Vigor 88
Proszę o korekty i sugestie co do planu. wiem, że mierny ale proszę o wyrozumiałość :)
wiek : 19 lat.
wzrost : 182 cm
waga : 92 kg
staż : 3 miesiące na siłowni, wcześniej domator.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* poniedziałek : klatka + biceps
+ wyciskanie na poziomej : 1 seria * 12 powt , 2 i 3 *10 , 4* 8 (progresja)
+ butterfly : 4 * 10
+ siedząc, wypychanie przed siebie ciężaru na maszynie : 1 seria * 12 powt , 2 i 3 *10 , 4* 8 (progresja)
- stojąc , uginanie rąk z gryfem łamanym : 1 i 2 seria * 12 , 3 i 4 * 10 (progresja)
- modlitwenik (maszyna) 4 * 10
- siedząc, uginanie ręki z hantlem podchwytem ( ilość serii i powtórzeń w żależności od zmęczenia)
* środa : plecy + triceps
+ siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt (progesja jak przy klatce)
+ siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt 4 serie * 10
+ ćwiczenie 1
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (progresja jw)
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4 * 10
* piątek : barki + nogi
+ wyciskanie sztangi zza karku 4*12
+ wyciskanie z przodu klatki (maszyna) 4*12
+ arnoldki ( parę powtórzeń, w zależnośći od zmęczenia )
- 2 ćwiczenia na maszynach , po 4 serie po 12 powtórzeń, do tego rower.
nie będe opisywał gdyż nogi nie są moim priorytetem.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ćwiczenie 1 (plecy) nie wiem jak nazwać. siedząc na maszynie, opieram klatkę o pionowe podparcie, łapie za 2 rączki i
przyciągam je za siebie. kto ma wyobraźnię ten zrozumie.
co jeszcze dodać na tricpes? wartałoby ruszyć z nim lepiej bo jest strasznie słaby.
francuskie wyciskanie odpada bo jestem słaby technicznie. wolałbym maszyny, wyciągi.
na klatkę zamierzam dodać wyciskanie sztangielek na skosie bo wiele osób poleca ja na dolne cześći klatki.
z góry dzięki za odpowiedzi. pomocnych wynagrodzę :)
wiek : 19 lat.
wzrost : 182 cm
waga : 92 kg
staż : 3 miesiące na siłowni, wcześniej domator.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* poniedziałek : klatka + biceps
+ wyciskanie na poziomej : 1 seria * 12 powt , 2 i 3 *10 , 4* 8 (progresja)
+ butterfly : 4 * 10
+ siedząc, wypychanie przed siebie ciężaru na maszynie : 1 seria * 12 powt , 2 i 3 *10 , 4* 8 (progresja)
- stojąc , uginanie rąk z gryfem łamanym : 1 i 2 seria * 12 , 3 i 4 * 10 (progresja)
- modlitwenik (maszyna) 4 * 10
- siedząc, uginanie ręki z hantlem podchwytem ( ilość serii i powtórzeń w żależności od zmęczenia)
* środa : plecy + triceps
+ siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt (progesja jak przy klatce)
+ siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt 4 serie * 10
+ ćwiczenie 1
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (progresja jw)
- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4 * 10
* piątek : barki + nogi
+ wyciskanie sztangi zza karku 4*12
+ wyciskanie z przodu klatki (maszyna) 4*12
+ arnoldki ( parę powtórzeń, w zależnośći od zmęczenia )
- 2 ćwiczenia na maszynach , po 4 serie po 12 powtórzeń, do tego rower.
nie będe opisywał gdyż nogi nie są moim priorytetem.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ćwiczenie 1 (plecy) nie wiem jak nazwać. siedząc na maszynie, opieram klatkę o pionowe podparcie, łapie za 2 rączki i
przyciągam je za siebie. kto ma wyobraźnię ten zrozumie.
co jeszcze dodać na tricpes? wartałoby ruszyć z nim lepiej bo jest strasznie słaby.
francuskie wyciskanie odpada bo jestem słaby technicznie. wolałbym maszyny, wyciągi.
na klatkę zamierzam dodać wyciskanie sztangielek na skosie bo wiele osób poleca ja na dolne cześći klatki.
z góry dzięki za odpowiedzi. pomocnych wynagrodzę :)
Krzysztof Piekarz
