ktos pomoze, oceni, poprawi? redukcja

Hej, założyłam już 1 temat, ale niestety nikt sie nie pokwapił żeby coś pomóc, dlatego teraz zakładam nowy - taki żeby każdy mógł się wypowiedzieć (w tamtym jak sie później dowiedziałam mogli się wypowiadać tylko moderatorzy - niestety, nikt sie nie odezwał)
Dlatego prosze Was, zwykłych użytkowników o pomoc.
Wklejam swój wątek:
Hej, jestem nowa na forum, ale od pewnego czasu czytam Wasze posty. Prosze o pomoc w diecie i treningu na redukcje. Postaram sie podac wszystkie informacje o sobie, ktore moga byc wazne ( i zgory przepraszam ze ten post bedzie dlugi ale mam sporo pytan i watpliwosci).

MOJ CEL - redukcja tkanki tluszczowej bez "rozbudowy miesni" - chcialabym z 58 spasc do okolo 53-54 kg (kiedys tyle wazylam i wygladalam dobrze) - wiem ze to nie waga jest wazna - teraz nawet nie mam wagi ani centymetra - miernikiem jest lustro (czasem gdzies dorwe wage to sie waze, centymetr wkrotce zdobede i dokonam pomiarow); chodzi mi o uzyskanie i co najwazniejsze utrzymanie szczuplej, kobiecej sylwetki - plaski brzuszek i szczuple, zgrabne nozki (szczuple, nie umiesnione); o piersi sie nie martwie bo i tak mam male - moze i tak powieksze sie zobaczy; teraz nosze rozmiar ubran 38 i nie mieszcze sie w wiekszosc swoich 34 - male 36 :( - chce je nosic z powrotem!

CO JUZ WIEM - przeczytalam bardzo duzo watkow na tym forum, m.in.:
[https://www.sfd.pl/CHCESZ_SCHUDNĄĆ_ZAJRZYJ_TU!!!-t158622.html] - Laura jestes moją inspiracją i dzięki Tobie uwierzyłam że wymarzona figura jest osiągalna

[https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html] 
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html] 
[https://www.sfd.pl/redukcja_dla_kobiet_by_niunia-sfd-t194384.html] 
[https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html] 
[https://www.sfd.pl/ODPOWIEDŹ_na_Twoje_pytanie_jest_TUTAJ-t191365.html] 

i generalnie zaczynam sie orientowac co i jak powinno byc, aczkolwiek troche sie gubie.

Moj obecny rozklad dnia:
9 pobudka , sniadanie - platki owsiane z musli i mlekiem
10 - trening (pon-sr-pt) - rozgrzewka, na brzuch i 45 min aeroby
12-13 - lunch - jakis owoc np 2 jablka
kolo 13 - 14 ide do pracy
15-15:30 obiad - jakas zupa lub ryz z miesem - kuchnia tajlandzka
kolo17:30 - 18 podwieczorek - cos slodkiego albo owoce
20 - 21 kolacja - roznie (to co na obiad)
pracuje roznie - przewaznie do 24 czasem dluzej np do 2 czasem krocej np do 22
24 - 2 ide spac -jak pracuje dluzej to pozniej wstaje nastepnego dnia (staram sie spac 8h)

Dodam ze mieszkam w Bangkoku, jjem posilki tajlandzkie (naprawde ostre i pikantne - innych tu nie ma), gotowe w restauracjach, ktorych jest tu pelno - bo
1.nie mam czasu gotowac
2.taniej wychodzi w restauracji niz jak sie gotuje samemu
3.lepiej smakuje
Nie moge liczyc kalorii ani dokladnych proporcji bialka i wegli bo:
1. nie mam wagi ani za duzo czasu (czesto do pracy ide wczesniej np jak nie cwicze to ide kolo 12)
2.na wiekszosci produktow (99%) napisane jest tylko po tajlandzku - nic nie rozumiem, w tym na 90% z tego nie ma umieszczonych wartosci odzywczych;
a produkty europejskie sa 5 razy drozsze - nie oplaca sie kupowac
3.jesli jjem w restauracjach to ciezko mi powiedziec ile gram czego znajduje sie w posilku

