ramion ze sztangelka w siadzie poparte o kolano 3 x 8-10
mlottki siedzac 3 x 8-10

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8-10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 8-10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 8-10

dzien 3 (bary + przedramiona)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10

dzien 4 nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3x 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 8-10

zapomialem dodac ze na klate to jeszcze rozpietki 3x 8-10

Klatka za duzo (12 serii ok.)
nogi za malo (8 serii na 4-glowe, 4 serie na 2-glowe, 4 na lydki)
Tric po klatce 7 serii styknie
Na plecy cos na szrerokosc(podciaganie)
na barki 1 wyciskanie starczy
na biceps normalne uginania a nie 21

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-09-29 15:10:52

jakie cwiczenia na nogi nie obciazajace zbytnio kregoslupu. nie mam zadnych wyciagnow i suwnic ;/

dzien 1 (klata + triceps)

wyciskanie na poziomej 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem do gory 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem w doł 3x 8- 10
przenoszenie sztangelki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 8-10
rozpietki 3 x 8-10

wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangelki w siadzie 3 x 8-10

dzien 2 (biceps i plecy)

ugnania siedzac wyprostowany 3x 8-10
uginanie ramion ze sztangelka w siadzie poparte o kolano 3 x 8-10
mlottki siedzac 3 x 8-10

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8-10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 8-10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 8-10

dzien 3 (bary + przedramiona)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10

dzien 4 nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA klatce 3x 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3x 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 8-10
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x 8-10

a czy lepiej jesc np ryz jajka itp pzred trengem czy po?
a dobrze jest pic na silowni albo po silowni napoje energytuzjace ?

jak znacie dobre cwiczenia na jakies partie miesni nie obciazajace kregosup to prosze podajcie.

dobrze poprawiony plan? jak ie to co jeszcze zmienic

kup slownik to pogadamy

Wedlug mnie wystarczy robic dwa rodzaje cwiczen na partie.Na duze po 4,5 serii(lacznie najlepoej 9) na triceps i biceps wystarczy Ci 6 serii lacznie po 3 w cwiczeniu.Nie trzeba sie mordowac zeby urosnac.A plan sobie zmienisz za 1,5-2 miesiace i zaczniesz inne cwiczenia.Nie wszystko naraz.