wzrost 183cm
1. Pierwszy posiłek:
Mleko 1,5% - 500ml
Płatki owsiane - 100g
Pieczywo razowe - 70g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 100g
Jaja gotowane - 2 sztuki
2. Drugi posiłek
Bułka owsiana - 50g
Polędwica w galarecie - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g
3. Trzeci posiłek
Filet z mintaja - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g
4. Czwarty posiłek
Makaron dwujajeczny - 50g
Filet z drobiu - 150g
Oliwa z oliwek - 18g
TRENING
6. Bezpośrednio po treningu - CARBO - 50g
30 minut później - Odżywka białkowa 30g + mleko 0,5% 250 ml
7. Piąty posiłek - 90 min po treningu
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż jasny - 100g
Kefir - 150g
8. 20 minut przed snem - odżywka białkowa 30g + mleko 0,5% 250ml
ENERGIA - 3629 kcal
BIAŁKO - 250g (28%)
TŁUSZCZ - 89g (22%)
WĘGLOWODANY - 457g (50%)