MOJ NOWY TRENING I DIETA - prosze o ocene i odpowiedz na pytania - zeby latwiej bylo to umieszcze wszystko w podpunktach:

A. DIETA
Sniadanie - platki owsiane lub musli z mlekiem + danone activia (zaczelam pic bo mialam brzuch jak balon nawet po wypiciu szklanki wody; activia pomogla)
Lunch - owoce
Obiad - zupa (tu nie sa takie zupy jak u nas - wiekszosc jest na bazie mleka kokosowego do tego kupa warzyw i kurczak lub krewetki + osobno podany ryz; sa tez zupy - warzywa + mieso - nietluste np z makaronem) lub jakies danie np ryz odsmazany z kurczakiem i warzywami, krewetki w ciescie, ryz z jakims miesem itp do tego jakas salatka (niestety wszedzie podawanyu jest ryz bialy albo klejacy - wiem ze lepszy bylby brazowy, ale coz)
podwieczorek - jogurt lub batonik albo jakies orzeszki, albo salatka
kolacja - mieso z salatka
napoje: staram sie ywpijac 2 litry wody mineralnej nie gazowanej i minimum 1 zielona herbate dziennie - czarnej nie lubie; czasem kawa jak jestem zmeczona lub senna)

1.Generalnie co jest dobre co jest zle? postaram siew miare mozliwosci wzorowac np na diecie Laury, ale nie wszystko moge jesc jak ona - niektorych rzeczy tu nie ma
2.Na lunch chetnie jadlabym kanapke ale tu nie ma brazowego chleba, nawet bialy ciezko dostac - jest tylko slodka bulka tostowa; czym moge zastapic lunch?
czy jajecznica z pomidorem bylaby dobra? (jest to posilek potreningowy)
3.chodze spac pozno, czy powinnam cos jeszcze jesc przed snem?
4. odczekuje godzine (niecala) po posilku zanim zaczynam trening - wczesniej cwiczylam na czczo ale wyczytalam ze to nie zdrowo,
wykonuje trening domatora (patrz nizej)+ aeroby na paszynach - razem z rozgrzewka ok 1,5 - 2h - czy lepiej byloby cwiczyc na czczo w moim przypadku (pozno chodze spac i nie mam sily wstac wczesniej zeby zjesc ani czasu odczekiwac dluzej po posilku)
czyli wtedy pierwszym posilkiem bylby lunch - jak to widicie?
5.Czy moge na kolacje jesc ryby z puszki np tunczyka bo w tych restauracjach kolo mojego biura nie ma dobrych ryb a kurczak caly czas albo krewetki to sie przejada - a nie mam duzo czasu zeby wyskoczyc gdzies dalej do restauracji; czy puszki sa ok?
6. lubie produkty sojowe - czy bylyby dobre na kolacje np mleko sojowe albo serek sojowy?
7. czy to prawda ze produktow mlecznych nie nalezy jjesc na noc bo u kobiet odklada sie to w postaci cellulitu?
8.Picie przed i po posilkach - czy to prawda ze rozrzedza soki zoladkowe i utrudnia trawienie? Jak wstaje to wypijam 2 szkl wody - nie mam czasu czekac pol godziny na sniadanie czyba ze pojde cwiczyc na czczo to wtedy tak, czasem zarcie jest takie ostre ze nie da sie nie popijac; czy to popijanie bardzo szkodzi i ile powinnam odczekiwac przed i po posilku?
9.jak juz osiagne wymarzona figure to wtedy moge jesc wszystko (nie rzucajac sie oczywiscie?) kiedys jadlam wszystko, nie cwiczylam i nie tylam - chcialabym znowu jesc wszystko bez ograniczen i cwiczyc i nie tyc; czy caly czas trzeba bedzi trzymac ta diete?

