Tening na masę i ocenę do poprawy:D

Witam
Ćwicze od 2 miesiecy tym planem i chcialbym sie dowiedziec czy jest on dobry. Mam do dyspozycji regulowana laweczke, gryf prosty i sztangielki.
Z gory dziekuje za ocene.


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/11/10/9 progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12/11/10/9 progresja ciezaru
3. Rozpiętki na skosie w gore 4x 10 /staly ciezar/



TRICEPSY
1. Prostowanie ramion w opadzie 12/11/10 progresja ciezaru
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkami 3x10 staly ciezar
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku podchwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie jednoracz 12/11/10/9 progresja ciezaru
3. Martwe ciagi 12/11/10/9 progresja ciezaru
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/11/10 progresja ciezaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 15 /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 15 /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12/11/10/9 progresja cizaru
2. przysiady wykroczne 12/11/10/9 progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac 20/19/18/17 progresja ciezaru


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 12/11/10/9 progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek na boki 12/11/10/9 progresja cizaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/11/10/9 progresja ciezaru
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Skoro ćwiczysz tym planem od dwóch miesięcy to powinieneś wiedzieć czy jest dobry...

Daj cos na dwuglowe uda. Np. Martwy Ciag na prostych nogach.

I co to znaczy "Martwe Ciagi" w plecach? Trenujesz kilka rodzajow czy tylko tak Ci sie na pisalo?

Ja bym wogole juz zmienil plan jesli cwiczysz nim juz 2 miesiace

No właśnie jak trenujesz to juz 2 miechy to sam powinieneś wiedzieć czy sie dobrze trenuje czy sa postepy itp.A jezeli sie do czegoś przyczepic to do tych ilosci powturzen w seriach z progresja, 12 11 10 9 nie kumam tego zmniejszaj powturzeń o 1 lepiej o 2 bo wtedy jest wiekrza różnica(progresja) cieżaru a oto tu chodzi np 12 10 8 8 ja lubie najbardziej układ np 8 8 6 6. Zuce ci pare uwag: triceps zaczynasz od wyprostów w opadzie to jest cwiczenie modelujace malo tu wymusisz i nic nie oszukasz zato pompa jest dobra wiec lepiej rub je na koniec, martwy robisz po 2 cwiczeniach oa to takie budujace cwiczenie lepiej od niego zaczynac(chyba ze masz na celu poprawe najszerszych czy cos), nie cwiczysz tylnych miesni nóg, brzuch pominołeś wiec pewnie ćwiczysz go odzielnie, łydki możesz cwiczyć 2 razy w tygodniu bo sie szybko regeneruja a 1 w tygodniu to ich nie rozbydujesz, no i tyle jaki pisalem sam musisz czuc jak jest prubuj rónych rzeczy szukaj optimum uff ale sie rozpisalem.:)

Co do zmiany planu bo trwa juz 2 miesiące to sie nie zgodze można długo jechac na jednym planie tylko trzeba wymieniac cwiczenia zmieniac kolejnosc. Miesnie przyzwyczajaja sie po ok 3 miechach tak piszą w tzw fachowej prasie ale możan dłużej jak sa postepy. Sam plan jest fajny martwy na prostych dodać koniecznie.