trening do oceny (początkujący)

Witam.
Na początku chciałbym zaznaczyc iz jestem typowym amatorem. Cwiczę w domu dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależy mi głownie na zdobyciu masy ze względu na moja tragiczne warunki fizyczne:)

wzrost - 185 cm
waga - 65 kg

Sprzęt jakim dysponuje:
-hantelki 2x6 kg
-hantelek 1x8 kg
-spręzyny

Oto mój plan treningowy.

Poniedziałek (klata, triceps)
1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x3)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x3)
3. rozpiętki (10x3)

4 wyprost ramion w siadzie na ławce (10x3)

Środa (biceps, plecy)

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami(10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x3)
3. ugianie ramion stojąc ze spręzyną (10x3)

4. Prostowanie ramion nad głową w siadzie na ławce z hantelkami(10x3)
5. Rozciąganie spręzyny za głową stojąc (10x3)
Piątek = Poniedziałek

Niedziela = Środa

Wiem ze ten trening posiadam wiele blędów, lecz ćwicząc nim juz jakis czas są widoczne pewne rezultaty, przybralem równiez nieznacznie na masia ale zawsze to coś :) Prosze wiec Was o pomoc w poprawieniu tego planu, moze zaproponujecie jakies nowe ćwiczenia? Zalezy mi głownie na rozwoju barków. Z góry dziekuje za wszelką pomoc:)

Oto mój plan treningowy.

Poniedziałek (klata, triceps)
1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x3)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x3)
3. rozpiętki (10x3)

4 wyprost ramion w siadzie na ławce (10x3)możesz dodać coś jeszcze np. wyciskanie francuskie w siadzie hantelka. Jednorącz. Lub pompki odwrotne

Środa (biceps, plecy)

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami(10x3) tutaj zrób z supinacją lub obie ręce naraz
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x3) a tutaj trzymaj młotkowo czyli tak aby hantelek był pionowo w stosunku do podłoża.
3. ugianie ramion stojąc ze spręzyną (10x3)
poza tym plecy ćwicz przed bicepsem

4. Prostowanie ramion nad głową w siadzie na ławce z hantelkami(10x3)to ma być na plecy? Wiesz co to jest wiosłowanie sztangielką?
5. Rozciąganie spręzyny za głową stojąc (10x3) a to?

na plecy daj po pierwsze podciąganie na drążku. szeroki nachwyt
po drugie wiosłowanie sztangielką i to ze 4-5 serii
coś na prostowniki jak np grzbiety

Piątek = Poniedziałek

Niedziela = Środa

i czemu nie cwiczysz nóg ani barków?

dzieki wielkie za pomoc :D mozesz podac jakies cwiczenia na barki i nogi ktore moge wykonywac za pomocą swojego marnego sprzętu?:)

i czy mogłbys wyjasnic i jakos wytlumaczyc takie cwiczenia jak:
-wyciskanie francuskie w siadzie hantelka. Jednorącz.
-pompki odwrotne

-wiosłowanie sztangielką
-coś na prostowniki jak np grzbiety

Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-10-21 12:14:33

Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-10-21 12:17:24

dzieki wielkie za pomoc :D mozesz podac jakies cwiczenia na barki i nogi ktore moge wykonywac za pomocą swojego marnego sprzętu?:)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Dużą część z tych ćwiczeń jesteś w stanie wykonać. Ewentualnie możesz zerknąć także tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

i czy mogłbys wyjasnic i jakos wytlumaczyc takie cwiczenia jak:
-wyciskanie francuskie w siadzie hantelka. Jednorącz.
-pompki odwrotne

-wiosłowanie sztangielką
-coś na prostowniki jak np grzbiety

Nie jestem Gwjazdorem, ale...

W kolejności:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5

A co do grzbietów... powiem szczerze, że nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi, choć podejrzewam to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.3G

Poczekaj jeszcze na potwierdzenie Gwjazdora. :)

Edgar dobrze Ci napisał. Napisz jednak, jeżeli będziesz miał jakieś wątpliwości mimo animacji i opisu w atlasie.

Ćwiczenia na barki i nogi, też jak Edgar napisał - większość z atlasu. Nawet zdecydowaną większość ćwiczeń ze sztangą możesz wykonywać sztangielkami jednak będzie to trudniejsze bo będziesz musiał też pilnować aby była dobra pozycja sztangielek względem siebie. Oczywiście możesz zmieniać trochę np. przysiady zamiast sztangi na karku robić ze sztangielkami opuszczonymi, lub trzymanymi na barkach. Skłony tułowia ze sztangą na barkach robić analogicznie itp.

Pisząc grzbiety miałem na myśli ćwiczenie podane przez Edgara ale spokojnie możesz zastąpić je tym

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

Unoszenie tułowia z opadu, możesz wykonywać je bez sztangi a z większą ilością powtórzeń. No i na ławce płaskiej a nie takiej jak tam. Tylko pamiętaj o zamocowaniu nóg, żeby nie spaść

Oto mój poprawiony plan treningowy.

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
4. pompki w podporze tyłem (10x4)
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4)


----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4)

Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----

1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x4)
3. rozciąganie ekspandera nad głową (10x4)
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)
4. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)

----BRZUCH----

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce” w leżeniu tyłem (20x4)

----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
2. Wspięcia na palce (20x4)

Niedziela (ramiona, barki)

----RAMIONA----

1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10x4)
4. uginanie nadgarstków chwytem w siadzie (10x4) [przedramie]

----BARKI----

1. wyciskania sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12x4)
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)

Bede wdzieczny o sugestie zarówno odnosnie dobranych cwiczen oraz połaczenia w dane dni grup mięsciowych.

Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-10-21 20:59:33

A jako początkującty nie powinieneś zacząć od ACT?? Czyli treningu ogólnorozwojowego....

jestem juz po treningu ogólnorozwojowym. mowiąc początkujący, mam na mysli początek działań na siłowni.

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
4. pompki w podporze tyłem (10x4) to jest ćwiczenie na triceps
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny


----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4)
a teraz ćwiczeń za wiele.... zostaw 2
Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----

1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x4)to na plecy?
3. rozciąganie ekspandera nad głową (10x4) ??
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)
4. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc (10x4)
wyrzuć to ostatnie


Piątek(Brzuch, Nogi)

----BRZUCH----brzuch zrób PO nogach

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)

----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
daj jeszcze np syzyfki lub hack-przysiady
i coś na tył ud
2. Wspięcia na palce (20x4)

Niedziela (ramiona, barki)

----RAMIONA----

1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10x4) daj coś na tył barków, a unoszenie przodem wg mnie zbędne i kontuzjogenne
4. uginanie nadgarstków chwytem jakim?w siadzie (10x4) [przedramie]
należałoby przedramiona ćwiczyć zarówno podchwytem jak i nachwytem


----BARKI---- przez barki rozumiemy głównie mięsień naramienny. Za ramiona zaś przyjęło się rozumieć biceps i triceps.

1. wyciskania sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (12x4)
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)

Bede wdzieczny o sugestie zarówno odnosnie dobranych cwiczen oraz połaczenia w dane dni grup mięsciowych.