B. TRENING
wkleje 2 linki z zestawami ktore chcialabym stosowac - moja kolezanka stosowala oba i uzyskala fantastyczne rezultaty:
[wdziek.info/cwiczenia_na_plaski_brzuch.html]
[wdziek.info/cwiczenia_na_nogi_i_posladki.html]
do tego [wdziek.info/automasaz.html]

Moj plan jest taki: stosowac te zestawy przez 5 tygodni - 6 razy w tygodniu ( w niedziele odpoczynek) - (treningi rozpisane sa na 4 tygodnie ale gdy cwiczy sie codziennie - ja zostawiam jeden dzien na regeneracje)
Oczywiscie kazdy trening rozpoczynam rozgrzewka (ta ktora znalazlam na tej stronie - wlacznie ze stretchingiem calego ciala - rozgrzewka okolo 15-20min)
Pozniej trening na brzuch a potem na nogi (w bardziej zaawansowanych dniach zajmie to okolo 25-30 minut kazdy)
Do tego w pon, sr i pt zaraz po tych cwiczeniach trening aerobowy na maszynach 45minut (65-75%Hrmax) z 5minutowym wprowadzeniem i 5 minut na koncu wolne zakonczenie - zeby miesnie powoli ostygly
We wtorki i czwartki po tych cwiczeniach chce dolozyc hiit - duzo sie o nim naczytalam na tym forum i mysle ze warto (zaczne od 10min)
Automasaz pon-pt 3 tygodnie (tydzien przerwy na okres) i moze znowu powtorze

10. wiem ze to nie sa typowe cwiczenia silowe takie jak na maszynach ale chce sprobowac mysle ze dadza rezultaty - co o nich myslicie? i again - moge na czczo czy lepiej sniadanie i za 45 min cwiczenia?
11. czy nie przesadzilam z iloscia cwiczen w sumie (z aerobami i hiitem)? nie chce spowolnic metabolizmu a czytalam w ktoryms watku ze jak sie za duzo cwiczy to moze to przyniesc odwrotne rezultaty
12. aeroby wykonuje na roznych maszynach - mam tu mini - silownie (w budynku w ktorym mieszkam): rowerek normalny, rowerek taki z krzeselkiem (duzo wygodniejszy :), orbitrek, bieżnia
czy powinnam cwiczyc na jednej maszynie czy moge wybierac w zaleznosci na co mam ochote?
c\zy lepiej tak ze np pon-bieznia, sroda - orbitrek - pt jeden z dwoch rowerkow do wyboru
jak lepiej?
13. czy rowerek nie rozwinie za bardzo miesni nad kolanem? (chce mies smukle nogi - jak kmodelka)
14. czy hiit najlepiej zawsze na biezni czy tez na roznych maszynach?

po tych 5tyg zobacze rezultaty i moze potem zrobie 6weidera i trening na talie osy (tez z tamtej stronki rozpisany), moze jakies cwiczenia na maszynie (mam tu atlas, laweczke do brzuszkow, laweczke skosna i prosta i hantle 1-10 kg) - widzialam w atlasie cwiczen niektore moge wykonywac, niestety tylko do tych maszyn mam dostep co napisalam; moze zrobie trening super dunks, a moze cos nowego nie wiem jeszcze - pewnie sie Was poradze, ale tu pytanie:

15. jak np osiagne plaski brzuch czy szczuple nogi to potem dla podtrzymania efektu ile razy w tyg trzenba cwiczyc dana grupe miesni i ile razy aeroby?
lubie zmiany, moze dorzuce pilatesa lub basen (mam tu basen ale na razie na wszystko nie starczy mi czasu;)
16.jak zaczynam nowy trening (logicznie na poczatku mniej powtorzen) - to uzyskane wczesniej efekty za pomoca innego treningu nie znikna? np akoncze trte 5 tygodni tego treningu jaki napisalam i zaczne na talie osy i na biust - to wtedy powinnam np dodatkowo raz w tyg cwiczyc nogi czy jak?
17.gdybym zaczelam callanetics lub aerobik lub cos innego to wtedy zmniejszami ilosc aerobow czy silowych?
18. a co jak wyjezdzam na wakacje - co powinnam robic zeby nie zaprzepascic efektu? wystarczy np samo bieganie 3 x w tyg i stretching? jakies sugestie?

