Potrzebna pomoc przy diecie.

No więc tak, mam 15 lat(już liceum, po prostu z grudnia jestem:P), już pisałem jeden temat tutaj o diecie, ale powiedziano mi żebym w tym wieku po prostu wcinał - owszem wcinam ale efekty nie są takie jakbym chciał ;)(a u mnie jest możliwy szybki wzrost bo widzę po sobie że szybko jestem w stanie robić postępy - ale chciałbym szybciej). No i sobie wszystko obliczyłem itd. itp. wyszło mi zapotrzebowanie 3500 kalorii przy mojej wadze(71 kilo), co prawda każdy kalkulator kaloryczny podaje mi inaczej ale te 3500 wydaje się dosyć wiarygodne(3500 to na masę, normalnie mam 3000)Zapotrzebowanie to 142 g białka, 391 g węgli(tu mi coś mocno śmierdzi), 92 g tłuszu. No i na razie wygląda to tak:

Śniadanie 7:00

-Chleb Chrupki 100g(2 kromki) 8,7 g białka, 2,4 g tłuszczu, 79 g węgli, 357 kcal
-Szynka z piersi kurczaka(100g) 21,2/1,2/0,2/98
-Margaryna "RAMA" 10 g(do chleba) 0,01/7/0,04/62,8

I tutaj kończy się śniadanie(rano mogę bardzo mało zjeść, dlatego nie jest tego wiele, jak coś poprawić to mówić)

II Śniadanie(i tu z godziną jest problem, bo II śniadanie obejmuje cały pobyt w szkole i ani nie zjem wszystkiego na jednej przerwie, a na 2 też może być ciężko - po prostu mogę nie być głodny)

-Banan(2 banany, nie wiem ile waży jeden) 300g 3/1/70,5/288
-Bułki Grahamki(dwie) 120g 10/2/69/312
-Ser Twarogowy Tłusty 100g 18/10/3,5/177
-Margaryna "RAMA" 10 g 0,01/7/0,04/62,8

Obiad(po treningu, na trening idę zaraz po szkole) 16:00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43/2,6/0/200
-Bułki grahamki(2 do kurczaka) 120g 10/2/69/312
-Miód(rozpuszczony w wodzie po treningu) 50 g 0,15/0/40/159
-Trochę później oliwa z oliwek 10 g

Kolacja 20:00
-Tuńczyk w oleju 135g 37/12/0/258
-Chleb chrupki 150g(drai kromken) 13/4/119/535

W sumie: 162/62/448/2916 o ile dobrze obliczyłem
Na razie mam tyle i problem wygląda tak że mam za dużo białka, i potrzeba więcej tłuszczów, żeby wyrobić z kaloriami. Jak powinienem to poprawić żeby było dobrze?(Tak na wszelki wypadek piszę - nie cierpię warzyw;P, to jest akurat problem ale po prostu nie lubię, ostatecznie owoce)

Dieta slaba.Brakuje Ci zrodel tluszczy, pozatym nie ma warzyw.Jak w ogole w diecie brak oliwy, orzechow itd tak akurat po treningu dajesz oliwe z oliwek?Zly pomysl.Rowniez ostatni posilek powinien sie skladac raczej jedynie z bialka(twarog najlepiej)wolnowchlanialnego a nie pieczywo chrupkie.Popracuj nad dieta troche.A proporcje b/t/w a wyliczone ok co do Twojej wagi.

Zmieniony przez - Cinqg w dniu 2007-09-30 11:02:22

Zmieniony przez - Cinqg w dniu 2007-09-30 11:02:52

No właśnie o to chodzi, co mam poprawić? Co dodać i w którym miejscu. Pierwszy raz układam dietę i nie bardzo wiem co gdzie pasuje tak żeby było dobrze. No i z warzywami jest problem, bo jak mówiłem nie lubię ich po prostu... Tzn. zależy jeszcze jakie np. ogórki lubię, ale pomidorów już nie cierpię.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2007-09-30 11:14:12

Śniadanie 7:00

-Chleb Chrupki 100g(2 kromki) 8,7 g białka, 2,4 g tłuszczu, 79 g węgli, 357 kcal
-Szynka z piersi kurczaka(100g) 21,2/1,2/0,2/98
-Margaryna "RAMA" 10 g(do chleba) 0,01/7/0,04/62,8 Daj do tego jakies orzechy,garsc rodzynek.Kombinuj.Rowniez platki owsiane zamiast pieczywa byly by ok.

