Trening na mase czy dobry? prosze o Ocene.

Witam chialem przedstawić wszystkim mój nowo opraocany trening na mase mięsniową niewiem czy skuteczny bo nie próbowalem ale starałem sie połączyc wiele rozpisek oraz tematyk zwiazanych na ten temat, a wiec prosze o uwagi i ocene co o tym sadzicie. Mój Starz Wynosi Rok i 3 miesiace próbowalem kilku różnych tren i pomyslalem żeby sprawdzic nowy wiec moze ktos wie cos wiecej na ten teamt i moze widzial ktos podobny trening i wie czy dobry.
Podzieniałek: Klata, Biceps

Klata:

1. Wyciskanie sztangi ławeczka płaska - serie 3 powt. 14,12,10
2. Wyciskanie sztangi ławeczka skosna głowa w góre - serie 3 powt. 12,10,8
3. Rozpietki na linkach stojąc - serie 3 powt. 10,8,6 na koncu dobitka ławeczka skonka głowa w dół ile dasz rady.
(Klatke wykonywać w 70% swojej siły np. wyciskasz 100kg i robisz cały czas 70kg, sztange opuszczasz powoli a wyciskasz jak najszybciej)

Biceps:

1. Atlas uchwyt prosty (rórka prosta) na linkach trzymajac podchwytem -serie 3 powt. 14,12,10
2. Atlas mlotki na linkach ( sznurki, lina ) serie 3 - 12,10,8
3. Atlas uchwyt prosty 9 rórka prosta ) na linkach trzymajac nadchytem -serie 2X Max
(Ćwiczenie wykonywać cieżarem przy którym przy ostanim powt juz praktycznie nie mozemy tego podciagnac, opuszczac wolno a podciagac szybko)

Wtorek - Wolne


Środa: Plecy - brzuch

Plecy:

1.Ściąganie rórki za tył glowy- serie 3 powt. 12,10,8
2.Przyciaganie drorzka (trujkąta) do siebie na siedząco - serie 3 powt. 12,10,8
3.Łapka na linkach na górze stojąc przyciagajac ręką wyprostowana do tółowia 3 serie powt. 12,10,8
4. Martwy ciąg 2 serie powt. 14,12

(Cwiczenia równierz wykonywac ciezarem ktury na koncu sprawia lekie trudnosci ale tak zeby wszystko zrobic samemu ( przynajmniej sie strac ) przyciagamy szybciej a opuszcamy powoli )

Brzuch ( ale cwiczen nie opsiuje bo robie zawsze 1 dzien areobicznej 6 weidera i tam 1 serie na ławce skosniej w dól i podciaganie nóg do klatki piersiowej na drązku)

Czwartek - Biceps

1.Podciaganie na drążku waskim uchwytem podchytem seri 3, pow 14,12,10
2.Młotki na modlitewniku jednorącz seri 3, pow 12,10,8


Piątek: Barki , Triceps

Barki:

1.Wyciskanie na sówni sztangi przed siebie 3 serie powt. 12,10,8
2.wyciskanie na łaczeczne sztanga za głowe 3serie powt. 12,10,8
3.Podnoszenie Hantelek na boki 3 serie , 12,10,8

(równierz wykonujemy Cieżarem w mniej wiecej 70% wyciskamy szybciej a opuszcamy wolno)

Triceps:

1.Francuzkie wyciskanie łamana sztanga seri3 powt. 12,10,10
2.Wyciskanie sztangi łamanej wąskim uchwytem seri 3, 12,10,8
3.Ściąganie na linkach trójkata lub linek seri 3, 12,10,8
4.Wyciskanie Hantelki do barku ,leżac seri 3, 12, 10, 10

(ćwiczenia wykonywac tak samo cieżarem cięzkim ale mozliwym samemu do wykonania smemu powturzen, opuszcamy wolno a wyciskamy szybko)

Sobota - Brzuch

Niedziela - Wolne



Dziękuje za przeczytanie bardzo prosił bym o wszelkie poprawki lub jakie kolwiek dobre lub zle uwagi. Dziekuje i pozdrawiam.


Zmieniony przez - Kozicki w dniu 2007-10-04 22:20:01

:)

Ta minka ma segurować ze dobra rozpiska czy nie ? Ludzie Prosze Wypowiadajcie SIe!!!

