Ocena planu masa/rzeźba

Siema. Mam 18 lat, ważę 76 kg i mam 184 cm wzrostu. Od 5 miesięcy trenuje ABS (chociaż efektów nie widać). Mój plan treningowy ustaliłem na podstawie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Jestem kompletnym laikiem w tej dziedzinie więc będę bardzo wdzięczny za pomoc. Interesuje mnie rzeźba/masa.


Poniedziałek

BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.

BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 7 powtórzeń - hantle 10kg.
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.

Wtorek

KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serii 10 powtórzeń - hantle 10kg.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie po 5 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.

TRICEPSY:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - hantle 10kg.

Środa

GRZBIET:
Przyciąganie uchwytem neutralnym 2 serie 5 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
Wznosy barków 3 serie 9 powtórzeń - hantle 10kg.

PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.

Czwatek

BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.

BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 7 powtórzeń - hantle 10kg.
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.

Piątek

KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serii 10 powtórzeń - hantle 10kg.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie po 5 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.

TRICEPSY:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - hantle 10kg.

Sobota

GRZBIET:
Przyciąganie uchwytem neutralnym 2 serie 5 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
Wznosy barków 3 serie 9 powtórzeń - hantle 10kg.

PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.




Czwartek - Sobota to dokładne odbicie Poniedziałku- Środy (nie dysponuje szeroką gamą sprzętu do ćwiczeń i nie mogę zbytnio sobie urozmaicić ćwiczeń :) Dodatkowo około 4 razy w tygodniu robie ABS. Proszę o ocenę i uwagi.

jeszcze nie wymyslono skutecznego programu,ktory by polaczyl tak przeciwstawne cele!

ok, rozumiem ale czy ten trning ma wogóle sens na mase lub na rzeźbe?

jednego nie rozumiem:jestes mlody i szczuply,wiec jaka rzezba?
zacznijmy moze od obalenia jednego z mitow.nie ma czegos takiego,jak trening na mase i trening na rzezbe(bynajmniej w takim sensie,jak na mase-malo cwiczen,malo powtorzen,a na rzezbe odwrotnie.czasy szamanow sie skonczyly!mamy 21 wiek!
wiemy dzisiaj,ze miesnie moga sie rozwijac przy zastosowaniu szerokiego spektrum powtorzen oraz to,ze zawodnicy w okresie przedstartowym nie powinni unikac ciezkich sesji(wysoki %CM,stosowanie cwiczen wielostawowych),gdyz to one pozwalaja utrzymac odpowiednia mase(gestosc)umiesnienia.
uzyskanie odpowiedniej definicji lezy raczej w kwestii odpowiedniej diety oraz zastosowania dodatkowego treningu aerobowego.
wracajac na ziemie-czyli do nas.mozesz zastosowac trening obwodowy lub starac sie maksymalnie skracac przerwy miedzy seriami-podkrecic tempo!
a trening dla siebie znajdziesz tu :https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html