C. INNE
19. jak czesto powinnam korzystac z sauny?
20. mam kupione suplementy treca - thermo fat burner (120 caps), cla (2x 100caps) i cla + green tea (90 caps) - czy moge je zaczac brac czy najpierw zaczac trening a pozniej dolozyc suplementy?
czy tak byloby dobrze?:
Fat Burner - 40 dni 3 kaps dziennie
dni treningowe (czyli pon-pt) 2 tabletki na czczo (jesli mowiczie ze moge cwiczyc na czczo) i na trening, a potem jedna tabl 30min przed obiadem
sobota, niedziela - po jednej tabl okolo 30 min przed posilkiem w rownych odstepach czasu
Cla - 4 kaps dziennie (2 razy po jednej i 1 raz dwie) - czy wiecej? na opakowaniu jest napisane 3x dziennie 1-2 kapsulki

a potem przerwa i moze po miesiaca cla + graan tea 3X dziennie po 1kaps
- czy lepiej nie robic przerwy?

21. czy suplementy te przyspiesza metabolizm? czy nie zaczne tyc jak je odstawie?


Uuu wiem ze ten post jest troiche dluuugi ale chcialam dokladnie wszystko napisac.
Bardzo prosze o zerkniecie, ocene, ewentualne poprawki no i odpowiedz na pytania.Bo chcialabym zeby moj wysilek nie poszedl na marne :)
Z gory dziekuje







Płeć : Kobieta

Wiek : 21

Waga : 58 - 60 kg

Wzrost : 169 cm

Obwód klatki : ?

Obwód ramienia : ?

Obwód talii : ?

Obwód uda : ?

Obwód łydki : ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : aeroby 3x w tyg,
trening na brzuch 3 - 4 x w tyg
- ale mam nowy plan - prosze o ocene i pomoc

Odżywianie : wczesniej zadnych problemow jadlam wszystko, nawet duzo slodyczy, nie cwiczylam i nie tylam;
po wyjezdzie do UK zaczelam tyc - okolo 10 kg w ciagu 8 miesiecy;
dieta kopenhaska - zero sukcesu - chwilowy spadek 2-3 kg;
glodowka owocowo-warzywna 5 tygodni - spadek 10 kg
- po 1-2 miesiacach efekt jojo;
- ostatnio jeszcze jedna taka glodowka przez 4 tygodnie - schudlam 4 kg - waga stoi w miejscu (narazie, aczkolwiek nie wykluczam jojo),
teraz jjem wszystko


Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : alergia - pokrzywka na tle nerwowym i na zmiane temperatur - troche przeszkadza "estetycznie" ale to kwestja akceptacji i przyzwyczajenia

Preferowane formy aktywności fizycznej : moge cwiczyc nawet codziennie rano - do 2,5h;
nie bardzo mam czas na oddzielanie aerobow potem jedzenie, odczekanie i cwiczenie po posilku, mam ok 2,5h na calosc

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mam kupione treca:thermo fat burner 120kaps, cla 2x 100 kaps i cla + green tea 90 kaps - kupione juz dawno ale nie stosowane

Stosowane wcześniej diety : kopenhaska, 2 glodowki owocowo-warzywne

Aha zapomnialam dodac ze ta dlodowke owocowo - warzywna stosowalam jako diete oczyszczajaca organizm z toksyn, chcialam teraz raz w tygodniu stosowac taka diete (jeden dzien w tygodniu jesc tylko warzywa i kwasne owoce (o niskim IG - grajfruty, jablka) zero przypraw, tylko woda i zielona herbata) - ale zwatpilam bo czytalam na tym forum ze takie glodowni nie maja sensu
wiec dorzucam 2 pytania:
22.czy jeden dzien w tygodniu takiej diety pomoze czy wplynie negatywnie - spowolni/rozleguluje metabolizm
23. jakies inne skuteczne metody oczyszczajace organizm? znacie?

aha i jeszcze jedno - w kilku postach wiadzialam opinie, ze na nogi skuteczny jest trening dj vallis, jednak nie moge znalesc postu ani linka z opisem treningu i cwiczen
24. czy moze ktos wrzucic linka do opisu tych cwiczen?
25. czy to stretching miesni powinno zaczynac sie od dołu (tzn nóg) i w górę czy nie ma to znaczenia?

no to chyba wszystko - wiem ze niektore pytania sa troche dziwne no ale im wiecej czytam o treningach i dietach tym wieksze mam watpliwosci - jest duza rozbieznosc opinii i powstaje metlik w glowie; dlatego napisalam wszystko, co chcialabykm wiedziec

