MOJ PLAN NA MASE PROSZE O OCENE

Czesc jestem Adik mam 22 lata , waze okolo 90 kilo , w bicepsie lewym mam 39cm a w prawym 38 cm ( na pompie 41 i 40)Cwicze 5 miesiecy regluarynch cwiczen !!!!
Cwcze w domu w pywnicy ma sztange prosta , lamana ,sztangielki lawke prosta i skosna nie ma zadnych wyciagów !!! i jesze pytano mianowcie mam zamiar wziasc 100 tablet metki ruskiej tylko nie wmem z czym jedni znajomi mi mowia ze z dobrym gajnerkiem a 2 ze z dobrym bialkiem co polecacie ???chodzi mi tez o to czy mam dobry plan na mase prosze o ocenke z gory dzieki


plan na mase !!!
( co seria dokladam cieżar )


poniedziałek
klata + triceps

klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - 12
wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 10 - 12
rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5 x 12
pompki w podporze tyłem 5 x 12

środa
plecy + biceps

plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10 - 12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 10 - 12

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana STOJAC 5 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
5 x 10 -12

piątek
barki + nogi

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 10 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wązkim uchwytem 5 x 10 - 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 x 10 - 12

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 x 10 - 12
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 5 x 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 x 20

sobota
klata + przedramie

klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - 12
wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 10 - 12
rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 20

Z GóRY DZIEKUJE ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI !!!

poniedziałek
klata + triceps

klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - 12 12/10/8/8 progres
wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 10 - 12 12/10/8
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8
rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15 10/10/10

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5 x 12 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 5 x 12 3 serie max
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10
środa
plecy + biceps

plecy
Jak dasz rade sie podciagać to 3 serie max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10 - 12 12/10/8/8 progres podchwyt
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 10 - 12 12/10/8
wiosłowanie hantlą 12/10/8
unosznie barków w lezeniu na brzuch 4 serie (prostowniki)
szrugsy 12/12/12

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamana STOJAC 5 x 10 12/10/8/8 progres
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
5 x 10 -12 12/10/8
uginanie ramienia z hantlą młotkowy 10/10/10

piątek
barki + nogi

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 10 - 12 14/12/10/10
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wązkim uchwytem 5 x 10 - 12 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 x 10 - 12
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 x 10 - 12 12/10/8/8 progres
przysiady wykroczne 12/10/8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 5 x 15 12/10/8/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 x 20 4 serie max
sobota
klata + przedramie Klatka raz w tyg wystarczy

klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - 12
wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 10 - 12
rozpietki na poziomie 5 x 10 - 15

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 20

Do tego brzuch dietka i mozesz jechać

Niestety odnośnie wspomagaczy nie pomożemy nie ten dział pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-19 18:05:41

dzieki za odpowiedz ale czy tyle serii ile robiłem do tej pory to za duzo ze 5 razy po 12 powtorzen ?? a tak na marginesie to klate robie 2 razy w tygodniu bo mi nie rosnie !!!! i co znaczy słowo PROGRES ????

Niekoniecznie za duzo ale w treningu masowym stosuj zakres powtórzeń 12-8 najlepszy .Lepiej dać np 3 lub 4 ćwiczenia po 3-4 serie niz 3 ćwiczenia po 5 serii.
Przyjacielu wydaje mi sie ze Twój problem z klatką moze miec dwie przyczyny
1) widząc ilość serii i powtórzeń z treningu moze być po prostu przetrenowana .Pamiętaj więcej nie znaczy lepiej.Klatka piersiowa nie jest jakąś mega dużą partią generalnie wystarczy na nia 12 serii dwa ćwiczenia złożone i jedno izolowane.
2) braki w diecie .
Tutaj najczęsciej jest pies pogrzebany braki w diecie przekładają sie na mniejsze przyrosty

Spróbuj klatke zrobić raz w tygodniu (12-14 serii wystarczy w zupełności) ułóz dobrą dietę i zobaczysz jak bedzie.
Generalnie najlepiej rosną nam partie na których najmniej nam zalezy bo ich nie katujemy zawzięcie i często zmieniamy ćwiczenia co za tym idzie mają róznorodne bodźce i nie są przetrenowane

Progres oznacza piramide obciązenia czyli zwiększasz co serie cięzar zmniejszając liczbe powtórzeń jak bedziesz mieć jakies pytania to łąduj
pozdro

dzieki ziom na wlasnie mam ten progres ze co serie dokladam ciezar a ten trening po 5 serii mam od tego tygonia bo wczesniej kazde cwczenie robilem po 3 serie ale bylo mi to za malo nie czulem sie na pompowany a teraz tak sie czuje i chyba o to tez chodzi w tym treningu co !!!!dlatego zmienilem na 5 serii a moja dietka jest slaba i wyglada tak rano jak wstane czyli gdzes kolo 10 platki CORN FLAKES z rodzynkami na mleku 0,5% potem obiadek przewanie jest to po treningu czyli po 17 bo trening mam kolo 15 30 albo 16 zalezy i przed trenigniem nie jem obiadu bo po tym mi sie zle cwiczy dlatego jem po treningu a jem albo ryz albo kasze no i zadko ryz i wieczorem jem ciemny chlebek albo razowy z tam szynka z drpbiu i slata ,pomidor zalazy jak jest czsem jem z tunczykiem

Ja mam pytanie ulozyl bys mi plan bo mam mizerny na 4 dni w tygodniu najlepiej Poniedzialek,Wtorek,Piatek i Sobota i odrazu mowie nie mam wyciagow cwicze w domu mam sztange hantle i laweczke dzieki z gory

poczytaj troche w atlasie cwczen tam wszyskto pisze pomecz sie troche tak jak ja i daj komus co sie zna do korekty pozdrwiam !!!!

No to dieta kiepska o 10 powinienes juz jesć drugi posiłek ale to musisz juz poczytac w dziale odżywianie tam sie wszystkiego dowiesz ułożysz diete i tam chłopaki Ci pomogą pozdro

Gebeth ułóz plan wklej go tutaj ewentualnie poprawimy

Niestety planów sam nie układam troche inwencji ze swojej strony pozdro

To tak mam 32 lata trenuje juz troche ale nie zawsze mam czas praca na budowie troche daje kopa:)ale cwicze jak moge wiec oto moj plan od stycznia tego roku bez progresji
Poniedzialek: Klata na lezaco wyciskanie sztangi 4x8-9
Klata hantle na boki na laweczce 4x8,9
Triceps 1 hantel i wioslowanie za glowe siedzac 4x10
Triceps to samo siedzac ale jednym chantlem trzymajac reke w gore i za glowe 4x10
Wtorek:Biceps hantle stojac 4x10
Biceps hantle stojac mlotkowo 4x10
Barki sztanga siedzac za glowa 4x12
barki hantle na boki 4x8
Sroda i Czwartek Wolne
i Piatek,sobota to samo od poczatku

jest tu jeszce ktos kto sie wypowie prucz riona 10 ???

Gebeth jaki jest Twój cel treningu jaki masz sprzęt i czy ewentualnie masz diete pomyślimy coś .Chcesz ćwiczyć treningiem dzielonym czy całe ciało na jednej sesji ?

Coś pomyślimy pozdro