Plan 3 dniowy do oceny i ewentualnej poprawki.

Witam, zamieszcze plan który naskorbałem. cwicze rok, 176 wzrostu, 70 kg wagi. Moim celem jest masa, dodatkowo w tym cyklu planuje zastosować TCM(jabłczan kreatyny z Olimpu), oraz pomocniczo w diecie białko. Oto plan, z góry dzięki za poprawki i wskazówki, pozdrawiam.

wtorek:
klatka:
wyciskanie płaska 4s 12 10,, 6-8 6-9
wyciskanie skos sztanga: 4s: 12,10, 6-8, sztangielki:10
rozpiętki:3 serie
pompki na krzesłąch(jedno pod nogi, da pod łapy i maksymalnie rzciagnieta klata)
tricek: wyciskanie w waskim uchywcie 3s 12,10 12
fransuskie wyciskanie sztangi do czoła: 3s 12 12 12
unoszenie sztangieki w opadazie tułowia

czwartek: plecy
podciaganie na drązku max max max ( z obciązeniem)
wiosłowanie sztanga nachwytem 3s 12 10 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 2 s 8 8
martwy ciąg 3 s 12 10 8
wiosłowanie sztangielka jednorącz 2 s 10 10
szrugzy ze sztangą 12 12 12
nogi:
uda: przysiady ze sztanga 3 serie 12 10 8
przysiady wykroczne 12 12 12
łydki wspięcia na palce stojąc: 7s różne kombinacje( na jednej nodze, obiema nogami, z obciążeniem , szybkie powtórzenia, wolne itd)

sobota: barki+ biceps:
wycikanie zza akrku:3s 12,10,8
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w górę 2 s 10 8
unoszenie bokiem w góre stojąć: 10 10 10
unosenie sztangi do prody 2s 10 10
unoszenie sztangielek do przodu 2 s 10 10
biceps:
uginanie ze sztnga stojąc 3s 12 12 10
uginanie sztangielki chwytem młotkowym 2 s 12 12
uginanie sztangielk iz suplinacja 12 12
uginanie sztangielki w podporze o kolano(imitacja modlitewnika) 3 s 10 10 10

ponadto po każdym treningu chciałbym ćwiczyć ok. 10 minut brzuch - standardowe ćwiczenia

sory za błędy w pisowni, ale w dość dużym pospiechu to układałem i pisałem.

Juz poprawiony

wtorek:
klatka:
wyciskanie płaska 4s 12 10,, 8,6
wyciskanie skos sztanga: 4s: 12,10, 8, 6
rozpiętki:3 serie 10

tricek: wyciskanie w waskim uchywcie 3s 12,10 12
fransuskie wyciskanie sztangi do czoła: 3s 12 12 12
unoszenie sztangieki w opadazie tułowia 3 x 12

czwartek:

nogi:
uda: przysiady ze sztanga 4 serie 12 10 8 6
przysiady wykroczne 12 12 12
MC na prostych nogach 4 x 12-6
łydki wspięcia na palce stojąc: 7s różne kombinacje( na jednej nodze, obiema nogami, z obciążeniem , szybkie powtórzenia, wolne itd)

wycikanie zza karku: 4s 12,10,8,6
unoszenie bokiem w góre stojąć: 10 10 10
unosenie sztangi do prody 3s 10 10

sobota: plecy + biceps:

podciaganie na drązku max max max (z obciązeniem)
wiosłowanie sztanga nachwytem 3s 12 10 8
wiosłowanie sztangielka jednorącz 3 s 12-8
martwy ciąg 3 s 12 10 8
szrugzy ze sztangą 12 12 12


biceps:
uginanie ze sztnga stojąc 4s 12 12 10 10
uginanie sztangielki chwytem młotkowym 4 x 12

Pozdro

Dzięki wielkie, tak sie zastanawiam czy nie lepiej połączyc sobie biceps z klata a tricek do barków wrzucić, czy dwa dni na regeneracje tricka przed klata starcza? BO po klacie nie będę miał siły żeby zrobić trica więc bym go zamienić z bicem, co Wy o tym myślicie.

Nie wiem dlaczego wiekszosc cwiczacych 1-wszego dnia zawsze robi klatke?? Mozesz zrobic tak jak napisal raptor tyle ze w innej kolejnosci: wtorek plecy+biceps, czwartek klatka+triceps, sobota barki+nogi.