Czasem tematy szybko leca na dół aż się nie zauważy go

Moj obecny rozklad dnia:
9 pobudka , sniadanie - platki owsiane z musli i mlekiem
10 - trening (pon-sr-pt) - rozgrzewka, na brzuch i 45 min aeroby
Jeżeli robisz wysiłek to przeynajmniej półtorej godziny po ostatnim posiłku. Pozwoli to na strawienie pokarmu, po takim czasie organizm nie będzie nim obciążony. A jeżeli nie strawi się aż do wysiłku będzie on zalegał w żołądku, gnił, możliwe że powodował kolkę bo krew popłynie do mięsni
12-13 - lunch - jakis owoc np 2 jablka
Brakuje tłuszczu, dodaj oliwę z oliwek/olej lniany, tran. Jest możliwośc abyś dała tu jakieś białko? Mięso/jajka/mleko?
kolo 13 - 14 ide do pracy
15-15:30 obiad - jakas zupa lub ryz z miesem - kuchnia tajlandzka
kolo17:30 - 18 podwieczorek - cos slodkiego albo owoce
Nie jedz słodkiego, szczególnie na późny wieczór, owoce też już swobie odpuść skoro jadłaś je wcześniej. Możesz dostarczyć za dużo fruktozy. Ja bym tu proponowałotręby owsiane, jakieś białko, i troszkę tłuszczu ew., oczywiscie do każdego posiłku warzywa z wyjątkiem przed/po tren.
20 - 21 kolacja - roznie (to co na obiad)
Na noc powinno jeść się wyłącznie białko wolno wchłanialne, można dodać ew. troszkę tłuszczu, węglowodany pójda w tłuszcz, więc uważaj na to. białkiem zaś powstrzymasz katabolizm - tzn. zachowasz więcej mięśni (większe zapotrzebowanie organizmu, łatwiejsza redukcja)pracuje roznie - przewaznie do 24 czasem dluzej np do 2 czasem krocej np do 22
24 - 2 ide spac -jak pracuje dluzej to pozniej wstaje nastepnego dnia (staram sie spac 8h)

Staraj sięprzynajmneij 8 spać

W restauracji może wychodzi taniej jedzenie, ale jest ono zwykle (zależy co) przesączone tłuszczem trans, bo rzadko tam wymieniają oleje. Poczytaj na forum jak powstają tłuszcze trans oraz co z nami robią. Naprawdę lepiej wydać więcej i zjeść w domu.

Skoro nie możesz liczyć i kontrolować porcji jakie jesz to staraj się wybierać przynajmniej te zdrowsze posiłki i te które mają odpowiednie ilości białka/tłuszczu/ww abyś przynajmniej odżywiała się 'dobrze'
W diecie redukcyjnej dużą rolę odgrywa nadmiar białka, z opornością odkłada on się w tkance tłuszczowej, przyśpiesza metabolizm oraz podnosi termogeneze ciała. Produkty zawierające duże ilości białka to mięso/jajka/mleko/ser biały.


A. DIETA
Sniadanie - platki owsiane lub musli z mlekiem + danone activia (zaczelam pic bo mialam brzuch jak balon nawet po wypiciu szklanki wody; activia pomogla)
Śniadanie dobre, brzuch może wyglądać jak w ciąży właśnie przez picie płynów w czasie posiłków, spożywaj je 20 minut przed bądź 45 minut po posiłku. W przeciwnym razie będą one mieszały się z sokami trawiącymi
Lunch - owoce
Zmień to jeśli możesz, napisałem wyżej już
Obiad(...)
Teraz jeszcze bardziej mnie przekonałaś, że lepiej zjeść w domu. Mniej smaczne, droższe ale zdrowsze
podwieczorek - jogurt lub batonik albo jakies orzeszki, albo salatka
Batonik odrzuć, inne słodycze również. Sałata jak najbardziej, orzeszki (nie solone) również mogą być, jogurt activia też, poprawia perystaltykę jelit, ma bardzo dużo bakterii
kolacja - mieso z salatka
Bardzo dobrze

Napoje ok, tylko ani herbaty, ani kawy nie słódź żadnym cukrem. Wody mienralnej również nie kupuj smakowej.

