Trening/masa do oceny

Witam prosze o ocene mojego treningu.... Pozdrawiam...
Trening 3 dni w tygodniu, duza intensywnosc. :)

Trening na masę:

Wiek - 19 lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 82 kg
Staż - 3 lata


Poniedziałek - Biceps, przedramię, Brzuch - Półtorej Godz.
1. - uginanie ramion ze sztangą 4x8
2. - unoszenie hantli 4x8
3. - unoszenie hantli na kolanie 4x8
4. - „21" 3x21
5. - uginanie nadgarstków podchwytem 4x8
6. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja)
7. - brzuszki skośne 4x7


Środa - Barki, plecy, kaptury, brzuch - dwie godz.
1. - wyciskanie sztangi z za głowy 4x8
2. - unoszenie hantli bokiem 4x8
3. - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. - wyciąg do karku 4x8
5. - podciąganie końca sztangi do klaty 4x8
6. - wiosłowanie 4x8
7. - martwy ciąg 4x8
8. - szrugsy 4x9
9. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja)
10. - brzuszki skośne 4x8


Piątek - klata, triceps, brzuch - dwie godz.
1. - wyciskanie na płaskiej 4x8
2. - wyciskanie skos góra 4x8
3. - wąsko 4x8
4. - przenoszenie hantla za głowę 4x8
5. - rozpiętki 4x8
6. - prostowanie ramion na wyciągu strojąc 4x8
7. - wyciskanie „francuskie" 4x8
8. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
9. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja)
10. - brzuszki skośne 4x8


Zmieniony przez - grochu88 w dniu 2007-10-10 08:58:23

??

Odpowie mi ktos co sadzi o planie :>

Poniedziałek - Biceps, przedramię, Brzuch - Półtorej Godz.
1. - uginanie ramion ze sztangą 4x8
2. - unoszenie hantli 4x8 wywal, daj modlitewnik 3 serie
3. - unoszenie hantli na kolanie 4x8 daj 2, max 3 serie
4. - "21" 3x21 WYWAL !!
5. - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem do palenia [superseria]x3
6. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja) moze byc
7. - brzuszki skośne 4x7 to tez


Środa - Barki, plecy, kaptury, brzuch - dwie godz.
1. - wyciskanie sztangi z za głowy 4x8
2. - unoszenie hantli bokiem 4x8
3. - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. - wyciąg do karku 4x8
5. - podciąganie końca sztangi do klaty 4x8 zamiast tego drazek 3 serie max
6. - wiosłowanie 4x8
7. - martwy ciąg 4x8 jako trzecie cwiczenie
8. - szrugsy 4x10
9. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja)
10. - brzuszki skośne 4x8


Piątek - klata, triceps, brzuch - dwie godz.
1. - wyciskanie na płaskiej 4x12/10/8/8
2. - wyciskanie skos góra 4x12/10/8/8
3. - wąsko 4x8 wywal
4. - przenoszenie hantla za głowę 4x8 albo to albo rozpietki
5. - rozpiętki 4x8 albo to albo przenoszenie
6. - prostowanie ramion na wyciągu strojąc 4x8 mozesz dac progresje, daj jako drugie cwiczenie
7. - wyciskanie "francuskie" 4x8 daj jako pierwsze
8. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 zamiast tego lepsze sa pompki na poreczach albo w podporze tylem, [ja preferuje porecze]3serie
9. - zwykle brzuszki z ciężarem 15/13/11/10 (progresja)
10. - brzuszki skośne 4x8

Bledem jest brak treningu nog. Ja bym je dodał do środowego treningu, pomyśl nad tym.

dzieki za pomoc :)troche zmienie ale nie wszystko :) sog

a sprobuj tak .....
I rozgrzewka serie zasadnicze
klatka
wyciskanie sztangi płask 1x12 3x8 1x6
wyciskanie sztangielek skos 1x12 3x8 1x6
rozpietki płask 1x12 3x8 1x6
biceps
sztanga prosta stojac 1x12 2x8 1x6
sztanga łamana modlitewnik 1x12 2x8 1x6
sztangielki stojac 1x12 2x8 1x6
II
nogi
prostowanie nóg 1x12 3x8 1x6
przysiad 1x12 3x8 1x6
uginania nóg 1x12 3x8 1x6
wspiecia na palcach 1x12 3x8 1x6
plecy
matwy ciag 1x12 3x8 1x6
wiosłowanie sztanga 1x12 3x8 1x6
wiosłowanie na wyciagu 1x12 3x8 1x6
scigania do karku 1x12 3x8 1x6
III
barki
wyciskanie sztangi przoderm 1x12 3x8 1x6
unoszenai sdztangi do brody 1x12 3x8 1x6
unoszenia przodem 1x12 3x8 1x6
triceps
francuskie wyciskanie sztanga łamana 1x12 2x8 1x6
wyciskanie sztangi w waski chwycie 1x12 2x8 1x6
pompki na poręczach 1x12 2x8 1x6

Dzieki miodek ale mi nie chodzilo o nowy plan bo plan mam dobry moim zdaniem tylko ewentualne poprawki... :) ale dzieki za fatyge ;)