Plan na MASĘ do oceny...

Witam!!!
Proszę o ocenę mojego planu na masę z priorytetem na łapy i górę klatki
Coś o mnie:
masa 75kg
wzrost 176cm
biceps 36cm
klatka 103cm
barki 120cm
talia 86cm
udo 63cm
łydka 38cm
przedramie 31cm
Moja dieta:
Pisiłek I:6rano:
-Jajecznica z 4 jajek (300g) -> B:30g(120kcal), T:25,5g(229,5kcal), W:1,5g(6kcal)
-Płatki owsiane (100) ->B:11,9(47,6), T:3(27), W:72(288)
-Orzechy włoskie (30) ->B:5(20), T:20(180), W:1(4)
-Pomidor(100) ->B:1(4), T:0,5(4,5, W:5,2(20,8)
-mleko(250)-> B:7,5(30), T:5(45), W:10,75(43)

Godz:11 - II posiłek(w szkole):
- Chleb zytni pelnoziarnisty (150) ->B:10(40), T:3(27), W:72(288)
- Szynka z indyka(100) ->B:16(64), T:2(18), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz:15-16:30 - III Posiłek(potreningowy w dni treningowe):ZARAZ PO TRENINGU:
-Gainer z mlekiem(75g gainera,300ml mleka) -> B:26(104), T:8(72) W:63(252)
30-40 MINUT PO TRENINGU
- Ryz brazowy (100) ->B:7(28), T:2(18), W:68(272)
- Piers z kurczaka (100) ->B:22(88), T:1(9), W:0(0)
- Pomidor i Ogorek (100) ->B:1(4), T:0(0), W:2(8)

Godz 18-19 - IV Posiłek:
- Makaron (150) ->B:5(20), T:1(9), W:32(128)
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Oliwa z oliwek (20) ->B:0(0), T:10(180), W:0(0)

Godz 21- V Posiłek:
- Ser twarogowy połtłusty(100)-> B:18,7(74,8) T:4,7(42,3) W:3,7(14,8)
- Tuńczyk w sosie własnym (50)->B:13,5(45) T:3,5(31,5) W:0
- Oliwa z oliwek (10) ->B:0(0), T:10(90), W:0(0)
- Warzywa

W sumie ok 3100kcal

TRENING:

PONIEDZIaŁEK:
Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8
Podciąganie na drążku 3*MAX
Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8

WTOREK:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3* 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3* 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

CZWARTEK:
Wyciskanie na skosie (sztanga czy hantle??) 3*10-8-6
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 3*12-10-8
przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 3*12-10-8
Rozpiętki na skosie 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8
przysiady za sztangą na górnej części klatki 3*10-8-6
Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 3*10-8-6
Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12
MC na prostych nogach 3*8-10

po 3 tygodniach we wtorek taki trening:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3* 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3* 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3* 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3* 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

Co wy na to??

Zmieniony przez - Kret1905 w dniu 2007-10-04 07:44:32

nikt nie ma nic do powiedzenia??

Masz mozliwość cwiczyc 4 razy w tygodniu ? Napisz jeszcze staż.

mam mozliwosc cwiczyc nawet 7 razy w tygodniu:) staż ok 1,5-2 lata

odpowie ktoś??

Wywal ważywa z posiłkow okołotreningowych.Rob wiecej serii na plecy bo tam chyba tylko 6 czy 8 masz,a co do klaty na skosie to ja polecam robić sztangietkami,np. mi robi sie duzo lepiej niz sztangą

PONIEDZIaŁEK:
Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki 12-10-8-6
Podciąganie na drążku szeroko 3*MAX
Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8

WTOREK:
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3* 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3* 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12

CZWARTEK:
Wyciskanie na skosie (sztanga czy hantle??) 3*10-8-6
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 3*12-10-8
przenoszenie cięzaru za głode w oparciu o ławkę prostą 3*12-10-8
Rozpiętki na skosie 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 3*12-10-8
przysiady za sztangą na górnej części klatki 3*10-8-6
Przysiady na jedną nogę na maszynie smitha 3*10-8-6
Unoszenie podudzi leżąc przodem(maszyna) 4*10-12
MC na prostych nogach 3*8-10

po 3 tygodniach we wtorek taki trening:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3* 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3* 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3* 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3* 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3* 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3* 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3* 12


Lepiej??