Rozpiska na mase do oceny

Witam! Właśnie kończe tydzień odpoczynku i wracam do treningów.Chciałbym rozpocząć je z nowym planem ,lecz niestety niemam tak dużej wiedzy by sporządzić go prawidłowo , dlatego podrzucam tu moją propozycje i prosze o rozpatrzenie.
1)Oto moj start plan
Pon:KB
Wt:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi 4x10p
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x10p
Rozpiętki 3x10p
Przód , Srodek Barków:
Wyciskanie zza karku 3x10p
Unoszenie bokiem hantli 3 x 10p
Sr:KB
CZW:
Plecy
Martwy Ciąg 3x10p
Wiosłowanie 3x10p
ściąganie wyciągu górnego zza kark 3 x 10p
Szrugsy 3x15p
Tył Barków
Unoszenie hantli w opadzie 3 x 10p
Pt:Kb
Sob:
Nogi(tutaj dużego priorytetu nieprzykładam , z powodu małego dostepu do sprzetu)
prostowanie nóg na maszynie 4x10p
Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p
Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia)
Biczeps:
Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p
Triceps
Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga
Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p
2)Priorytetowe zmiany które bym chciał wprowadzić
-Przesunięcie klatki z poniedzialku (sprawdzenie takiego manewru), ponieważ
od początku mojej kariery mam ją na początku tygodnia
- pozamienianie niektórych ćwiczeń
-Dopracować tak plan bym miał siłe na następny dzień cwiczyc KB , a kolejny silownie
-Zmienić partie mięśniowe trenowane w okreslonych dniach
3)Moja propozycja
Pon:KB
WT:
Plecy
Martwy Ciąg 3 x 10p
Wiosłowanie 3 x 10p
śCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki(NACHWYT):3 x 10p
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":3x10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x15p
Sr:KB
CZW:
Klatka:
Wyciskanie na Płaskiej sztangi 4x10p
Wyciskanie na skośnej głową w górę 4x10p
Tutaj myśle które ćwiczenie dać z tych-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU,ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE,POMPKI NA PORĘCZACH: ,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Triceps ten sam
PT:KB
Sob:
Nogi również bez zmian
Barki
Wyciskanie sztangielek:3x10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10p

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x10p

Zastanawiam sie jeszcze jakie ostatecznie wybrać ćwiczenie na partie lędźwiową , czy zmieniac ten martwy ciag czy nie.W klatce piersiowej niewiem czy zostawic wyciskanie sztangi na poziomej robie to od poczatku mojej kariery , póki co nieodczuwam jkais zastojów czy coś ,ale to już prosze o rade doświadczonych.Czy macie moze jakieś jeszcze inne propozycje na zamiany? jakies zmiany ilosci serii ? powtorzeń , balansu ciezarem?Czy jakies inne rozwiazanie . Jestem otwarty na propozycje. Z góry dziękuje za rady

P.S. waże 72 kg 17 lat cel: MASA! trenuje od końca marca

Ludzie od wtorku zaczynam trening błagam niech mi to ktoś zweryfikuje

TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

zrob se taki trening:)

Niejestem w stanie wykonać takiego planu poniewarz trenuje jeszcez KB tylko 3 dniowy plan wchodiz w gre.Pozatym conajmiej plan na klatke jest za ciężki ,w połączeniu z kb do dupy mi wyjdzie;/

czas ucieka a ja wciąż prosze o pomoc:)

Czy ktoś zainteresuje sie?:(

Proponuję do kickboxingu dodać plan FBW (Full Body Workout) - cwiczy się tam całe ciało na jednym treningu.

masa przy kb to trudne zadanie ;d

Nie aż takie trudne. Chyba, że mówimy o jakiejś bardzo dużej masie. Dobra dieta z uwzględnieniem wysiłku na kickboxingu, może jakieś suplementy i da radę.

Niemam planu w miesiąc zrobić super masy a KB dopiero zaczynam wiec niema tez takiego wielkiego wysilku jak mowicie , chodzi mi tylko ze jak np. na nastepny dzien po silowni bede mial trening bede mogl zrobic rozgrzewce okrazenia porozciagac sie i zrobic iles brzuszkow bez wielkiego bulu w plecach w czesci ledzwiowej i czy mozecie napisac czemu akrat ten FBW??

I jeszcze obawiam sie że przy fbw gdzie sa lekko atakowane mięsnie bedzie za słaby bodziec by poruszyc je do wzrostu , hymm?:>