Trening-ocena

Plan na cykl kreatynowy
Pn.
Klata
-wyciskanie sztangi, poziom 12,10,10,8
-wyc. skos, góra 12,10,8
-rozpiętki 3x10p
-przenoszenie sztangielki zza głowe/pompki na poręczach(co 2tydzień) 3x10
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
-wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10
-prostowanie r. na wyciągu 12,10,8
Wt.
Plecy
-wiosłowanie końcem sztangi 12,10,10,8
-przeciąganie drążka dolniego 10,8,8
-przyciąganie drążka górenego, chyt szeroki 12,10,10,8
-martwy ciąg 12,10,8
Biceps
-uginanie że sztangą łamaną stojąc 12,10,8
-uginanie sztangi prostej na modlitewniku (chwyt wąski) 3x10
-uginanie ramion z sztangielkami(supinacja) 3x10
Czw.
Barki
-wciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
-wyciskanie sztangielek 3x10
-unoszenie sztangielek bogiem/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(co 2tydz.)3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Kaptury
-wzniosy barków ze sztangą 12,10,10,8
Pt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 12,10,10,8
-prostowanie na wyciągu 12,10,8
-uginanie nóg w lwżeniu 12,10,10,8
-wspinanie na palcach (równolegle stopy,wew,zewn-po 3 serie0 9x15

Prosze o poprawiwniw, może powtórzenia jakoś zmienić(12,10,10,8 na 12,10,8,8??)

Dodałbym do nóg jeszcz coś. Np. wypychani suwnicy.

i lepeij zmien triceps z bicepsem biceps w poniedzialek a triceps we wtorek

czemu zmienić biceps z tricepsem??
ilość powtórzeń dobra(trening na mase)??

Trenujac klate w poniedzialek razem z tricepsem wstepnie zmeczasz triceps bo jak wiemy on tez dziala w dni klaty,pozniej juz nie wykorzystasz calej sily tricepsa... a jesli zrobisz najpier triceps pozniej klate to slabo wyjdzie klata wiec najlepiej laczyc klate z bicepsem ktory nie pracjue przy klacie a triceps nastepnego dnia z plecami ktory niepracuje z nimi tylko z bicepsem:D proste. wszystko na mase...

Zmieniony przez - Artek90 w dniu 2007-10-01 14:18:32

Artek - po co ma zmieniać? Jak juz w poniedzialek pracuja tricepsy, to niech się zmęczą do końca bo inaczej będą ćwiczone w pon, wt i czwartek z barkami.
Konstrukcja ogólnie dobra, z tym, że kluczowe będą i tak długości odpoczynków i odpowiednio dobrane ciężary.
Duże partie 120-180 sek, małe 60-90.

Edit: Zapomnialem dodac, ze na biceps i triceps wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie. W zupelnosci.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-01 14:26:58

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-01 14:27:42

Proponowałbym plecy z bikiem przeniesc na środe a barki robić w piątek, ogólnie dobry plan, pozdro

A kolejnoś wykonywania ćw. jest dobra, nie lepiej pompki na poręczach robić przed rozpiętkami i czy nie zmienić ilości powtórzeń na 12,10,8,8??

jak chcecie. u mnie tricepsy pracuja w poniedzialek w sorde(najciezej) i w piatek.

witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o porawki

poniedzilek
-wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6
-wyc. skos, góra 12 10 8 6
-rozpiętki 3x10p
biceps
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6
uginanie z sztangielkami 12 10 8 6
dwadziescia jeden 3x21

wtorek
Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6
Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
martwy ciag 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10
prostowanie r. na wyciągu 12,10,8

czwartek
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6
wyciskanie na atlasie 12 10 8 6
kaptury 12 10 8 6

piatek
nogi
wspiecia 10 10 8 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6
wykrok z sztangielkami 12 10 8 6
Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8 6
Wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6