Trening do oceny i poprawek

Wiek: 17
Staz: 2 lata z hakiem
Waga: 79-81, sie waha
Przeciwskazania: ostatnio zalozylem temat w sprawie bolu plecow, wiec narazie delikatnie




Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (4x10)
- wyciskanie sztangi głową w dół (4x10)
- rozpiętki na ławce skośnej (4x10)

- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3x10)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10)
- pompki w podporze tyłem (3x15)

Dzień 2 - plecy, biceps

- podciąganie na drążku do klatki (4xMAX)
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce (4x10)
- dzień dobry (4x10)

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków (3x10)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10)

Dzien 3 - barki, nogi

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- arnoldki (3x10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x10)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x1)

- przysiady ze sztangą (4x10)
- przysiady wykroczne (4x10)


Uwagi, opinie, poprawki mile widziane.

daj link do tematu o plecach

https://www.sfd.pl/Przeszywajacy_ból_prostownikow-t354649.html 

zrobiles przerwe w treningach?? jak tak to ile trwala??

ps. Byles u lekarza??

Ostatni raz plecy cwiczylem 26 wrzesnia. U lekarza nie bylem. Jesli teraz zastosuje te bardziej lajtowe cwiczenia i plecy znowu zaczna mnie bolec to wtedy sie wybiore. Mozna teraz prosic o sugestie w sprawie rozpiski?

juz sie robi;D:

Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (4x12-8)
- wyciskanie sztangi głową w dół (4x10)
- rozpiętki na ławce skośnej (3x10)

- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3x12-8)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10)
- pompki w podporze tyłem (3xmaks)

Dzień 2 - plecy, biceps

- podciąganie na drążku do klatki (4xMAX)-dochodzenie do maksymalnych powtorzen nie ma sensu
- wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce (4x10)
- dzień dobry (4x10) (rob naprawde malym ciezarem i zwiekszaj po 2,5 kilo na kazdy trening)

- uginanie ramion ze sztanga (3x12-8)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10)

Miedzy dniem 2 i 3 trzy dni przerwy(najlepiej)

Dzien 3 - barki, nogi

- wyciskanie sztangi (4x10-8)
- arnoldki (3x10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (2x10)(ten rejon ladnie pracuje przy klatce)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x10)

- przysiady ze sztangą (4x10,8,8,6)
- przysiady wykroczne (4x10)
- wyprostu na maszynie

- wspiecia na palce 5xmaks

ja kiedys mialem dosyc powazna kontuzje(odcinek ledzwiowy) i wyleczylem go tak:
martwy na prostych 4x12(zaczalem od 50 kg i dokladalem po 2,5)
i dzień dobry 4x15 i zaczynalem samym gryfem(10kg) i tez dokladalem
i tak cwiczylem 2 razy w tygodniu i bol juz nie wrocil

ps. poprawa treningu to tylko moja sugestia;)

Miedzy dniem 2 i 3 trzy dni przerwy(najlepiej)

Pierwsze slysze o takim rozwiazanu. Dlaczego tak?

Aha jeszcze jedno. Napisales:


- uginanie ramion ze sztanga (3x12-8)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10)

Celowo nie zdecydowalem sie na to cwiczenie, bo przez ostatnie 5 tygodni moj trening na biceps wygladal tak:

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym (3x10)
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3x10)

Nie chce, zeby cwiczenia sie powtarzaly.
Podobnie z barkami:


- wyciskanie sztangi (4x10-8)
- arnoldki (3x10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (2x10)(ten rejon ladnie pracuje przy klatce)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x10)


A bylo:

- wyciskanie sztangielek (4x10)
- szrugsy (3x20)
- unoszenie sztangielek na boki stojąc (3x10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)

Wiec wyciskanie sztangi chce zostawic na cykl za nastepne 5 tygodni.

Zmieniony przez - thomason w dniu 2007-10-14 22:40:55

Miedzy dniem 2 i 3 trzy dni przerwy(najlepiej)

Pierwsze slysze o takim rozwiazanu. Dlaczego tak?

zeby plecy odpoczely( wedlug mnie lepiej robic trening plecow jako 1 a nog jako 3 i dlatego tak napisalem)

- uginanie ramion ze sztanga (3x12-8)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstków (3x10)

Celowo nie zdecydowalem sie na to cwiczenie, bo przez ostatnie 5 tygodni moj trening na biceps wygladal tak:
jeżeli tak wygladal to twoja rozpiska pasuje

- wyciskanie sztangi (4x10-8)
- arnoldki (3x10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (2x10)(ten rejon ladnie pracuje przy klatce)
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x10)

sztanga to nie sztangielki

Nie chce, zeby cwiczenia sie powtarzaly.
Podobnie z barkami:

w barkach rozpisales podciaganie do brody a unoszenie w przod dziala tak samo;)

jeszcze jakies pytania??:D

No, wporzasiu, dzieki.
Tylko zawsze bym sie pewniej czul jakbys ktos jeszcze slowko napisal.