Trening - prosze o pomoc

Witam serdecznie. Jestem laikiem jeśli chodzi o kulturystyke. Dopiero zaczynam, mam już diete no i najwyzsza pora zabrać się za trening. Celem mojego treningu jest masa... Mam 189 cm i waże 79 kg.

Próbowałem coś ułożyć samemu, ale brakuje mi ćwiczeń. Mam ograniczone możlwosci, ponieważ dysponuje tylko sztang prostą i łamaną, sztangielkami, ławką z regulacją góra - poziom (niestety nie mam mozliwosci ćwiczenia na niej głową w dół) + stojaki.

Oto co do tej pory ułożyłem:
1) pon - klatka + triceps

wyciskanie sztangi plasko 15/12/10/8 (progresja)
wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 (progresja)
wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8 (progresja)
rozpietki lezac poziomo 10/10/10 (stały ciezar)

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8 ((progresja)
pompki tylem 12/10/8 ( mozesz dodac ciezar)

2) sr - biceps + barki + przedramiona

uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21" (progresja)
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (progresja)12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) 12/10/8 (progresja)

wyciskanie sztangielek 12/10/8 (progresja)
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 (progresja)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 (progresja)


uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 4x 12-15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 4x 12-15

3) piatek - nogi + plecy

przysiad ze sztanga 12/10/8 (progresja)
wspięcia na palce stojąc 15/15/15/15 lub 20/20/20/20 (progresja)

martwy ciag 12/10/8/6 (progresja)
wiosłowanie sztangą w opadzie (progresja) 12/10/8/8

+ Brzuch

Prosze o dodanie kilku ćwiczeń i ewnentualną zmiane kolejnosci. Dzieki wielkie.

z klatką chyba jest wszysko ok tylko nie kumam bo napisałeś że nie masz możliwości robienia głową w dół
do tricepsu możesz dodać franc. hanlte jedno- albo oburącz

Środe zacznij od barków, generalnie ćwiczy się9z tego co sie orientuje) najpierw od największych do najmniejszych partii.
na bark możesz robić jeszcze wyc sztangi, wznosy hantli/sztangi przed siebie, wznosy hantli w bok w opadzie.
21 na biceps rób na końcu, powinien byćlepszy efekt pompy.

do pleców możesz jeszcze dołożyć wiosłowanie hantlem, lub sztangą do rogu.
do nóg wykroki ze sztangą.

brzuch możesz robić częściej, jest najlepiej ukrwiony wiec najszybciej sie regeneruje.

A jak być jeszcze miał problem to radze poszukać przez wyszukiwarke tam jest tego kupe no i jeszcze zerknij na atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/

pozdrawiam i powodzenia