Gangsta89
Mój cel to masa ,priorytet-ramiona.W miarę aktualne info o mnie macie w profilu.Proszę o konstruktywne opinie.Na siłce mam tylko wolne cieżary,ławeczkę,stojaki,modlitewnik,drążek,wiec staram sie je wykorzystać jak mogę.
Oto mój plan
Poniedziałek-przerwa
Wtorek
Klatka +Triceps
Klatka:
*-wyciskanie skos w górę wąski chwyt 12<10=10 <8<6
-wyciskanie sztangielek płasko jednorącz 12=12<10=10<8
-wyciskanie sztangielek skos w dół 12<10=10<8<6
-rozpiętki płasko 12=12=12=12
Triceps:
*-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12<10<8<6
-wyciskanie francuskie jednorącz 12=12=12
-pompki w podporze tyłem stały ciężar /pompki zwykłe wąski rozstaw rąk 3x max
Środa
Plecy+Biceps
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko podchwyt 4 x max
*-wiosłowanie w opadzie nachwyt szeroko 12<10=10<8<6
-dzień dobry 15<12<10<8
-martwy 12<10=10<8<6
Biceps:
*-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6
-uginanie ramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12=12
Czwartek-przerwa
Piątek
Barki
*-wyciskanie zza karku szeroko 15<12<10=10<8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 15=15=15=15=15
Serie łączone:
-unoszenie sztangi do brody 12<10=10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 20=18=18=15
Sobota
Nogi
*-przysiady 15<12=12<10
- nożyce 15<12=12<10
-ośle wspięcia 25=25=25=25=25
-wspięcia na palce w staniu 25=25<23=23<20
-wspięcia na palce w siadzie 25=25=25=25=25
Niedziela
Biceps+Triceps+Przedramiona
Biceps +Triceps
Superseria:
*-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
*-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15<12<10<8
Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12=12=12
-wyciskanie francuskie jednorącz 12=12=12
Superseria :
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) 15=15=15
-prostowanie ramion w opadzie 15=15=15
Przedramiona
Seria potrójna:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 12=12=12=12
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12=12=12=12
- nawijacz 4x max
*1-2 serie rozgrzewkowe
Na brzuch ABS II. Kark też ćwiczę.
< progresja
= stały cieżar
Oto mój plan
Poniedziałek-przerwa
Wtorek
Klatka +Triceps
Klatka:
*-wyciskanie skos w górę wąski chwyt 12<10=10 <8<6
-wyciskanie sztangielek płasko jednorącz 12=12<10=10<8
-wyciskanie sztangielek skos w dół 12<10=10<8<6
-rozpiętki płasko 12=12=12=12
Triceps:
*-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12<10<8<6
-wyciskanie francuskie jednorącz 12=12=12
-pompki w podporze tyłem stały ciężar /pompki zwykłe wąski rozstaw rąk 3x max
Środa
Plecy+Biceps
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko podchwyt 4 x max
*-wiosłowanie w opadzie nachwyt szeroko 12<10=10<8<6
-dzień dobry 15<12<10<8
-martwy 12<10=10<8<6
Biceps:
*-uginanie ramion podchwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6
-uginanie ramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12=12
Czwartek-przerwa
Piątek
Barki
*-wyciskanie zza karku szeroko 15<12<10=10<8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 15=15=15=15=15
Serie łączone:
-unoszenie sztangi do brody 12<10=10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 20=18=18=15
Sobota
Nogi
*-przysiady 15<12=12<10
- nożyce 15<12=12<10
-ośle wspięcia 25=25=25=25=25
-wspięcia na palce w staniu 25=25<23=23<20
-wspięcia na palce w siadzie 25=25=25=25=25
Niedziela
Biceps+Triceps+Przedramiona
Biceps +Triceps
Superseria:
*-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
*-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15<12<10<8
Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12=12=12
-wyciskanie francuskie jednorącz 12=12=12
Superseria :
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia) 15=15=15
-prostowanie ramion w opadzie 15=15=15
Przedramiona
Seria potrójna:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 12=12=12=12
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12=12=12=12
- nawijacz 4x max
*1-2 serie rozgrzewkowe
Na brzuch ABS II. Kark też ćwiczę.
< progresja
= stały cieżar
Krzysztof Piekarz
