MASA POMOC

witam, chciałbym prosić Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę. Nie myślcie że czekam na gotowca, po protu nie potrafię ułożyć dla siebie odpowiedniego treningu. Będe bardzo wdzięczny. Plan najlepiej 3/4 dniowy.
Mam 17 lat, 67 kg., 180 cm wzrostu. Ćwiczę już od dłuższego czasu ale z bardzo częstymi przerwami które czasami długo trwały. Może ktoś pomóc?

https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html
https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html
https://www.sfd.pl/Ciekawe_treningi-_sprawdź-t258954.html

Tu masz 3 tematy z rożnymi planami. Wybierz któryś, ewentualnie zmodyfikuj i daj do oceny.

Co powiecie o tym planie? nadawał by się? Można by było mięśnie bicepsa do któegos dnia dorzucić?, bo jest mało na tą partie cwiczen. Do jednego z ćwiczeń jest potrzebny drążek, a ja go nie posiadam, można zastąpić te ćwiczenie jakimś innym?



PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa


Zmieniony przez - 17mlody17 w dniu 2007-10-21 13:27:03

Zmieniony przez - 17mlody17 w dniu 2007-10-21 13:29:38

Co powiecie o tym planie? nadawał by się? Można by było mięśnie bicepsa do któegos dnia dorzucić?, bo jest mało na tą partie cwiczen.

Ćwiczeń na biceps jest wystarczająco.

Do jednego z ćwiczeń jest potrzebny drążek, a ja go nie posiadam, można zastąpić te ćwiczenie jakimś innym?

Zamiast podciągania na drążku daj wiosłowanie. Do grzbietu dorzuć martwy ciąg.

Dzięki, zastosuje się.. A możesz napisać ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami? I co ile miesięcy ( lub tygodni) trzeba zmieniać plan?

Przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.
Czas trwania jednego planu to około 8 tygodni.

Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.