Plan na masę do oceny...

Plan 3 dniowy... cel masa

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12,10,8,6 stały ciężar
Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x20
- NAWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU 2x

Środa

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x macx
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 progresja

Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 progresja
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 progresja
-Pompki w podporze tyłem 3x12

Piątek

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
troche mało na nogi ale nie mam sprzetu do cwiczenia tej partii
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Szrugsy 4x15


Staż ok 5 mcy w tym kilka przerw...teraz tydzień nie ćwiczyłem (grypa)...

Proszę o wszelkie sugestie!!!

- zamiast 3go cwiczenia na barki zrob unoszenie chantli bokim w opadzie tlowia (na tylny akton)
- do nog, lub plecow dodaj martwy ciag na prostych nogach
- cwicz brzuch!

pozatym dobry planik pozdro

Plan MASA: (ćw. 4serie (10-8-8-8)

Poniedizałek:
-KLATA
-TRICEPS
Wtorek:
-PLECY
-BICEPS
-BARKI
-KAPTURY
Środa:
-
Czwartek:
-KLATA
-TRICEPS
Piątek:
-PLECY
-BICEPS
-KAPTURY
-PRZEDRAMIE
Dobry mam plan?
Jeżeli zly prosze naniesc poprawki:) mozna cos z tygodnia wyjac i na sobote wrzucic jak za duzo

mały666 czy na brzuch wystarczy robic zwykle brzuszki na ławce skosnej?? z dorzuceniem jakiegos ciezaru???

on2006...duzo nie znaczy lepiej..wez przyklad z kolegi wyzej

cucek...co do brzucha..na jakis czas wystarczy, choc dobrze robic conajmniej 2cwiczonka na sesji brzucha..a sklony polecam bez dodatkowego obciazenia..jak za lekko to zwieksz liczbe powt i zwolnij tempo powt

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-09-30 21:27:50

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12,10,8,6 stały ciężar
Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x20
- NAWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU 2x

Środa

Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x macx
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 progresja
A gdzie cos konkretnego na prostowniki??

Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 progresja
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 progresja
-Pompki w podporze tyłem 3x12
Zmien kolejnosc pompek z francuzem jednoracz

Piątek

Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
troche mało na nogi ale nie mam sprzetu do cwiczenia tej partii
Dodaj jeszcze przynajmniej wykroki
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Szrugsy 4x15
Za duzo seri! Nie ma nic na tylni akton