D4mb
ymary
klatka 108
bic 38
barki 122
175cm
80kg
cel : masa (ale nie duzo 88 kg starczy)
Poniedzialek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10/8 x3
Rozpiętki w siadzie na maszynie / Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
2. Triceps
Wyciskanie "francuskie" oburacz sztangielki w siadzie 10 x3
Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/12/10/8 x3
Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach)
3. Przedramie
Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10
Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10
Wtorek - wolne
Sroda
1. Biceps
Ugnianie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramion ze sztangielka stojac(uchwyt mlotkowy) 10 x4
2. Plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (za glowe) 12/12/10/8 x3
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10 x4
Wiosłowanie w opadzie 10 x3
Czwartek - wolny
Piatek
1. Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x4
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) 12/12/10/8 x3
2. nogi
tutaj jest wszystko w porzadku, dlatego dam chyba przedramiona z barkami razem
najbardziej zalezy mi na powiekszeniu motyli, no i wiekszy triceps tez by dobrze wygladal
robie hiit co 2 dni, brzuchy, spiecia itd, nie mam diety co do grama bialka, bo nie chce byc jej niewolnikiem.
jem tak (a przynajmnije staram sie)
sniadanie : ryz(2 worki) na mleku/ albo jakies 3 kanapki z wedlina albo pasztetem czy czyms takim / lub 3 kanapki z bialym serem + 2 szkalnki mleka
miedzy obiadem i sniadaniem to jakas kanapka(albo 2)czasem serek wiejski(albo 2) Lubie tez kromke chleba zjesc + szklanki mleka
obiad ziemniaki/ryz(2 worki), indyk/kurczak, warzywa( pomidor itd)
po obiedzie to mi sie chce jesc o 16 to zjem jakas kanapke z serem albo wedlina, albo jakas konserwe rybna
a tak o 18 to konsumuje 4 jaja na twardo
w miedzy czasie (czyli jak troche zglodnieje) jem duzo owocow: jablek gruszek, winogornow, anasnsow, warzyw- marchewek, pomidorow, a jak jestem b. glodny to ide myc zeby :)
teraz planuje stala suplementacje hmb (jak tylko skoncze terazniejsza redukcje) codziennie lykam omega-3 i witaminki
generalnie tyle :)
klatka 108
bic 38
barki 122
175cm
80kg
cel : masa (ale nie duzo 88 kg starczy)
Poniedzialek
1. Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8 x3
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10/8 x3
Rozpiętki w siadzie na maszynie / Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
2. Triceps
Wyciskanie "francuskie" oburacz sztangielki w siadzie 10 x3
Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/12/10/8 x3
Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach)
3. Przedramie
Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10
Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10
Wtorek - wolne
Sroda
1. Biceps
Ugnianie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8 x3
Ugnianie ramion ze sztangielka stojac(uchwyt mlotkowy) 10 x4
2. Plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (za glowe) 12/12/10/8 x3
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 10 x4
Wiosłowanie w opadzie 10 x3
Czwartek - wolny
Piatek
1. Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x4
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) 12/12/10/8 x3
2. nogi
tutaj jest wszystko w porzadku, dlatego dam chyba przedramiona z barkami razem
najbardziej zalezy mi na powiekszeniu motyli, no i wiekszy triceps tez by dobrze wygladal
robie hiit co 2 dni, brzuchy, spiecia itd, nie mam diety co do grama bialka, bo nie chce byc jej niewolnikiem.
jem tak (a przynajmnije staram sie)
sniadanie : ryz(2 worki) na mleku/ albo jakies 3 kanapki z wedlina albo pasztetem czy czyms takim / lub 3 kanapki z bialym serem + 2 szkalnki mleka
miedzy obiadem i sniadaniem to jakas kanapka(albo 2)czasem serek wiejski(albo 2) Lubie tez kromke chleba zjesc + szklanki mleka
obiad ziemniaki/ryz(2 worki), indyk/kurczak, warzywa( pomidor itd)
po obiedzie to mi sie chce jesc o 16 to zjem jakas kanapke z serem albo wedlina, albo jakas konserwe rybna
a tak o 18 to konsumuje 4 jaja na twardo
w miedzy czasie (czyli jak troche zglodnieje) jem duzo owocow: jablek gruszek, winogornow, anasnsow, warzyw- marchewek, pomidorow, a jak jestem b. glodny to ide myc zeby :)
teraz planuje stala suplementacje hmb (jak tylko skoncze terazniejsza redukcje) codziennie lykam omega-3 i witaminki
generalnie tyle :)
Krzysztof Piekarz
Bery89
