Trening MASA dla kumpla

Prosze ocencie ten trening na mase (przed nim ACT i rok stazu z przerwami ):

I dzien :
KLATA :
1. wyciskanie na plaskij 4s PROG 15/12/10/8
2. wyciskanie hantelek na skosie 4s PROG 12/10/8/8
3. rozpietki na plaskiej 3s STAŁY 12

TREICEPS:
1. prostowanie ramion na wyciagu 4s PROG 12/10/8/8
2. wyciskanie francuskie lezac 4s STAŁY 10

II dzien :
PLECY:
1. podciaganie na drazku szeroko / sciaganie drazka wyciagu do karku ? co lepiej ? 4s max/PROG 12/10/8/8
2. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki (szeroko) 4s PROG 12/10/8/8
3. martwy ciag 4s PROG 12/10/8/8
4. szrugsy 3s STAŁY 15

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztanga lamana 4s PROG 12/10/8/8
2. uginanie ramion z hantalmi 4s (supinacja) STAŁY 10

-- przedramie : uginanie nadgarstkow ze sztanga 3s STAŁY 15

III dzien :
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4s PROG 15/12/10/8
2. unoszenie hantli bokiem w gore 4s STAŁY 12
3. unoszenie hantli w opadzie 4s STAŁY 12

IV dzien :
NOGI:
1. przysiady ze sztanga 4s PROG 15/12/10/8
2. prosotwanie nog na maszynie 4s PROG 15/12/10/8
3. uginanie nog na maszynie 4s PROG 15/12/10/8
4. wspiecia na palce 4s STAŁY 15

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-08 23:45:29

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-09 00:14:09

oceni ktos ???

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-09 21:12:42

Klata git, triceps: zamien kolejnosc cwiczen i bedzie git, mozesz dodac 2 serie pompek na poreczach. Plecy git, lepszy drązek ale jesli nie mozesz sie zbytnio podciagac polecam wyciag. Nie wiem za bardzo o co kaman w drugim cwiczeniu, w kazdym razie ja bym dal wioslowanie sztanga szeroki nachwyt do brzucha jako trzecie cwiczenie, drugi martwy. biceps moze byc, dalbym tylko zamiast cw. 2 modlitewnik sztanga 3 serie i 2 serie mlotkowego. barki spoko. W nogach na lydki wspiecia rob 3serie do palenia i jeszcze kilka pwotrorzen :)





Bedzie SOG??

W Bicepsie Tricepsie, przedramieniu troche za mało serii

Do przedramienia: uginanie sztangielki nachwytem 3x20 uginanie sztangielki podchwytem 3x20 i obkręcanie sztangielki 3x20 i wszystko robisz odrazu bez żadnych przerw.

Co do reszty to masz napisane powyżej...
Do klaty dodał bym jeszcze przenoszenie sztangielki w leżeniu ( dobre ćwiczenie na obj. klatki ) 3x 12

Zmieniony przez - Polwers w dniu 2007-10-09 21:34:59

hmm czy zamalo serii to mi sie nie wydaje bo te partie juz dostaja sporo po porzednich , ale dzieki za wypowiedz

moze jeszcze ktos odpowie ?

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-10 09:49:24

Nie jestem expertem ale ja bym zmienil kolejnosc tricepsa i dal progresje na francuza. Do plecow po martwym bym dodal wznosy. Jesli na wyciagu dolnym jest opcja trojkata to bym go uzyl zamiast szerokiego rozlozenia rak. I tyle, plan jak plan, jak bedzie cwiczyl regularnie i jadl to bedzie roslo, roznica moze bedzie w milimetrach przyrostu.

Widze, ze teraz na forum progpagowane jest wiecej powtorzen w kolejnych cwiczeniach (po 12). Jak to ma byc masa to ja bym wyluzowal do 8 wiekszym ciezarem.

z ta kolejnoscia na triceps wlasnie nie jestem pewien jak lepiej ... a 12 to np praktycznie na barki tylko bo jakos iwecej powtorzen lepiej wchodzi.

Jak mu idzie to ok. Albo niech robi 6 tyg tak a potem niech sproboje 6 tyg tak. Nie wyjdzie poza pewien poziom jesli nie zacznie eksperymentowac.

zmienil supinacje na mlotki a jak z tym tricem moze byc bo ja tez juz sam nie wiem

ok chyba jednak jak piszecie kolejnosc lepsza na triceps bedzie tylko ja kz progresja ?

1. francus staly ciezar ? 10 powt ???
2. wyciag 12/10/8/8 progresja ???



Jeszcze jedna zmiana tylko nie wiem czy dobra - 5 seria na przysiady x 6 lub 4 powt.






Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-14 21:29:33

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-10-15 22:55:43