trening do poprawki masaaaaaaaaaaaa

a więc tak : cel - masa priorytet klata
pon
klata
wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x 12 12 10 8
wyciskanie na płaskiej 3x 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos głową w góre 3x 10 10 10
przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10
triceps
francuskie wyciskanie sztangą w siadzie 3x 12 10 8
francuskie sztangą leżąc 3x 12 10 8
pompki w podporze tyłem 3x 12
wtorek
biceps
modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8
uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 4x 12 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
przedramie
i tutaj co dowalić
sroda - przerwa
czwartek
plecy
wiosłowanie w opadzie 3x 12
podciąganie konca sztangi w opadzie 4x 10-12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
dzien dobry 3x 12
brzuch
skłony w leżeniu płasko 3x 20
unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 20
skłony boczne 3x20
piątek
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 10 8
wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 10
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
klata
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x 12
rozpietki skos głowa w góre 3x 12
przenoszenie sztangielki na głowe 3x12
sobota i niedziela przerwa


prosze o korekty tego trenigu oraz o podpowiedz gdzie mozna dolożyć nogi i ew jakie cwiczenia (cwicze w domu więc maszyny odpadają)
dzięki pozdro !

zapomniałem do pleców dodać szrugsów 4x 15 bedzie dobrze ?

podbijam bo spadło . zapomniałem jescze napisac ze staż to ok 2 lata

wyciskanie na płaskiej 4x 10 10 8 6
wyciskanie sztangielek skos głową w góre 3x 10 10 10
przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10
wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x 12 12 10

triceps
francuskie wyciskanie sztangą w siadzie 3x 12 10 8
francuskie sztangą leżąc 3x 12 10 8
pompki w podporze tyłem 3x 12
wtorek
biceps
modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8
uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 4x 12 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 10
przedramie

uginanie nadgarstków podchwytem 4 15 -20 pow
uginanie przedramion nachwytem stojąć 4 -15 pow
sroda - przerwa
czwartek
plecy
podciąganie 4x max jak nie bardzo to ściaganie wyciagu górnego
wiosłowanie w opadzie 4x 10
podciąganie konca sztangi w opadzie 4x 10
dzien dobry 3x 12

brzuch
skłony w leżeniu płasko 3x 20 za mało
unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 20 za mało
skłony boczne 3x20
ja bym zrobil w sumie 200 - 300 brzychów

piątek
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 10 8
unoszenie sztangielek na boki 3x 10 pow
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
ty bym dał szrugsy z 5 serii

klata
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x 12
rozpietki skos głowa w góre 3x 12
przenoszenie sztangielki na głowe 3x12
sobota i niedziela przerwa


Ja bym to tak widział

jeśli chodzi o klate wąskie dałem na początek bo mam słabiej rozwinięte i chciałbym je zrobić na świeżo i pożądnie chyba ze to nie zrobi wielkiej różnicy jeśli będą tak jak pisze na koncu , co do pleców nie mam niestety drążka ani dostępu do wyciągu (cwicze w domu) napisz mi jescze w który dzień dowalić nogi i jakie mniej więcej ćwiczenia ( tylko nie za hardo bo nie robiłem nóg dość długi czas ;]) a i czy jescze cwiczenie na klate przekładanie sztangielki za głowe jest dobrym rozwiązaniem 1 dzień po ćwiczeniu najszerszych ? dzięki pozdro