Jeśli lunch jest posiłkiem potreningowym to najlepiej jakby to było mięso z ryżem/kasza/ziemniakiami. Unikaj w tym posiłku warzyw (mało kcal w dużej objętości), błonnika oraz tłuszczu. Tu jest najważniejsze dostarczenie jak najszybciej kcal dla organizmu, wraz ze śniadaniem ma to być najwiekszy kalorycznie posiłek w ciągu dnia. Błonnik znajdziesz w płatkach owsianych oraz otrębach pszennych, spowalnia on trawienie białek, tłuszcz spowalnia absorpcje składników, bo też musi być strawiony.

Przed snem, a dokładnie przynajmniej 2 godziny przed nim ważne jest dostarczenie organizmowi pełnej puli białka by spowolnić katabolizm nocny, nie wpadaj w błąd i nie kieruj się opiniami ludzi aby nie jeść po 18. Próbujesz zrzucić tłuszcz, a nie mięśnie.

Trening na czczo to przedłużenie katabolizmu, i podniesienie go właściwie. Wiec odpada, słusznie, że to zmieniłaś. w kolejnym Twoim zdaniu widzę że chcesz do tego wrócić, odradzam. Jeżeli ciężko Ci wstać to znaczy, że musisz chodzić wcześniej spać.
A może zamiast 2godzinnych aerobów, przeszłabyś na HIIT ? Spróbowałabyś, może to Ci będzie lepiej odpowiadało.

Tuńczyk z puszki może być na kolację, jak i w ciągu dnia.
Na kolacje same produkty sojowe nie są wystarczające dla organizmu, musisz dostarczyć pełnej puli aminokwasów (b.pełnowartościowego) więc musiałabyś dodać do tego jakieś inne źródło białka (zwierzęce).

Co do pytania 7, to nie do końca dobrze to sformułowałaś. Produkty mleczne zawierają dwucukier - laktozę. Laktoza powoduje, że daje organizmowi sygnał do odkładania się tłuszczu podskórnego.

Jeżeli musisz popijać czymś jedzenie, to może jogurtem?

Na ostatnie pytanie jakie zadałaś nie da się odpowiedzieć. Organizm przybiera na masie, gdy dostarczamy mu nadmiar kcal, chudnie gdy jest niedobór, a on sięga do tkanki tłuszczowej/mięśniowej aby ten niedobór uzupełnić. Tycie/redukcja uzależnione są również od tempa metabolizmu i termogenezy w czasie odpoczynku. Jedzenei na ślepo, i wszystkiego jest błędnym kołem, jeśli nie pokaże się to na zewnątrz spowoduje spustoszenie w środku organizmu.

B Trening
To, że Twoja koleżanka odniosła sukces ćwicząc tymi planami treningowymi, to ze laura schudła na swojej diecie nie znaczy, że ty równieżodniesiesz sukces. To jakie będziesz odnosiła wyniki uwarunkowane jest od diety/treningu/regeneracji dopasowanej dla CIEBIE. Oczywiście nie mówię abyś od razu odrzucała te metody treningu/odżywiania bo wydają mi się dobre, jednak nie rezygnuj gdy nie będziesz zauważała rezultatów. Wtedy trzeba spróbować czegośnowego, sprawdzać na czym będzie odnosiło się lepsze rezultaty.

15-20 minut rozgrzewki przed treningiem Bardzo ładnie
Długość ćwiczeń oraz aeroby po nich wydaje mi się złym rozwiązaniem. A jeszcze chcesz dołożyć HIIT po aerobach - nie będziesz miała siły. Aeroby spalą glikogen, a w HIIT pali się go również bardzo dużo. Skup się na jednym typie i kieruj się nim w 100%, bądź przeplataj np.
Albo robisz ciągle HIIT
Albo robisz ciągle aeroby
Albo w 1 dzień HIIT a w następny aeroby, może tak:
Pon HIIT
Wt aero
Śr
Czw HIIT
Pt aero
Sob HIIT
Pasowałoby Ci tak? A te ćwiczenia na brzuch, nogi bym odłożył na później. One bardziej wykształcą pośladki, brzuszek. Aeroby i HIIT palą bardzo dużo glikogenu, należy go uzupełnić więc posiłek po treningowy powinien mieć w sobie dużo kcal.

