Pomóżcie mi w ułożeniu planu treningowego na masę. W tej chwili trenuje BJJ (ostatnio tylko 2x w tyg)+ trochę siłowni po treningach, w klubie stoi i za darmo można korzystać więc...(ale tak kompletnie na pałę bez żadnego planu). Sam ułożyłem sobie taki plan, ale że jestem kompletnie zielony więc trzeba go pewnie przerobić. Dodam jeszcze, że mam 18 lat 187cm i 85 kg.
*Na początku 3-4 tyg treningu ogólnego (na razie od tygodnia w domu ćwiczę dosyć intensywnie, no ale to nie to co na siłowni...)
A później może:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)
Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10)
Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi z karku 4x (12-10-10-8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (14-12-10-10)
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x (12-10-10-8)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (10-8-6)
Plecy
1. Podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie - 4x (6-6-4-4)
2. Podnoszenie sztangi w opadzie 3x (12-10-10)
3. Podciągnięcia na drążku z podchwytem 4x (6-6-4-4)
4. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 4x (12-12-10-10)
Czwartek (jest sens na początku robić jedną partię 2x w tyg?)
Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x (15-15-12)
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x (12-12-10-10)
4. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2x (15-15)
Biceps
1. Uginanie ramion sztangielkami 4x (16-16-14-14)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną / prostą 3x (10-10-6)
3. Uginanie ramion sztangielką w podporze o kolano 3x (12-12-10)
Sobota
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x (10-10-8)
2. Przysiad ze sztangą z przodu 3x (10-10-8)
3. Prostowanie nóg w siadzie 5x (14-12-10-10-8)
4. Wspięcia na palcach w staniu 3x (12-10-100
5. Wspięcia na palcach w siadzie 3x (12-10-10)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x (10-10-8-6)
2. Pompki na poręczach 4x (10-8-8-6)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x (16-14-14)
4. Pompki w podporze tyłem 3x (10-10-6)