Plan ogólnorozwojowy do oceny

Mam 18 lat, 183 cm wzrostu, waga 65kg
Dopiero zaczynam swoją przygode z siłką i chciałbym zacząć od ogólnego treningu 3x w tygodniu. Gdzies znalazlem taki o to trening. Co onim myslicie?

WTOREK
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x20 1x12
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x20 1x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 1x12
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x20 1x12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20

CZWARTEK
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x20 1x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x20 1x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x20 1x12
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x20 1x12
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x20 1x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x20 1x12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x20 1x12
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)

SOBOTA
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x20 1x12
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x20 1x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x20 1x12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x20 1x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x20 1x12
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x20 1x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x20 1x12
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x20 1x12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20

za duzo ******lenia.

zobacz sobie link:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

po przeczytaniu tego nie bedziesz mial wiecej pytan



Zmieniony przez - techno_boy w dniu 2007-10-17 18:59:05