Transformacja sylwetki/HST/koszykówka

Witam, prosze o nie wpisywanie sie do momentu az o to poprosze na poczatek kilka slow o sobie: wiek 29 lat, staz treningowy 3 lata, od 1,5 roku HST, dodatkowo gram w kosza dosyc namietnie, celem moich treningow jest transformacja sylwetki i utrzymanie jak najlepszego samopoczucia rozwijanie skocznosci i dynamiki. Wczesniej do 21 roku zycia gralem w kosza troche cwiczylem na silce bez zadnych rozpisek. Przestalem uprawiac sport na 5 lat dochodzac do wagi 115 kilo i sie opanowalem . Chyba wystarczy do pelnego obrazu. Nie zamieszcze fotek bo natura dosyc mocno obdarzyla mnie owlosieniem wiec byloby to malo estetyczne. Budowa endomorficzna. latwo wchodzi masa a ciezko zrzucic

Wzrost: 190 cm
Waga: ~97 kg
Obwod klatki: 116 cm
Obwod pasa: 92 cm
Biceps: 42 cm
Lydka: L43/P42 cm
Udo: 62 cm
Przedramie: 37 cm

BF: ~16% (zmierzony metoda domowa wiec liczba mocno orientacyjna)

Dieta (wegle pod kontrola):

7:30 sniadanie = omlet sklad 7-8 bialek jaj kurzych, 1 lyzka stolowa otreb pszennych, 4-5 lyzek stolowych platkow owsianych, 2 lyzki stolowe oliwy z oliwek, 1 banan

10:00 drugie sniadanie = szejk bialkowy + garsc migdalow lub orzechow laskowych

13:00 3ci posilek = 175g-200g piersi z kurczaka albo indyka, 2 duze kromki chleba pelnoziarnistego z roznymi dodatkami

16:00 4ty posilek = 175g-200g tunczyka w sosie wlasnym lub ryby pieczonej na grillu, 150g brokul, garsc migdalow lub orzechow laskowych lub oliwa z oliwek

18:00-18:30 trening, przed treningiem suple i od czasu do czasu jakies owoce, po treningu suple, i zazwyczaj jakis maly jogurt, kefir, itp.

20:00 5ty posilek = 250g twarog chudy lub 400g serek wiejski lub 175g do 200g jakiejs rybki, 150g brokul, garsc migdalow lub orzechow laskowych lub oliwa z oliwek, co 3 dni czyli co 18 posilek dorzucam okolo 100g ryzu wlasnie do tego posilku

23:00 kolacja = szejk bialkowy, plus garsc migdalow lub orzechow laskowych

raz na 2 tyg tabliczka czekolady z orzechami , staram sie wypijac 3-5l wody dziennie. Godziny orientacyjne podane zgodnie z dniem treningu na silowni :), kosz jest o 20 wiec wszystko minimalnie sie przesuwa.

w nastepnym poscie suple na najblizsze 2 miechy, a w 3cim rozpiska treningu, zaczynam od 15.10.2007 wiec bede pisal juz po rozpoczeciu cyklu.

Prosze sie nie wpisywac jeszcze, dzieki :)

Zmieniony przez - gme w dniu 2007-10-14 19:09:52

Suplementacja, nie bede opisywal produktow z powodow oczywistych, dlaczego akurat tak, na poczatku roku zrobilem dwa podobne cykle tylko na samym monohydracie i samo bialko Ostrowia WPC i jakies witamki i dieta podobna do tej, efekty osiagnalem dosyc ciekawe, generalnie celem tamtych byla redukcja wiec jeszcze byly spalacze tluszczu, ale to bylo minelo, teraz bez spalaczy wiec bedzie bardziej masowo i silowo

Posiadane produkty:
BSN Syntha-6 przed snem z tego powodu ze jest to bialko wolnoprzyswajalne :)

WPC Ostrowia zamiast drugiego posilku

Ultimate Nutrition HorsePower 1 miarka + 30 g Destrozy 30 minut przed treningiem, w dni nietreningowe 1 miarka + 30 g dextrosy w godzinach treningowych

Trec Creapure+ALA+B1 1 miarka + 15g dextrosy na czczo, oraz w dni treningowe na 20 minut po treningu + 10g dextrosy

Olimp ALA po 1 kapsulce do 1, 3 i 5 posilku

PVL High Omega 3-6-9 EFA po 1 kapsulce do 1, 3 i 5 posilku

Olimp Chela-Mag B6 i Olimp Chela-Cynk po 1 kapsulce przed snem

Ultimate Nutrition daily complete formula 3 tabletki 30 minut po sniadaniu i 3 kapsulki po treningu razem z monohydratem

na obrazku tabelka jak to mniej wiecej wyglada.





