Rozpiska Masowa...Start Listopad.

Witam cie Mawashi.Chce abys na poczatek ocenil moja kolejnosc Cwiczen na poszczegolne partie Ciala . a pozniej ci zadam pare pytan odnosni zamiennikow . Bo niestety niemam bogatego sprzetu w Piwnicy.O jakis konkretnych maszynach typu Suwnica moge sobie pomarzyc :).Ok napisz mi czy plan jest dobrze dobrany itp.Pozdro


PLAN MASOWY - 4 x w tyg. - Seria Porusz.

1 Dzien:

Mięśnie klatki piersiowej: Cykl II .

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

----------------------------------------------------------------------

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy):

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

----------------------------------------------------------------------

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstkow - Sztanga - 3 s - max

II Dzien :

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

---------------------------------------------------------------------

Mięśnie łydek
Wspięcia ze sztangielka na jednej nodze - 4 x 20 .

---------------------------------------------------------------------

Brzuch :
1.Sklony tulowia - lawka skosnia - 4s max - 1 min przerwy .
2.Spiecia tulowia - lawka plaska - 4 x 20

TU DZIEŃ PRZERWY

III Dzien:

Mięśnie naramienne (barki): Cykl 1.

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

-----------------------------------------------------------------------


Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): I Cykl

1.Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3.Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15


IV dzień

Mięśnie pleców :1 Cykl.

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Mięśnie Brzucha

1.Sklony na lawce skośnej - opcja ze Skretem tulowia - 4 s max
2.Podciaganie kolan do gory na wysokość Pasa - drążek - 4 s max.


TU DWA DNI PRZERWY.

Rozplanowanie dobre. Zastanów się tylko co chcesz robić na nogi i biceps, bo na klatkę masz mikrocykl na siłę i wszystko oprócz nóg i bicepsów - wytrzymałość.

Nogi i biceps - masa?

W "Porusz swoje bicepsy" jest mikrocykl wytrzymałościowy. Nogi wykonaj w zakresie 12-15 powt. na stałych ciężarach i odpoczywaj około 90 sek.

Dawaj pytania o zamiennikach.

(Tricepsy masz rozpisane na wolne ciężary, więc z tym nie powinno być problemu)

No moj głowny cel to MASA.na nogi niemoge wiele wymyslac bo mam nie zaciekawy sprzet .No nogi zawsze wykonuje stalym ciezarem. A rozpiskie na bica wziolem z twoich przykladowych treningow,wlasnie nawet niewiem czy cos nie z seri Porusz.
Zamienniki - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar)co zamiast suwnicy ?
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu - zamiennik ?
Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - tu moge dac wioslowanie sztangielka?
Jak narazie prosze o zamienniki do pierwszysch Cyklow z seri porusz . Pozniej przygotuje kolejne zamienniii z innych cyklow.Pozdro . Ok odezwe sie pozniej ide sie Katowac na silke :D :)

Jesli chodzi o Tricepsy to wydaje mi sie za niema tam tak cwiczen na Wolne ciezary.Wyciag to raczej nie wolne :) ?

Napisz jak było na treningu

Wiem, że Twoim celem jest masa. Tylko do niej prowadzi długa droga, nie ma nic na skróty - to znaczy można sobie drogę prostować, tylko po co później w polu nocować (jak mówi stare hobbickie przysłowie).

W temacie "Porusz swoje tricepsy", w połowie pierwszej strony masz drugą rozpiskę na wolne ciężary - chyba nie czytałeś uważnie.

Co zamiast sównicy na barki? Przecież napisałem - wolny ciężar Mogę się mylić, ale najbliższym odpowiednikiem jest sztanga

Na trening byl dosc taki zajazd :) choc nie bylo ostro! No niestety trzeba troche Cierpliwosci w tym sporcie . No tak co do tricepsow to sie troche zagapilem :) czyli ten rozklad moge wklejic zamiast akutalnego ?
Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
Ok co do zamiennikw juz wszystko wiem hehe :D

a co do Bicepsow to rozpiske stad pobralem https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html innego posta z seri Porusz swoje Bicepsy nieznalazlem.wiec gdzie jest ten cykl wytrzymalosciowy ?

... jakoś tak na początku:D

" Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt. "

Czyli rozpiske moge juz wydrukowac :) ? wszystko gra ?
PLAN MASOWY – 4 x w tyg. – Seria Porusz.

1 Dzien:

Mięśnie klatki piersiowej: Cykl II .

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

----------------------------------------------------------------------

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy):

1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2. Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15

----------------------------------------------------------------------

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstkow – Sztanga – 3 s - max

II Dzien :

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

---------------------------------------------------------------------

Mięśnie łydek
Wspięcia ze sztangielka na jednej nodze – 4 x 20 .

---------------------------------------------------------------------

Brzuch :
1.Sklony tulowia – lawka skosnia – 4s max – 1 min przerwy .
2.Spiecia tulowia – lawka plaska – 4 x 20

TU DZIEŃ PRZERWY

III Dzien:

Mięśnie naramienne (barki): Cykl 1.

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

-----------------------------------------------------------------------


Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): I Cykl

1.Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3.Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

IV dzień

Mięśnie pleców :1 Cykl.

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Mięśnie Brzucha

1.Sklony na lawce skośnej - opcja ze Skretem tulowia – 4 s max
2.Podciaganie kolan do gory na wysokość Pasa – drążek – 4 s max.


TU DWA DNI PRZERWY.


A mam jeszcze pytanie co do zamiennika w cwiczeniu na Biceps.

Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15 - co zamaist modlitewnika ? nie posiadam go :(

Odswiezam.

Witam cie Mawashi.mam jeszcze pytanie odnosnie zamiennika w tym cwiczeniu :
Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") . czym to moge zastapic ?