Proszę o ocene treningu(masa)

witam! proszę o ocenę planu i poprawkę
wiek : 17 lat
wzrost : 188 cm
waga : 75 kg
staż : 10 mies
siłownia: atlasik modlitewnik ławka....nie mam profesionalnego sprzętu ale starcza
Mój trening:

Sobota - klatka i triceps: (staram się robić górę, ponieważ zaniedbywałem ją)
1. (12-10-8-6) Wyciskanie płaska - staram się jak najbliżej szyi
2. (12-12-10-10)Wyciskanie skos dodatni
3. (12-12-10-10) Rozpiętki na skosie dodatnim

1. francuz (12-12-10-10)
2. ściąganie w dół na wyciągu na wąskim uchwycie (3x12)
3. Prostowanie ramion z chantlem (3x10)



Poniedziałek - plecy i bic
1. Podciąganie się szerokim uchwytem (przed głowę)(4x do oporu)
2. Ściągananie na wyciągu szerokim ucwytem (pół leżąco)(4x12)
3. Ściąganie wąskim uchwytem do klatki (4x12)
4. Wznosy (odwrotnośc brzuszków)na krzyż (do oporu)

1. stojąc , uginanie rąk z gryfem prostym podchwyt(12 10 8 6)
2. Modlitewnik gryf łamany (12 10 8 6)
3. siedząc uginanie rąk z hantlami (3x10)



Sroda - barki i kaptury
1. Wyciskanie siedząc do klatki (nie za kark) (12 10 8 6)
2. Bok barków (ugięte ręce podnoszę w bok) (4x12)
3. Tył barków na leżąco 4x12 ale to swoim sposobem...wchodzi

1. Tył hantlami 2x25
2. Przód hantlami 2x25



Piątek - nogi
1. Przysiady ze sztangą (12 10 8 6)
2. Na atlasie siedząc prostowanie nóg (4x12)
3. Leżąc uginanie (4x12)



Bardziej chodziło by mi tu o podanie ilości powtórzeń i ilości ćwiczen

Tylko 2 uwagi:

1. wyciskanie do szyi nie zwiekszy udzialu pracy gory klatki tylko barkow. jest to czesto spotykana wada techniki. Jak chcesz zaakcentowac gore klatki to zacznij od skosu na sztandze z progresja taka jak robisz na plaskiej, potem daj sztangielki stalym ciezarem na plaskiej. A jak nie masz skosu do sztangi to rob pierwsze sztangielkami z progresja a drugie plaska sztanga. Jak chcesz cos urozmaicic to mozesz w tym 1szym cwiczeniu robic supinacje nadgarstka aby sztangielki trzymac w gorze chwytem mlotkowym. Rowniez daje akcent na sordek gory klatki.

2. Jak nie rosnie Ci bic od 2 cwiczen to ok, ale 3 robisz na klatke i 3 na triceps/biceps, ktory jest 1000 razy mniejszy.

DZIęKUJE Chrisqowi ZA POPRAWKę...PRZEDSTAWIAM POPRAWIONY TRENING I PROSZę O DALSZE POPAPRAWKI

Sobota - klatka i triceps: (staram się robić górę, ponieważ zaniedbywałem ją)
1. (12-10-8-6)Wyciskanie skos dodatni sztangą
2. (12-12-10-10)Wyciskanie płaska sztangielkami
3. (12-12-10-10) Rozpiętki na skosie dodatnim
MAłA ZMIANA

1. francuz (12-10-8)
2. ściąganie w dół na wyciągu na wąskim uchwycie (3x12)
3. Prostowanie ramion z chantlem (3x10)



Poniedziałek - plecy i bic
1. Podciąganie się szerokim uchwytem (przed głowę)(4x do oporu)
2. Ściągananie na wyciągu szerokim ucwytem (pół leżąco)(4x12)
3. Ściąganie wąskim uchwytem do klatki (4x12)
4. Wznosy (odwrotnośc brzuszków)na krzyż (do oporu)

1. stojąc , uginanie rąk z gryfem prostym podchwyt(12 10 8)
2. Modlitewnik gryf łamany (12 10 8)
3. siedząc uginanie rąk z hantlami (2x10)
ZMNIEJSZYŁEM ILOSC POWTÓRZEN


Sroda - barki i kaptury
1. Wyciskanie siedząc do klatki (nie za kark) (12 10 8 6)
2. Bok barków (ugięte ręce podnoszę w bok) (4x12)
3. Tył barków na leżąco 4x12 ale to swoim sposobem...wchodzi

1. Tył hantlami 2x25
2. Przód hantlami 2x25


Piątek - nogi
1. Przysiady ze sztangą (12 10 8 6)
2. Na atlasie siedząc prostowanie nóg (4x12)
3. Leżąc uginanie (4x12)

Zmieniony przez - Rosiliew w dniu 2007-10-28 14:30:25

Zmieniony przez - Rosiliew w dniu 2007-10-28 14:32:11

Jak dla mnie oka.

Mozesz w nastepnym planie po 6-8 tyg jechania tym i odpoczynku sprobowac zmniejszyc ilosci powtorzen do 8 w drugim i trzecim cwiczeniu na dana partie. Po odpowiednim zmienieniu cwiczen na dane partie oczywiscie.
Z wyjatkiem kapturow, przedramion i lydek (tak wogole to ich nie masz tu, jak chcesz jakies cwiczenie na domowe pielesze to podloz cos pod palce u nog np wysokie ciezarki, wez najciezsze sztangielki lub ciezary w dlonie jakie utrzymasz przez jakis czas i wspiecia rob na palcach, ile mozesz)

Zmieniony przez - chriseq w dniu 2007-10-28 21:48:26

Wielkie dzięki dla Ciebie Chrisq!