w nastepny poscie trening i kilka slow o nim dlaczego taki, wiec prosze jeszcze nic nie pisac, trening postaram sie wklepac jutro

Zmieniony przez - gme w dniu 2007-10-17 00:06:06

Trening
Aerobowy trening czyli koszykowka, 2x w tygodniu po 2h, w zasadzie nie ma co opisywac :)

Silowy trening jak juz pisalem wczesniej wedlug zasad HST, dlaczego taki, bo daje mi satysfakcje i efekty, staram sie trenowac intensywnie, robie superserie po 2 cwiczenia i 30 sekund przerwy miedzy superseriami. Priorytetem jest klatka i barki wiec one na poczatku.

Zestaw wyglada jak ponizej cwiczenia pogrupowane wedlug superserii

partia nr opis/nazwa cwiczenia

klatka 1 Wyciskanie lawka plaska do gory klatki
barki 2 Unoszenie rak do tylu lawka skosna

klatka 3 Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki
zlozony 4 Snatch

nogi 5 Split squat
plecy 6 Sciaganie drazka bez wchodzenia po wyciag

lydki 7 wznoszenie łydek na mszynie
plecy 8 sciaganie wasko

Biceps 9 Unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie
Triceps 10 Wycikanie francuskie w lezeniu

Brzuch Superseria wg ABS II poziom 8

Mikrocykle standardowe bez zadnych kombinacji, czyli pierwsze 2 tygodnie 1x15, drugie 2 tygodnie 2x10, trzecie 2 tygodnie 3x15, oraz ostatnie 2 tygodnie powtorzen negatywnych :)

Odnosnie cwiczen

snatch - http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=snatch

split squat tutaj w linku akurat na maszynie smitha ale mozna z "wolna" sztanga i wlasnie tak ja robie - http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Smith Single Leg Split Squat

to chyba wszystko, bede wpisywal co i jak idzie, prosze sie powstrzymac od gowniarskich komentarzy, natomiast rzeczowe spostrzezenia z checia poczytam, jakby cos bylo nie jasne prosze o pytania, jesli bedzie ktos potrzebowal to wrzuce zrzuty ekranu z rozpisanymi ciezarami


Zmieniony przez - gme w dniu 2007-10-18 17:48:29

Witam

pierwszy tydzien z hakiem za mna trening wedlug planu, HorsePower dziala za***iscie produkcja energii jest swietna, niestety tak jak czytalem smak to jest masakra, ale da sie przelknac, wyskoczylo troche syfow ale to pewnie od wszystkiego naraz witaminy, mineraly, omega i inne, narazie ciezary wedlug planu a nawet czuje ze jest lekko, zostaly jeszcze dwa treningi 15 wiec na nich powinno byc troche ciezej. Wypis ciezarow z 4-tego treningu 15:

Wyciskanie lawka prosta do gory klatki 1x15 76kg
Unoszenie rak do tylu lawka skosna 1x15 17kg (waga jednej sztangielki)
Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki 1x15 68kg
snatch 1x15 44 (poszlo 45kg :) )
Split squat 1x15 19 (poszlo 20kg:) )
Sciaganie drazka bez wchodzenia po wyciag 1x15 53kg
wznoszenie łydek na mszynie 1x15 171kg (nie liczac wagi wozka)
sciaganie wasko 1x15 44
Unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 1x15 15
Skull crashers 1x15 34 ( 35kg )

witam

nie pisalem kawalek czasu

minelo 6 tygoni od startu w sobote zakonczylem 5-tki, waga 101 kilo wyciag ciezarow z ostanich 5-tek

kazde cwiczenie 3 serie po 5 powtorzen

wyciskanie lawka prosta 122kg
unoszenie rak do tylu na lawce skosnej 30kg (jedna sztangielka)
wyciskanie lawka 45stopni 105kg
snatch 67kg
przysiad dzielony 42kg
sciaganie szeroko/podciaganie wlasna waga+5 okolo 110kg wliczajac ubrania, pas
wyciskanie lydek na suwnicy 280kg
sciaganie wasko 74kg
unoszenie w opadzie jednorącz 30kg
skull crasher 60kg

od jutra zaczynam negatywy

Zmieniony przez - gme w dniu 2007-11-25 17:59:18