mann411
Za niedługi czas planuję przejść do treningu dzielonego rozpisanego przez trenera mistrzów, zaczerpniętego z książki jego autorstwa „System Joe Weidera„.
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpiętki na skośnej ławce
3. Wyciskanie sztangi stojąc (superserie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (superserie)
5. Podciąganie sztangi stoąc
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie przedramion ze sztangą (ss)
8. Francuskie wyciskanie leżąc (ss)
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej łąwce
10. Skłony boczne tułowia (ss)
11. Spinanie brzucha w leżeniu (ss)
WTOREK
12. Przysiad
13. Martwy ciąg
14. Krążenie barkami
15. Wyprosty nóg w siadzie (ss)
16. Zginanie nóg w leżeniu (ss)
17. Wspięcia na palce
18. Unoszenie nóg
19. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (ss)
20. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (ss)
CZWARTEK
1. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie na skośnej ławce
3. Przenoszenie sztangielki za głowę
4. Wyciskanie zza karku (ss)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (ss)
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie
8. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo (ss)
9. Francuskie wyciskanie w siadzie (ss)
10. Skłony boczne tułowia (ss)
11. Spinanie brzucha w leżeniu (ss)
PIĄTEK
12. Przysiad
13. Wyprosty nóg w siadzie
14. Zginanie nóg w leżeniu (ss)
15. Wykroki z przyklękiem na jedno kolano (ss)
16. Martwy ciąg
17. Krążenie barkami (ss)
18. Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie (ss)
19. Chód ze wspięciami na palce
20. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
21. Spinanie brzucha ze skrętem tułowia (ss)
22. Unoszenie kolan w siadzie (ss)
Zazwyczaj w każdym ćwiczeniu są 3 serie po 9 powtórzeń. Wyjątek stanowią brzuch i przedramiona.
Nie do końca jednak podoba mi się ten plan. Chciałbym drastycznie zwiększyć intensywność na klatkę piersiową i bicepsy, kosztem barków i nóg. Uważam, że jest to dla mnie ważne, ponieważ mam pewne dysproporcje spowodowane nierównomiernym wzrostem mięśni w poszczególne grupach. Świetnie udało mi się do tej pory rozwinąć grzbiet, barki i uda, jednak są nieproporcjonalne do reszty, a przede wszystkim do klatki piersiowej, która nadal pozostaje moim najsłabszym punktem. Stosunek objętości bioder do objętości klatki piersiowej jest zdecydowanie za duży, a bicepsy są za małe w stosunku do tricepsów, i mięśni naramiennych.
Chciałbym, abyście pomogli mi skorygować plan tak, abym mógł dzięki niemu wyrównać dysproporcje.
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpiętki na skośnej ławce
3. Wyciskanie sztangi stojąc (superserie)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (superserie)
5. Podciąganie sztangi stoąc
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie przedramion ze sztangą (ss)
8. Francuskie wyciskanie leżąc (ss)
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej łąwce
10. Skłony boczne tułowia (ss)
11. Spinanie brzucha w leżeniu (ss)
WTOREK
12. Przysiad
13. Martwy ciąg
14. Krążenie barkami
15. Wyprosty nóg w siadzie (ss)
16. Zginanie nóg w leżeniu (ss)
17. Wspięcia na palce
18. Unoszenie nóg
19. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (ss)
20. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (ss)
CZWARTEK
1. Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie na skośnej ławce
3. Przenoszenie sztangielki za głowę
4. Wyciskanie zza karku (ss)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (ss)
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie
8. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo (ss)
9. Francuskie wyciskanie w siadzie (ss)
10. Skłony boczne tułowia (ss)
11. Spinanie brzucha w leżeniu (ss)
PIĄTEK
12. Przysiad
13. Wyprosty nóg w siadzie
14. Zginanie nóg w leżeniu (ss)
15. Wykroki z przyklękiem na jedno kolano (ss)
16. Martwy ciąg
17. Krążenie barkami (ss)
18. Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie (ss)
19. Chód ze wspięciami na palce
20. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
21. Spinanie brzucha ze skrętem tułowia (ss)
22. Unoszenie kolan w siadzie (ss)
Zazwyczaj w każdym ćwiczeniu są 3 serie po 9 powtórzeń. Wyjątek stanowią brzuch i przedramiona.
Nie do końca jednak podoba mi się ten plan. Chciałbym drastycznie zwiększyć intensywność na klatkę piersiową i bicepsy, kosztem barków i nóg. Uważam, że jest to dla mnie ważne, ponieważ mam pewne dysproporcje spowodowane nierównomiernym wzrostem mięśni w poszczególne grupach. Świetnie udało mi się do tej pory rozwinąć grzbiet, barki i uda, jednak są nieproporcjonalne do reszty, a przede wszystkim do klatki piersiowej, która nadal pozostaje moim najsłabszym punktem. Stosunek objętości bioder do objętości klatki piersiowej jest zdecydowanie za duży, a bicepsy są za małe w stosunku do tricepsów, i mięśni naramiennych.
Chciałbym, abyście pomogli mi skorygować plan tak, abym mógł dzięki niemu wyrównać dysproporcje.
Krzysztof Piekarz
SlopeBodyF