11. Wysiłek fizyczny, przeciwnie przyśpiesza metabolizm. Odnośnie odwrotnego efektu chodzi zapewnę o to, że nadmiar wysiłku spala mięśnie. Tutaj bardzo dobrze jest ująć "Lepiej mniej, niż za dużo"

12. Wykonując aeroby ważne jest aby utrzymać stałe tętno, jeśli będziesz wstanie to zrobić np. na orbiterku, to jasne, ćwicz na nim.

13. Przez redukcje będą one bardziej widoczne, jednak o to bym się nie martwił. Kobiety nie rozwijają takich mięśni co mężczyźni.

14. HIIT na bieżni byłby mi naprawdę trudno. Jest możliwość abyś robiła go na otwartej przestrzeni, na bieżni jak będziesz robila prawie max biegu to łatwo się przewrócić

Co do treningu - atlas, hantle itp. Mogą służyć jako treningi siłowe i również w połączeniu z aerobami/hiit'tem dają dobre rezultaty.
Możesz zrobić to tak
Pon Trening silowy, po nim aeroby (ale zabezpieczasz się antykatabolikami)
Wt HIIT
Śr Trening siłowy i aeroby
Czw HIIT
Pt Trening siłowy aeroby

15. Nie da się odpowiedzieć na tego typu pytania. Odnośnie pilates, z tego co widziałem na zdjęciach to ładne pupy mają te panie co tam ćwiczą :D Basen też jest dobrą formą aerobów.

16. NA to pytanie też trudno odpowiedzieć. Mięśnie nie poddawane wysilkowi zanikają, przy niedoborze kcal organizm rónież je pali. Jeżeli wyćwiczysz nogi, rozwiniesz ich umięśnienie i przestaniesz trenować to organizm je spali, bo będą one marnowały kalorie mimo tego że nie będą 'używane' w takim stopniu w jakim to robiłaś wcześniej. U Ciebie zanik mięśni jest mniej uciążliwym kłopotem co zalanie ich tłuszczem ponownie. Więc tutaj skupiłbym się na to aby przynajmniej raz w tygodniu dla relaksu pójść sobie pobiegać w parku, bądź na bieżni.

17. Aerobik/pilates i inne tego typu ćwiczenia mają zwykle mniejszą intensywność niż aeroby. To czy zmniejszyć względem ich trening siłowy czy aeroby to zależy od tego kiedy chcesz je wykonywać. Każdy wysiłek powoduje jakieś ubytki w glikogenie wątrobowym/mięśniowym. Jeżeli będziesz miała energię na wykonywanie aerobów i innego rodzaju treningu to nie musisz innych treningów minimalizować. Pamiętaj tylko aby dbać o to by uzupełniać glikogen po treningu, oraz aby wysiłek nie trwał za długo.

18. Bieganie bardzo dobrze wpływa na cały organizm, ale to czy zaprzepaścisz efekty uzyskane przez trening to zależy szczególnie od diety, od tego jaką ilość kcal dostarczasz oraz z czego je dostarczasz (makropodział). Bieganie i rozciąganie jest bardzo dobre, może wpisz to w styl życia, a nie wykonuj ze względu na to aby być piękną

19. W dziale Uroda podajże jest artykuł na temat sauny, masz tam objaśnione wszystko na temat niej.

20. Nie które suplementy można brać od razu, są dla osób 'siedzących'. Inne poleca się brać przed treningiem aby podnieść termogenezę, na etykiecie powinno Ci pisać, które jaki efekt dają. CLA, green tea możesz brać nawet bez ćwiczeń. Odnośnie fat burnera oraz suplementacja ogólną poszuka/zapytaj w dziale "Suplementy"


21. Suplementy przeznaczone na redukcję zwykle maja właściwości przyśpieszające metabolizm, ich odstawienie powoduje to, że organizm już nie otrzymuje tych substancji. Metabolizm więc wróci do normy/spowolni, to jednak dobra wiadomość bo nie można jechać na redukcji cały czas. A to czy przytyjesz jak pisałem już wcześniej uwarunkowane jest od diety.

W UK przytyłaś bo jest więcej dodatków zapewne tłuszczowych, co powoduje pokarm smaczniejszym, z dłuższym terminem przydatności idp. unikaj takich produktów.

