Poniedziałek :
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8
3. Rozpiętki 10/10/10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8
2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
3. Pompki w podporze tyłem 3x
Środa :
Plecy :
1. Wiosłowanie ze sztanga 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką 10/10
3. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8
2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8
Piątek :
Barki:
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3 Unoszeni ramion na boki stojac 3x15
1. Unoszenie ramion na boki w opadzie 3 x 15
Nogi
Przedramię