I tutaj kończy się śniadanie(rano mogę bardzo mało zjeść, dlatego nie jest tego wiele, jak coś poprawić to mówić)

II Śniadanie(i tu z godziną jest problem, bo II śniadanie obejmuje cały pobyt w szkole i ani nie zjem wszystkiego na jednej przerwie, a na 2 też może być ciężko - po prostu mogę nie być głodny)

-Banan(2 banany, nie wiem ile waży jeden) 300g 3/1/70,5/288
-Bułki Grahamki(dwie) 120g 10/2/69/312
-Ser Twarogowy Tłusty 100g 18/10/3,5/177
-Margaryna "RAMA" 10 g 0,01/7/0,04/62,8(-Nie (nie za duzo tej ramy? nie lepiej polac twarog oliwa z oliwek?Pozatym mam rozumiec ze ten posilek rozbijasz na dwa? Wez ze soba warzywka.Wkroj do twarogu, polej oliwa.(warzywa to nie tylko pomidor i ogorek)

Obiad(po treningu, na trening idę zaraz po szkole) 16:00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43/2,6/0/200
-Bułki grahamki(2 do kurczaka) 120g 10/2/69/312 Nie bulki tylko ryz 100g te bulki lepiej wez do szkoly.
-Miód(rozpuszczony w wodzie po treningu) 50 g 0,15/0/40/159 Jesli ww proste to OD RAZU po treningu o ile nie masz tendencji do otluszania sie.
-Trochę później oliwa z oliwek 10 g po treningu oliwa to zly pomysl.Spowalniasz wchlanianie.

Kolacja 20:00
-Tuńczyk w oleju 135g 37/12/0/258
-Chleb chrupki 150g(drai kromken) 13/4/119/535 Wywal pieczywo.Opieraj sie na kazeinie(czyli twarog) A tune jak juz to w wodzie i wtedy daj oliwy z oliwek dla spowolnienia wchlaniania. Tak samo mozesz dodac do twarogu by podbic kalorycznosc diety i dodatkowo spowolnich wchlanianie.

Jesli nie masz mozliwosci przygotowac sobie ryzu badz kaszy i mieska w pokemniku do szkoly to polecam Ci zakupic ciemne pieczywo i rozbic ten szkolny posilek na 2 tak by w obu dostarczyc odpowiednich makroskladnikow.Mam nadzieje ze wiesz jak wyglada pelnowartosciowa kanapka.

Zmieniony przez - Cinqg w dniu 2007-09-30 11:42:28

Akurat ryż to nie problem, tylko akurat nie pomyślałem o nim ;) A ten ryż to brązowy oczywiście? No i dzięki za pomoc :*( )

Po lekkich poprawkach białko wychodzi idealnie tyle ile trzeba, ale brakuje kalorii i tłuszczy w dalszym ciągu. Nie mogę dać po treningu a na kolację też nie pasuje. Dodałem do II śniadania, ale chyba do pierwszego też będzie trzeba. I też może nie starczyć.

Po przeliczeniu wychodzi że jeszcze trzeba jakieś 200 g węgli i niecałe 40 g tłuszczy.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2007-09-30 12:13:19

Jak to na kolacje tluszcz nie pasuje?Oliwa z oliwek do twarogu i jest git.A po treningu ryz bialy.Do szkoly wez brazowy lepiej.

No dobra, sory że odświerzam, ale po kiego grzyba miałbym zakładać nowy temat? Wprowadziłem kilka zmian do diety, tak co by mi było wygodniej i teraz pytanie czy sie wsio zgadza:
(białko, tłuszcze, węgle, kalorie)
Śniadanie 7:00
-100 g chrupkiego chleba 8,7/2,4/78,9/357
-100 g szynki z piersi kurczaka 21,2/1,2/0,2/98
-trochę margaryny na chleb dla smaku
-20 g oliwy z oliwek 0/19,92/0/177,8

Drugie śniadanie(szkoła) posiłek dzielony na 2 czyli tak mniej więcej 10:00 i 13:00
-banan 2,5/0,75/58,75/240
-100 g ryżu brązowego 7,1/1,9/76,8/325
-140 g tuńczyk w oleju(całkowicie odsączony) 37,6/12,51/0/265,5
-10 g oliwy dolane do ryżu 0/9,96/0/88,9

Obiad na oko 16:30
-pierś z kurczaka bez skóry 150 g 32,25/1,95/0/150
-banan 2,5/0,75/58,75/240
-miód 100 g(rozpuszczone w wodzie zaraz po treningu) 0,3/0/79,5/327

Posiłek po obiedzie ok 17:30
-biały ryż 100 g 6,7/0,7/78,9/347
-jakieś 40 g mleka 2% do ryżu dla smaku 1,36/0,8/1,96/20,8

Kolacja raczej dzielona na 2 czyli jajka i 10 oliwy o 20:00 a reszta o 21:00
-120 g całych jajek(to powinny być 2 jajka) 15/12,84/1,2/181,2
-10 g oliwy z oliwek 0/9,96/0/88,9
-100 g tłustego twarogu 17,7/10,1/3,5/177

Razem: 153 g białka, 93 g tłuszczu, 439 g węgli, 3147 kalorii - 400 kalorii za mało, ale zostawiam sobie trochę luzu jakby coś wpadło "po drodze" np jakiś baton czy coś. Można tak zrobić czy lepiej dopełnić do 3500 i trzymać się tego bardzo ściśle?(Aczkolwiek chyba mi wystarczy ponad 3100 kalorii). No i czy mogą być takie zmiany czy znowu coś do poprawy?

Odświeżam, dobrze to jest czy nie?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2007-10-09 16:22:31

Kolejne odświeżenie... Czy wszyscy znawcy z tego działu pojechali na wakacje?