trening do oceny - początkujacy

Witam.
Na początku chciałbym zaznaczyc iz jestem typowym amatorem. Cwiczę w domu dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zależy mi głownie na zdobyciu masy ze względu na moja tragiczne warunki fizyczne:)

wzrost - 185 cm
waga - 65 kg

Sprzęt jakim dysponuje:
-hantelki 2x6 kg
-hantelek 1x8 kg
-spręzyny

Jestem juz po treningu ogólnorozwojowym.



Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny


----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4)



Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----

1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x4) to na plecy?
3. rozciąganie ekspandera nad głową (10x4) ??
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
2. syzyfki (20x4)
2. Wspięcia na palce (20x4)

----BRZUCH---- brzuch zrób PO nogach

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (ramiona, barki)

----RAMIONA----

1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4)
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10x4)
4. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10x4)[przedramie]



----BARKI---- przez barki rozumiemy głównie mięsień naramienny. Za ramiona zaś przyjęło się rozumieć biceps i triceps.

1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12x4)
2. wznosy barków "szrugsy"
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)

Bede wdzieczny za pomoc i ewentualne poprawki:) Czy mozecie polecic jakies cwiczenia na barki jesli te ktore podalem nie sa najlepsze?

wydaje mi sie ze za lekkie te hantelki :-/

mysle ze na poczatek wystarczą:)

Przydalo by sie troche wiecej sprzetu ale narazie wystarczy. Na miech moze 2

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny tak, na klatkę raczej to nie jest


----TRICEPS-----
za dużo ćwiczeń. Zostaw 2 lub zmniejsz ilość serii do 3 i zostaw 3 ćwiczenia. Jednak ze względu na staż jestem za 2 ćwiczeniami po 4 serie w każdym
1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4)



Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----
nie da rady zrobić podciągania?
1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x4) to na plecy? wydaje mi sie że już kiedyś sprawdzałem ten plan... Właśnie miałem zadać pytanie "to na plecy?"
3. rozciąganie ekspandera nad głową (10x4) ?? j/w
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. Przysiady (20x4) dodałbym coś na nogi jeszcze
2. syzyfki (20x4)
2. Wspięcia na palce (20x4)

----BRZUCH---- brzuch zrób PO nogach

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (ramiona, barki)

----RAMIONA----

1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4) to jest na barki
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4) to też
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10x4)
4. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10x4)[przedramie]



----BARKI---- przez barki rozumiemy głównie mięsień naramienny. Za ramiona zaś przyjęło się rozumieć biceps i triceps. zaraz zaraz. Czy to jest celowe? chcesz robić barki 2x tygodniowo?

1. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (12x4)
2. wznosy barków "szrugsy" to na koniec
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)


hehe widze że ocenić to nikt nie ocenił ale komentarz do sprzętu to wystawili wszyscy

oto poprawiony plan:
Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)



----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)




Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----

1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. przenoszenie hantelki w lezeniu na lawce (10x4)
3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
2. syzyfki (20x4)
3. Wspięcia na palce (20x4)
4. przysiady wykroczne (20x4)

----BRZUCH----

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (ramiona, barki)

----RAMIONA----


1. wyciskanie sztangielek zza głowy (10x4)
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
3. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]



----BARKI----


1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)



----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)




Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----
radzę jednak robić podciąganie. Jest to ćwiczenie którego nie zastąpisz na pewno wiosłowaniami
1. wiosłowanie sztangielką (10x3)
2. przenoszenie hantelki w lezeniu na lawce (10x4) Trwa spór na temat tego ćwiczenia czy jest na kaltkę czy na plecy. Na nieszczęście dla Ciebie zostało uznane, że na plecy jest jak się robi sztangą:/
3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
2. syzyfki (20x4)
3. Wspięcia na palce (20x4)
4. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach

----BRZUCH----

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (ramiona, barki) po raz kolejny - ćwiczenia które masz na "ramiona" to ćwiczenia na barki. Nie ma takiej partii mięśniowej "ramiona". Gdy ktoś mówi, że ma plan z priorytetem na ramiona ma na myśli biceps i triceps, czasami jeszcze przedramię. Chyba, że chodzi o przedramiona to wtedy zrób jako pierwszy plan który nazwałeś "barki" i wrzuć jeszcze np wznosy ramion bokiem po wyciskaniu, a następnie plan na "ramiona" jednak bez tego wyciskania (aha, i sztangielkami nie wyciska się zza głowy. Po prostu się wyciska )

----RAMIONA----


1. wyciskanie sztangielek zza głowy (10x4)
2. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
3. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]



----BARKI----


1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)

Poniedziałek:

----KLATA----- (klata, triceps)

1. wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)



----TRICEPS-----

1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)




Środa (biceps, plecy)

----PLECY-----
1. podciąganie na drążku (10x3)
2. wiosłowanie sztangielką (10x4)
3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4)

----BICEPS-----

1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4)



Piątek(Brzuch, Nogi)


----NOGI----

1. Przysiady (20x4)
2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach
3. syzyfki (20x4)
4. Wspięcia na palce (20x4)


----BRZUCH----

1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)


Niedziela (przedramiona, barki)


----BARKI----


1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)


----PRZEDRAMIONA----


1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]




Zmieniony przez - djnorbi w dniu 2007-10-27 14:24:38