śliwa17
Witam mam 17 lat i ćwiczę 10 mies.(cały czas na masę) i chciałbym dalej nad nią pracować oto mój powprzedni plan którym ćwiczyłem 2 miesiące
PN:Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
WT:Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
ŚR:Przerwa
CZW:klatka/barki
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
kaptury
4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10
PT:Biceps i Triceps przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 2 serie
SO:nogi plecy
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
A teraz mój plan którym będe ćwiczył:
Plan z priorytetem na biceps i triceps od Filara
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
PN:klata+tric
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10/10
Tric:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10/8/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12/12/12
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10/8/6
WT:plecy+bic
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/10/8/6 (podciagać się nie umiem)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/10/8/6
3.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10/10/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3 serie max
Bic:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:10/8/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/12/12
Czw:Barki+tric
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):10/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):10/8/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):10/8/8
tric:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10/8/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12/12/12
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10/8/6
PN:Nogi+przedramiona
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12/10/8/8
2.HACK-PRZYSIADY:12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3 serie max
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3 serie max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3 serie max
3.Zwijanie i odwijanie 2 serie max.
No i tak na nowo tylko ze zmianami zamiast w PN robić Klate+tric robie klate+bic aż do pt.tylko przeplatam z nieparzystymi
Plan jest na mase i proszę okorektę, mam problem brzuch nie wiem gdzie wcisnąć a w domu na drugi dzien nie chce mi sić go katowac wolę już na siłowni jak wszystko to wszystko na siłowni tylko mogę ćwiczyć skos w dół na brzuch i na ławce płaskiej więc nie wiem doradzcie coś chyba ze sie powieszę na wyciągu rękami . Pozdro
PN:Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
WT:Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
ŚR:Przerwa
CZW:klatka/barki
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
kaptury
4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10
PT:Biceps i Triceps przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10
Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 2 serie
SO:nogi plecy
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
A teraz mój plan którym będe ćwiczył:
Plan z priorytetem na biceps i triceps od Filara
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie
PN:klata+tric
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10/10
Tric:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10/8/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12/12/12
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10/8/6
WT:plecy+bic
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12/10/8/6 (podciagać się nie umiem)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/10/8/6
3.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10/10/10/10
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3 serie max
Bic:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:10/8/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12/10/8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:12/12/12
Czw:Barki+tric
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):10/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):10/8/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):10/8/8
tric:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10/8/8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12/12/12
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10/8/6
PN:Nogi+przedramiona
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12/10/8/8
2.HACK-PRZYSIADY:12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3 serie max
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3 serie max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3 serie max
3.Zwijanie i odwijanie 2 serie max.
No i tak na nowo tylko ze zmianami zamiast w PN robić Klate+tric robie klate+bic aż do pt.tylko przeplatam z nieparzystymi
Plan jest na mase i proszę okorektę, mam problem brzuch nie wiem gdzie wcisnąć a w domu na drugi dzien nie chce mi sić go katowac wolę już na siłowni jak wszystko to wszystko na siłowni tylko mogę ćwiczyć skos w dół na brzuch i na ławce płaskiej więc nie wiem doradzcie coś chyba ze sie powieszę na wyciągu rękami . Pozdro
Krzysztof Piekarz