Klata:

1. Wyciskanie sztangi ławeczka płaska - serie 3 powt. 14,12,10
2. Wyciskanie sztangi ławeczka skosna głowa w góre - serie 3 powt. 12,10,8
3. Rozpietki na linkach stojąc - serie 3 powt. 10,8,6 na koncu dobitka ławeczka skonka głowa w dół ile dasz rady.
(Klatke wykonywać w 70% swojej siły np. wyciskasz 100kg i robisz cały czas 70kg, sztange opuszczasz powoli a wyciskasz jak najszybciej)

To ma byc plan na mase... zmien plaska na 4 serie 10/8/8/6 ruchow
Skos w gore zostawilbym 10/8/8 mozesz sprobowac 8/8/6 zalezy ktore lepiej sie dla Ciebie sprawdzi.
Skos w dol to moje ulubione cwiczenie zastosoj 10/8/8 mozesz zrobic dla odmiany hantlami.
Rozpietki 12/12/12 na plaskiej lub brama, zalezy co tam wolisz lepiej, zmieniaj to co powiedzmy 4 tygodnie

Nie kombinuj z szybkim wyciskaniem wolnym opuszczaniem, poprostu caly czas kontroluj ruch to jest najwazniejsza sprawa.

Biceps:

1. Atlas uchwyt prosty (rórka prosta) na linkach trzymajac podchwytem -serie 3 powt. 14,12,10
2. Atlas mlotki na linkach ( sznurki, lina ) serie 3 - 12,10,8
3. Atlas uchwyt prosty 9 rórka prosta ) na linkach trzymajac nadchytem -serie 2X Max
(Ćwiczenie wykonywać cieżarem przy którym przy ostanim powt juz praktycznie nie mozemy tego podciagnac, opuszczac wolno a podciagac szybko)

I znow, robisz mase wiec odpusc sobie atlasy.
1. Uginanie na prostym gryfie 10/8/8/6
2. mlotki moga byc(ale hantlem), fajne cwiczenie mozna ciezaru duzo nawalic 8/8/8 lub 10/8/8 tu mozesz wykazac sie wlasna inicjatywa ale nie rob wiecej niz 10.
3. Przyda sie cwiczenie w ktorym skupiasz sie na ruchu olewajac ciezar np uginanie przedramienia siedzac w oparciu o kolano 12/12/12 powwinno byc ok

Plecy:

1.Ściąganie rórki za tył glowy- serie 3 powt. 12,10,8
2.Przyciaganie drorzka (trujkąta) do siebie na siedząco - serie 3 powt. 12,10,8
3.Łapka na linkach na górze stojąc przyciagajac ręką wyprostowana do tółowia 3 serie powt. 12,10,8
4. Martwy ciąg 2 serie powt. 14,12

Na latwizne idziesz z tymi wyciagami, plecy maja byc ogromne, nie baw sie jakies rurki
1. Drazek w szerokim chwycie 3x max
2. Wioslowanie 3x 10/8/8
3. Wioslowanie jednoracz 8/8/8
4. Przyciaganie rurki wyciagu gornego za kark lub do szyji 10/10/10
5. Martwy ciag, tu postaw na ciezar i wykaz sie wlasna inwencja

Jakos mam mieszane uczucia co do laczenia brzucha i plecow, zmien na jakis inny dzien moim zdaniem.


Jesli w czwartek chcesz koniecznie robic biceps to na wyciagu i nie przemeczaj za bardzo.

Barki:

1.Wyciskaniena sówni sztangi przed siebie 3 serie powt. 12,10,8
2.wyciskanie na łaczeczne sztanga za głowe 3serie powt. 12,10,8
3.Podnoszenie Hantelek na boki 3 serie , 12,10,8

Swego czasu robilem taki trening na barki, sprawdzal sie dobrze
1. Arnoldki 12/10/10/8
2. Wyciskanie na maszynie za kark 10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/12/12
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/12/12

W 1 i 2 skup sie na ciezarze, nie zapominajac jednak o kontroli ruchu w 3 i 4 najwazniejsza jest technika.

Dzięki Za Odpowiedz :)