plan na mase do sprawdzenia

Witam panowie, powracam do treningu po ok 3.tyg przerwy z powodu kontuzji stawu biodrowego moj staż to 12 miesiecy prosze o ocene z gory dzieki poozdro :)

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
4. modlitewnik 12,10,8,8
Triceps:
1. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s 10p
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - BICEPS + PRZEDRAMIE

1. wyciskanie podchwytem sztangą
2. wyciskanie nachwytem sztanga
3. wyciskanie sztangielki podchwyt + nachwyt

Do niczego gdzie plecy i nogi???

Brak dwóch największych partii

pleców narazie nie wprowadzam ze wzgledu na biodro (nie chce zeby odnowila sie kontuzja) ale z czasem zaczene takze plecy a nogi pominalem poniewaz i tak mam dobrze rozwiniete wiec narazie skupie sie na innych partiach