Jak dieta i odzywki na mae

Witam mam 22 lata i troszkie cwicze na sucho. Troszkie napisze o sobie waze 75 kg i mam wwzrostu 183. I pracuje na 3 zmiany. Chciałbym nabrac troszkie masy zrobiłem sobie troszkie diete. Ale zwracam sie do doswiadczonych o pomoc w diecie i w dobraniu odzywek. Jaka byscie doradzili diete i odzywki na mase
I Posiłek
3 jaja
60 szynka wieprzowa
40 ser gouda
II Posiłek
100 pierś z kurczaka
50 orzechy włoskie
30 oliwa z oliwek
III Posiłek
150 pierś z kurczaka + 30 g majonezu
30 oliwa z oliwek

W porze trenningu
40 WPC Ostrowia
30 carbo


IV Posiłek
150 pierś z kurczaka
50 ryż
V Posiłek
100 tuńczyk w wodzie
15 oliwa z oliwek
50 orzechy włoskie

najpierw to wylicz swoje zapotrzebowanie kcal tutajhttp://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm poczym ułoz sobie diete i daj do sprawdzenia z odzywek to (np.Gainer lub / carbo , bialko )w okresie okolotreningowym ewentualnie zamiast jakiegos posilku wedlug brakow w diecie