Chce zwiększyć swoją siłe i przybrać na masie!! Pomocy!!

Witam mam 16 lat i ćwicze od jakiś 4 miesiecy stosuje taka ogolna diete (duzo bialka i malo tluszczy). Do tej pory brałem creatyne normal plus firmy trec, na drugim cyklu creatyne micronized 200 mesh + Taurine bez dextrozy tez firmy trec. 15 pazdziernika rozpoczne swoj trzeci cykl z creatyna micronized 200 mesh + Taurine + 2 puszki dextrozy oczywiscie firmy trec.

Moj wzrost:189cm
Moja waga:72kg
Obwod bica:34cm
Obwod klatki:101cm
W pasie 85cm
Mój plan treningowy:
Poniedziałek:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Wtorek:
-Plecy
-Biceps
-Przedramię
Środa:
-Wolne
Czwartek:
-Barki
-Kaptury
-Brzuch
Piątek:
-Wolne
Sobota:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Niedziela:
-Wolne

Ćwiczenia:

Klatka Piersiowa:
-POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 18,16,14,12 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 20,18,16,16 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,15,13,11 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 SERIE 15 POWT.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE 8 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 SERIE 15 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 SERIE 15 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 SERIE 15 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 12 POWT.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.


A przy okazji mam pytanie: czy dobry suplement wybralem? czy mam dobry plan treningowy? i co mam robic zeby osiagac lepsze efekty?

ej sory ze sie wtrancam ale zle masz ulozony plan cwiczen nie mozesz cwiczyc codziennie gora do 4 dni najlepiej pon sroda piatek i niedziela

Mam w planie 4 dni treningowe i 3 dni wolne tak jak mowisz

Staz 4 miesiące a planujesz juz 3 cykl na kreatynie :O lol szalejesz, a jak tam wyniki siłowe? P, WL, MC?

Wyciskam okolo 70kg, na bica biore 35kg, wyciskanie za glowy 30kg, martwy ciag 102kg i okolo 45kg przysiad ze sztanga

zupełnie bez sensu........

Ćwiczenia:

Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT.

Triceps:
- -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 POWT.

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMax

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 12 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10, 8,6 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUłOWIA 3X10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 12 POWT.

Juz poprawilem plan teraz co o nim sadzicie?

Sory pomylilem sie cwicze od 5 miesiecy od czerwca tego roku (chodzi mi o intensywny trening bo w maju mialem ogolnnorozwojowke przez miesiac wiec tego nie licze)

offtopic: "Wyciskam okolo 70kg, na bica biore 35kg, wyciskanie za glowy 30kg, martwy ciag 102kg i okolo 45kg przysiad ze sztanga " tyle to twoj max ?

ja nie ćwiczę ale mam zamiar już od kilku lat ale cóż tez mam 16 lat tylko ze ja mam 177-178 cm wzrostu i waze aktualnie ~74 kg
i mój max to co robiłem przed wakacjami wycisk: 65 kg, na bica nie wiem ile, zza głowy nie wiem ile, martwy ciąg 110kg więcej na gryfa nie założyłem bo za krotki ..., przysiad 5x60 kg nie brałem wiecej bo szkoda kręgosłupa

Zmieniony przez - B1tL4n w dniu 2007-10-12 22:42:56

Jezeli chodzi o klate to nie mam wiecej nakladu. A reszta sie zgadzaz A jezeli chodzi o martwy ciag to tyle bralem pol roku temu u kumpla

na przysiad duzo nie biore bo pozniej kregi na szyi mnie bola