Dieta kopenhaska jest bardziej dla ludzi z otyłością. Tak niskie diety kcal sobie odpuść a lepiej skup się na odpowiednim odżywianiu.

Głodówki i wszelkie inne tego typu diety odrzucaj, powodują więcej szkód niż zysku... Pomijając efekt jojo w którym wracasz do wagi a nawet ponad nią

Noi przeczytałem w następnym zdaniu 'efekt jojo'

Piszesz, że nie ma ograniczeń żywieniowych. A wcześniej pisałaś, że nie kupujesz euro.. jedzenia bo za drogie. To już nie wiem, jeśli jest możliwe kupuj te zdrowsze, sama powinnaś wiedzieć jakie.

Jeśli nie masz czasu na oddzielaniu aerobów od posiłku to może zakup odżywkę białkową? Szybciej się wchłania. 2,5 godziny na wysiłek to za długo, zwiększ intensywność wysiłku a zmniejsz czas wykonywania go.

Oczyścisz organizm bardzo dobrze za pomoca błonnika, diety owocow-warzywne, głodówki jeszcze bardziej go zanieczyszczą.

22. Wpłynie negatywne, przede wszystkim wytrąci organizm z równowagi.
23. Odpowiednia dieta, regeneracja i tego problemu nie będzie
24. Niestety nie znam
25. Nie ma to znaczenia

Szukaj tego co jest wspólne we wszystkich odpowiedziach nei tego co się wyróżnia w nich

o jejku, dziekuje bardzo :) wiekszosc moich malych watpliwosci zostala rozwiana i postaram sie ulozyc wszystko wedlug Twoich wskazowek.
Trening przeplatany bardzo mi sie podoba, jedynie nie moge robic tak ze rano aeroby a po poludniu silowy, ale w takim razie rozdziele to tak jak radzisz np w jedne dni HIIT a w inne silowy + aeroby.
Kurcze tylko z 2 rzeczami bedzie maly problem - z tym jedzeniem i wczesniejszym wstawaniem.
Bo bardzo duzo czasu spedzam w pracy (wiadomo biznes jest biznes i jak nie robi sie dla kogos tylko dla siebie to nie mozna odbebnic i isc do domu, i czesto jest cos jeczcze do zrobienia...) - dlatego napisalam ze nie moge dluzej odczekiwac po posilku bo poprostu chodze pozno spac nie dlatego ze sie bawie ale dlatego ze najczesciej to mam jeszcze cos w pracy do zrobienia i czesto nie moge sobie odpuscic; czasem nawet ide spac o 4 i naprawde nie moge sie zwlec przed 9 czy 10 z lozka ;/
no ale postaram sie chociaz pelna godzine odczekiwac a moze nie jesc obfitego sniadania tylko male a za to obfite po treningu?
No i z tym gotowaniem to bardziej chodzi o brak czasu. Ja rozumiem i wiem ze to robie dla siebie itd ale nie wszystko mi sie uda pogodzic.
Jednakze bede probowac i sie starac. Ciezka praca przede mna (bo jak wiadomo nie ma nic za darmo).
Jeszcze raz dziekuje za pomoc i odpowiedz
No i odezwe sie za jakis czas i przedstawie rezultaty mojego wysilku, chyba ze mnie jescze jakies watpliwosci wczesniej dopadna ;)

Jeżeli tak pracujesz i nie możesz wcześniej po pobudce zjeść posiłku to gainer/odżywka białkowa byłaby bardzo dobrym wyjściem, innego nie widzę.

Czekam na rezultaty i sugestie. W razie problemu pytaj śmiało

Czyli odzywka bialkowa zamiast sniadania?
Rezultaty na pewno przedstawie, po jakims czasie, mam nadzieje ze bedzie sie czym pochwalic :)

Tak !
Ale ta odżywka tylko wtedy, gdy nie możesz zjeść posiłku normalnego przynajmniej 1.5h przed treningiem

ok, rozumiem;
a co z zupa? moze byc zupa na obiad?

Mogą być, najlepiej z mięsem, ziemniakami. Warzywnych możesz nawet nie wliczać do bilansu

fajnie :) jeszcze raz ślicznie dziękuję za pomoc, za tydzień zaczynam prawdziwą redukcje, tak jak to powinno wygladac :)