hardgainer
powtorze jeszcze raz:trening grupy miesniowej raz w tygodniu,to najwieksze nieporozumienie,jakie ktos mogl wymyslic!sprawdza sie,jesli:
-masz za***iste predyspozycje
-uzywasz odpowiedniej ilosci SAA
-a najlepiej i jedno i drugie.
zdecydowana wiekszosc cwiczacych powinna stosowac wieksza czestotliwosc,tj.
full body-3xtyg(co drugi dzien)
lub jesli ktos woli split z podzialem na dwie czesci lub jesli chcemy trenowac wiecej razy tygodniowo-na trzy czesci.
oto niektore z przykladow:
full body-na kazdej sesji musimy zrobic cos na nogi(lub zamiennie na obrecz biodrowa),jakis rodzaj wyciskania(klatka lub barki)i jakis rodzaj ciagu oraz dodatkowo cos na brzuch i lydki.oczywiscie do tego mozemy dodac takze"beach muscle",czyli nasz ukochany biceps i triceps.na jednej sesji w tygodniu i po jednym cwiczeniu(dotyczy to bardziej zaawansowanych).
lub jedziemy z HST.
nastepna ciekawa odmiana na 3xtyg.jest taki podzial:
pierwszy dzien-dol ciala-podstawowe cwiczenia.
drugi dzien-gora ciala-podstawowe cwiczenia.
trzeci dzien-cale cialo-cwiczenia pomocnicze.
a teraz przy trenowaniu 4xtyg.
wiadomo,polowa ciala dwa dni w tygodniu i druga polowa-takze dwa dni w tygodniu.(jest to jeden z najskuteczniejszych splitow,jakie stosowano w historii! i stosuje nadal z wielkim powodzeniem!)kiedys bardziej popularna odmiana:2T-1P-2T-2P(z wolnym weekendem),a dzisiaj:1T-1P-2T-1P-1T-1P lub 2T-1P-1T-1P-1T-1P(stosowany skutecznie przez trojboistow spod znaku WBC).
najbardziej znany podzial w tym przypadku,to:1)dol ciala i 2)gora ciala lub 1)wszystkie miesnie pchajace-push.2)wszystkie miesnie ciagnace-pull(to byla klasyka moich czasow-lat 80-tych).
wlasnie! apropos lat osiemdziesiatych,czyli cos o podziale na trzy czesci.
w owym czasie wszyscy(lub prawie wszyscy!),trenowali systemem:3T-1P-3T-1P-itd.gdzie do istniejacych juz podzialow push-pull(ktore teraz mialy dotyczyc tylko gory ciala)-dochodzily trzeciego dnia-nogi.albo bardzo dobry podzial,tzw.antagonistyczny:1)klatka-grzbiet;2)obrecz barkowa-biceps-triceps;3)nogi.
niestety w tej formie raczej nie jest odpowiedni dla wiekszej rzeszy cwiczacych,dla ktorych 4xtyg.to zarazem max ilosc czasu do wygospodarowania,a takze najlepsza propozycja dla tych co jada "na sucho".wiec dla nich pozostaje:
1T-1P-2T-1P-1T-1P ale z podzialem na trzy czesci(np.antagonistycznym).
jeszcze jedna,bardzo ciekawa propozycja moze byc to:
1)horyzontalne push i pull(wyciskanie na lawce i wioslowanie w opadzie)
2)dol ciala z naciskiem na uda(przysiady).
3)wertykalne push i pull(wyciskanie w staniu i podciaganie na drazku)
4)dol ciala z naciskiem na obrecz biodrowa(ciagi)
-masz za***iste predyspozycje
-uzywasz odpowiedniej ilosci SAA
-a najlepiej i jedno i drugie.
zdecydowana wiekszosc cwiczacych powinna stosowac wieksza czestotliwosc,tj.
full body-3xtyg(co drugi dzien)
lub jesli ktos woli split z podzialem na dwie czesci lub jesli chcemy trenowac wiecej razy tygodniowo-na trzy czesci.
oto niektore z przykladow:
full body-na kazdej sesji musimy zrobic cos na nogi(lub zamiennie na obrecz biodrowa),jakis rodzaj wyciskania(klatka lub barki)i jakis rodzaj ciagu oraz dodatkowo cos na brzuch i lydki.oczywiscie do tego mozemy dodac takze"beach muscle",czyli nasz ukochany biceps i triceps.na jednej sesji w tygodniu i po jednym cwiczeniu(dotyczy to bardziej zaawansowanych).
lub jedziemy z HST.
nastepna ciekawa odmiana na 3xtyg.jest taki podzial:
pierwszy dzien-dol ciala-podstawowe cwiczenia.
drugi dzien-gora ciala-podstawowe cwiczenia.
trzeci dzien-cale cialo-cwiczenia pomocnicze.
a teraz przy trenowaniu 4xtyg.
wiadomo,polowa ciala dwa dni w tygodniu i druga polowa-takze dwa dni w tygodniu.(jest to jeden z najskuteczniejszych splitow,jakie stosowano w historii! i stosuje nadal z wielkim powodzeniem!)kiedys bardziej popularna odmiana:2T-1P-2T-2P(z wolnym weekendem),a dzisiaj:1T-1P-2T-1P-1T-1P lub 2T-1P-1T-1P-1T-1P(stosowany skutecznie przez trojboistow spod znaku WBC).
najbardziej znany podzial w tym przypadku,to:1)dol ciala i 2)gora ciala lub 1)wszystkie miesnie pchajace-push.2)wszystkie miesnie ciagnace-pull(to byla klasyka moich czasow-lat 80-tych).
wlasnie! apropos lat osiemdziesiatych,czyli cos o podziale na trzy czesci.
w owym czasie wszyscy(lub prawie wszyscy!),trenowali systemem:3T-1P-3T-1P-itd.gdzie do istniejacych juz podzialow push-pull(ktore teraz mialy dotyczyc tylko gory ciala)-dochodzily trzeciego dnia-nogi.albo bardzo dobry podzial,tzw.antagonistyczny:1)klatka-grzbiet;2)obrecz barkowa-biceps-triceps;3)nogi.
niestety w tej formie raczej nie jest odpowiedni dla wiekszej rzeszy cwiczacych,dla ktorych 4xtyg.to zarazem max ilosc czasu do wygospodarowania,a takze najlepsza propozycja dla tych co jada "na sucho".wiec dla nich pozostaje:
1T-1P-2T-1P-1T-1P ale z podzialem na trzy czesci(np.antagonistycznym).
jeszcze jedna,bardzo ciekawa propozycja moze byc to:
1)horyzontalne push i pull(wyciskanie na lawce i wioslowanie w opadzie)
2)dol ciala z naciskiem na uda(przysiady).
3)wertykalne push i pull(wyciskanie w staniu i podciaganie na drazku)
4)dol ciala z naciskiem na obrecz biodrowa(ciagi)
" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "
