Plan do Oceny (Poprawki)

Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki.

CEL : MASA
STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4 MIESIĄCE
DIETA: JESTOD TYGODNIA 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE
WAGA: TYLKO 65kg i nie chce być wiećej
WIEK : 18

Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu)

P to Przerwa

PoniedziałekKLATA + TRICEPS

Klata (14 Serii)
- Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 10-10-10-10 P:120s
- Wyciskanie na skosie głową w Górę (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s
- Wyciskanie na skosie głową w Dół (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s

Triceps (14 Serii)
- Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka) PROG 12-10-8-8 P:90s
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (wąski uchwyt) PROG 15-12-10 P:90s
- Prostowanie Ramienia PROG 15-12-10 P:90s
- Pompki w podporze tyłem + ciężar 10-10-10-10 P:90s

SrodaPLECY + BICEPS

Plecy:(11 Serii)
- Podciąganie się na drążku(nachwyt) jako rozgrzewka 10-8-6-6 P:120s
- Podciąganie sztangi w opadzie PROG 15-12-10-10 P:120s
- Wiosłowanie sztangielki w opadzie PROG 12-10-8-8 P:90s
- Dzień Dobry PROG 15-12-10 P:90s

Biceps:(9 Serii)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROG 15-12-10 P:90s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano PROG 12-10-8 P:90s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" PROG 12-10-8 P:90s

PiątekBARKI + NOGI

Barki:(14 Serii)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG 15-12-10-10 P:120s
- Unoszenie sztangielki bokiem w góre oburącz 10-10-10 P: 90s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 P:90s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułownia PROG 15-12-10-8 P: 120s

Nogi:
- Dwugłowe: Uginanie nóg w Leżeniu 50-50-50 P:60s
- Dwugłowe :Odwodzenie nogi w tył 20-20-20-20 P:60s
- Czworogłowe: Przysiad ze sztanga na Plecach PROG 15-12-10-8-8 P: 90s
- Czworogłowe: Syzyfki 20-20-20 P:60s
- Łydki: Wspięcia na Palcach 20-20-20-20-20 + Cięzar na Plecy P:60s

Mam także diete ułożoną moge w każdej chwili podać oraz ostatni plan Treningowy (4 dniowy)

Za odpisanie z góry dziękuje

Poniedziałek KLATA + TRICEPS

Klata
- Wyciskanie na płaskiej Ławce (Sztanga) 12<10<8=8P:120s
- Wyciskanie na skosie głową w Górę (sztangielki) PROG 12-10-8 P:90s
- rozpiętki (no chyba ze chcesz ten skoks ujemny)3x12 P:90s

Triceps
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (wąski uchwyt) PROG 15-12-10 P:90s
- Prostowanie Ramienia PROG 15-12-10 P:90s
- Pompki w podporze tyłem + ciężar 10-10-10-10 P:90s
tutaj za duzo cwiczen..
Sroda PLECY + BICEPS

Plecy:
- Podciąganie się na drążku(nachwyt) jako rozgrzewka 10-8-6-6 P:120s
- Podciąganie sztangi w opadzie PROG 15-12-10-10 P:120s
- Wiosłowanie sztangielki w opadzie PROG 4x8 P:90s
- Dzień Dobry PROG 15-12-10 P:90s

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROG 15-12-10 P:90s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano PROG 12-10-8 P:90s
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy" PROG 12-10-8 P:90s

Piątek BARKI + NOGI



Nogi:

- Czworogłowe: Przysiad ze sztanga na Plecach PROG 15-12-10-8-8 P: 90s
- Czworogłowe: Syzyfki 20-20-20 P:60s

- Dwugłowe: Uginanie nóg w Leżeniu 50-50-50 P:60s
- Dwugłowe :Odwodzenie nogi w tył 20-20-20-20 P:60s
- Łydki: Wspięcia na Palcach 20-20-20-20-20 + Cięzar na Plecy P:60s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG 15-12-10-10 P:120s
- Unoszenie sztangielki bokiem w góre oburącz 10-10-10 P: 90s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 P:90s
te 3 wystarcza..
zacznij od czworogowych.. nie widze w treningu brzucha.. dorzuc cos..
no i co do tej wypowiedzi na poczatku.. Cel masa ale nie chcesz przybierac na wadze.. chyba nie wiesz co mowisz chcesz robic mase i zostac przy 65 kg?
pozdro

Zmieniony przez - WnB w dniu 2007-10-06 22:22:02

Brzuch Od Poniedziałku A6W

nie ma sensu robic imo a6w przy masówce..

Co do diety: białko zmniejsz do 1,7-2,2g/kg

WAGA: TYLKO 65kg i nie chce być wiećej CHODZI O TO ZE NIE CHCE PRZYBYĆ