to wyglądałoby to tak:
wtorek- barki, kaptóry
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8
2.
Unoszenie sztangiełek w opadzie tułowia 12,12,12
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8
1.Szrugsy ze sztangą 20,20,15,10
środa- nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8
2.Przysiady wykroczne 12,10,8
3.Hack przysiady 12,10,8
4.Wspięcia na palce w staniu 20,20,15,10
Piątek- Klatka + triceps
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangiełek głową w górę 12,10,8,6
3.Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
4.Przenoszenie sztangielki 10,8,8
1.wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 12,10,8,8
2.francuskie wyciskanie sztangiełki w siadzie 10,10,10
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10,10
Sobota- Plecy, biceps, przedramiona
1.Martwy ciąg 10,8,8,6
2.Podciąganie nachwytem 3xmax
3.Wiosłowanie końcówką sztangi 10,8,8,6
4.Przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie uchwyt szeroki
1.Unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
3.Unoszenie ramion ze sztangiełkami stojąc uchwyt młotkowy 10,8,8,6
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
Zastanawiam się jeszcze w który dzień dodac drugi trening przedramion?