trening na mase

PON
klata+triceps

KLATA:
1 wyciskanie na lawce plaskiej 4x15, 12, 10 8
2 wysiskanie na skosie w gore 4 serie 15 12 10 8
3 rozpietki na lekkim skosie w gore ok 30 stopni 3x 12

TRICEPS:
1 pompki w podporze tylem 2x max
2 wyciskanie francuskie lezac 3 x 12 10 8
3 prostowanie ramienia w podporze tulowia 3 x 14


SRODA
plecy+biceps

1 drozek to 3 serie podciagania na drazku do klatki do maksa
2 wioslowanie sztanga nachwytem 4x15 12 10 8
3 wioslowanie hantlem w podporze tulowia 3x 12
4 sztruksy 3x 18

BICEPS
1 wznosy ramion ze sztanga 4 x 15 12 10 10
2 naprzemienne wznosy ramion z hantelkami z suplinacjka nadgarstkow 4 x 12


PIĄTEK
barki+nogi

BARKI
1 wyciskanie z klaty 3 serie 12 10 8
2wyciskanie hantli 12 10 8
3wznosy sztangilek bokiem 3x 12 powt

NOGI
2 rodzaje przysiadow ze sztanga w wazkim rozstawien nog i w szerokim po 4 serie po 14 12 10 powt + 2 rozgrzewkowe po 20 powt
i wznosy na palcach na lydki

Witam! A więc:
- klata spoko,
- w tricepsie pierwsze ćwiczenie daj na koniec,
- w plecach poza literówkami jest git ,
- w bicepsach chodzi Ci zapewne o uginania (jeśli tak to jest w porządku),
- w barkach zamiast któregoś z wyciskań daj unoszenie w opadzie (nie masz żadnego ćwiczenia na tylne aktony,
- w nogach zamiast podwajać ćwiczenie daj jakieś inne i koniecznie coś na dwugłowe.
Dodatkowo to pomyśl o dodaniu martwego ciągu i możesz zamienić kolejnością ćwiczenia ze środy z tymi z poniedziałku (grzbiet będzie miał więcej czasu na regenerację). Powodzenia życzę, pozdro!

dzięki bardzo:):):P a co to jest to unoszenie w opadzie??

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 

jeszcze raz dziekiii:):):):