Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 12-10-8-8
3.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10
Wtorek -Wolne
Środa
Plecy
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10
3.Martwy ciag 3x10
Triceps
1.Pompki na poreczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem stojac 3x20
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem stojac 3x20
Czwartek-Wolne
Piątek
Barki
1,Wyciskanie zza karku 4x12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x15
3.Wyciskanie hantli 3x10
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x10
2.Wspieciana palce 4x20
3.Wykroki 4x15
Brzuch
1.Brzuszki 4 x max
Barki
1.Rozpietki siedząc 3-12
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 12-6
3.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 12-6
4.Wyciskanie sztangielek z barków 4-12
Triceps
1.PROSTOWANIE RĄK ZE SZTANGĄ NAD GŁOWĄ Pompki na poreczach 3-12
2. Pompki na poreczach-3-10
3. . WYPROSTY RAMION W LEŻENIU